Free Press

Social tilbagetrækning – dvs. at vælge at minimere kontakten med andre – er et almindeligt symptom for mennesker, der har angstproblemer. De bagvedliggende årsager og forklaringer til social tilbagetrækning varierer fra person til person. Men for enhver given årsag er der også flere mulige løsninger, som denne artikel vil diskutere i detaljer.

Læs videre for at se, om nogle af de mulige årsager til social tilbagetrækning relaterer sig til din oplevelse.

Hvad er social tilbagetrækning?

Social tilbagetrækning kan både være et symptom på og en årsag til angst. Social tilbagetrækning kan også karakterisere en angstlidelse (social angstlidelse) i sig selv. Nogle mennesker udvikler social tilbagetrækning på grund af andre allerede eksisterende angstsymptomer. Andre menneskers’ angst forstærkes, fordi de løbende vælger at trække sig tilbage fra sociale situationer. Atter andre oplever alvorlig angst socialt fra starten, hvilket så forstærker deres tilbøjelighed til at trække sig tilbage.

Personer, der lider af angst, har ofte et stærkt ønske om at trække sig tilbage fra samfundet, blive hjemme og isolere sig fra verden omkring dem. For udenforstående kan det virke som om, at personen med social angst er uinteresseret eller opstyltet. Sandheden er imidlertid, at mennesker med social angst ofte blot trækker sig tilbage, fordi det er for uudholdeligt angstprovokerende for dem at være i sociale situationer.

Der er varierende faktorer, der kan forklare, hvorfor en person vælger at trække sig tilbage. Her er nogle eksempler på sådanne faktorer:

Angstanfald

Angstanfald er en stor grund til, at angstramte kan ønske at trække sig tilbage. Uanset hvem man er, er det ikke sjovt at miste kontrollen i offentligheden. Folk med angst er særligt tilbøjelige til at føle sig flove eller flove, når de tænker på, hvordan andre mennesker måske opfatter deres symptomer. Med andre ord kan årsagerne til at undgå offentlige panikangstanfald være alt fra stolthed og frygt til en grundlæggende følelse af selvbevarelse.

Du er måske en person, der føler behov for at beskytte din stolthed ved at holde din angst privat, især når det drejer sig om symptomerne på et angstanfald, som du måske føler indikerer en personlig svaghed. Symptomer som hjertebanken, sved, bleghed, rysten og kvalme er ubehagelige symptomer i sig selv, men at andre mennesker ser dig i en ukontrolleret og eller “svag” tilstand kan forstyrre dig i en sådan grad, at du føler behov for at fjerne dig fra deres nærvær.

Sådan kan du måske primært være bange for, hvordan andre mennesker vil reagere på, at du mister kontrollen. Frygt for social forlegenhed og/eller afvisning kan spille en stor rolle i en ængstelig persons beslutning om at holde sig væk fra andre. Faktisk er denne frygt et af de karakteristiske symptomer på social angstlidelse.

Det er også muligt, at din primære årsag til at isolere dig selv er relateret mere til fysiske end psykologiske bekymringer, f.eks. at du bekymrer dig om, hvad der kunne ske, hvis du fik et panikanfald under kørsel, i en overfyldt bus eller midt på et fodgængerfelt.

Social fobi (nu kendt som social angstlidelse) er en overdreven frygt for sociale interaktioner. Det indebærer, at man laver tvangsmæssige, negative antagelser om, hvad folk kan tænke om en, og hvilke vurderinger de kan komme med (f.eks. at man er usympatisk, uduelig, eller at man er pinlig at være i nærheden af). Konsekvenserne heraf kan være, at man vælger at tage social afstand fra venner, fremmede, kolleger og bekendte.

De, der har social fobi, undgår ofte at møde nye mennesker på grund af, hvor dårligt deres angst får dem til at føle sig selv, og i stedet trækker de sig tilbage i stedet for at udsætte sig selv for nye sociale situationer.

Tilbagetrækning som symptom

I nogle tilfælde kan tilbagetrækning i sig selv være et symptom på angsten. Mange mennesker, der har med stress at gøre, føler en overvældende trang til at være alene. Det interessante er imidlertid, at det at være alene faktisk kan gøre angsten værre. Når du er fortabt i dine egne tanker, vil du ofte opleve, at dine tanker bliver din fjende. Når du derimod er omgivet af andre, bliver det sværere at være fastlåst i dine egne tanker. Derudover kan det kræve en vis anstrengelse at sætte dig selv ud socialt, men den form for følelsesmæssig støtte, som du kan få ved at være sammen med andre mennesker, kan være gavnlig for dit følelsesmæssige velbefindende og dit selvværd.

Taleproblemer

Nogle mennesker oplever også, at de har problemer med at tale normalt, når de har angst. For disse mennesker kan det at skulle tale med andre, eller blot at forsøge at følge med i en samtale, mens de bekymrer sig om, hvad de skal sige, få dem til at spænde sig så meget, at de slet ikke kan sige noget. I andre tilfælde kan de udvikle en stamme eller være besat af aspekter af talen som f.eks. at lyde for højt eller for stille eller at tale for hurtigt eller for langsomt. Alt dette kan resultere i usammenhængende eller mærkeligt klingende tale. Hvis man ved, at man taler på denne måde, og ser andres reaktioner på det, kan det let afskrække en fra at ville sætte sig selv i en position eller social situation, hvor man ikke har andet valg end at tale.

Agorafobi

Agorafobi er en tilstand, hvor overfyldte eller ukendte rum forårsager angst. Symptomerne kan spænde fra mildt til ekstremt ubehag – sidstnævnte kan resultere i en fuldstændig manglende evne til overhovedet at forlade sit hjem i længere tidsperioder. Agorafobi opstår almindeligvis som følge af angstanfald, hvor personen bliver bange for at forlade sit hjem, fordi han/hun har tendens til at få anfald, når han/hun er uden for sin komfortzone. Den kan også udvikle sig efter et traume.

Agorafobi er i bund og grund en lidelse, hvor man trækker sig tilbage fra ethvert rum, der ikke føles lige så sikkert som ens eget hjem. Selv om personen ikke er bange for at være sammen med andre mennesker i sig selv, føler vedkommende sig bange for at forlade hjemmets sikkerhed i tilfælde af, at han/hun bliver overvældet af angst i den periode. Selv om agorafobi ikke altid indebærer social tilbagetrækning – f.eks. kan personer med denne lidelse sætte pris på en ledsager til at ledsage dem på udflugter uden for hjemmet – ender de ofte med at trække sig socialt tilbage, simpelthen fordi de foretrækker ikke at forlade hjemmet.

Stop din angst

Social tilbagetrækning kan ofte blive udløst af negative tanker. Det skyldes, at selvværd spiller en enorm rolle for udviklingen af angst. For mange negative tanker, såsom at føle sig utilstrækkelig eller tro, at du ikke er sjov at være sammen med, kan øge din sandsynlighed for at føle dig mere angst; og mennesker med et dårligt selvværd er mere tilbøjelige til at opleve disse former for negative tanker.

Sommetider hænger negative tanker og et dårligt selvværd sammen med dybt rodfæstede overbevisninger, som vi har om os selv. Her er nogle eksempler:

• Jeg fortjener ikke at være lykkelig. Nogle mennesker har det godt med at føle sig dårlige på et eller andet plan, fordi de forsøger at sone de opfattede fejl, de har begået i fortiden, eller fordi de har et så lavt selvværd, at de beslutter, at de bør være ulykkelige. Disse mennesker vil indse, at de lider af angst, men føler sig ikke tilstrækkeligt motiveret til at gøre noget ved det, eller de har måske endnu ikke de nødvendige færdigheder til at overvinde det.
• Jeg skal bare arbejde hårdere. Selv om det kan virke mærkeligt, kan nogle mennesker rationalisere deres angst i en sådan grad, at det forekommer rimeligt og passende, at de skal lide. De regner med, at hvis de lider, er det fordi de ikke har arbejdet hårdt nok for at gøre livet let for dem selv. Selv om denne tankegang kan være produktiv, kan den også resultere i, at man kører sig selv i sænk, hvis man er i en dårlig tilstand til at begynde med.
• Andre mennesker er vigtigere end mig. Selv om det er helt gyldigt at værdsætte f.eks. ens elskedes eller en blodsbeslægtet persons velbefindende, f.eks. et barns, lige så meget som eller måske mere end ens eget, giver nogle mennesker så meget af sig selv til andre, at de begynder at føle sig skyldige, hvis de bruger kræfter på at gøre deres eget liv bedre. Fordi det er en god ting at være uselvisk, er det svært for disse mennesker at se, at det at passe på sig selv ikke bare er en egoistisk handling, men en handling for selvopretholdelse.
• Jeg kan klare det uden hjælp. Denne holdning indtages ofte af mænd og mennesker, der ikke er trygge ved at vise svaghed på grund af sociale og kulturelle forventninger. Selv hvis de har et klart behov for hjælp eller en livsstilsændring, antager de den idé, at intet er for meget for dem, og at de blot vil klare sig igennem. Når disse mennesker lever i isolation, kan de være til fare for sig selv.
• Jeg har ingen magt over min situation. – Når en person antager, at de ikke har nogen magt over deres liv, når det bliver svært at håndtere, bliver de faktisk mere magtesløse, for ikke at tale om mere sårbare over for sammenbrud.

At indrømme, at man har et problem, er det første skridt. Når du erkender det, skal du finde ud af, hvad du kan gøre ved det. Hvis du identificerede dig med nogen af ovenstående følelser eller blot indser, at du har brug for at sætte en stopper for din vedvarende og drænende angst, kan du læse videre for at få forslag til, hvordan du kan hjælpe med at give dit sind og din krop et hvil og reducere noget af din sociale angst.

Afhjælpning af social tilbagetrækning er normalt et spørgsmål om at finde ud af, hvilke følelser du har, der er roden til problemet, og arbejde derfra ved hjælp af terapi og, hvis du eller din læge finder det nødvendigt, medicin. Der er dog nogle yderligere teknikker, som du kan bruge til at hjælpe med at reducere din tendens til at trække dig socialt tilbage.

• Tag 5 dybe indåndinger Før du går ind i et rum fyldt med mennesker (en fest, en familiesammenkomst, en bar eller et kunstgalleri), skal du tage 5 dybe indåndinger og holde hver indånding i to sekunder (tag dig god tid, og pas på ikke at hyperventilere). Det har vist sig at afspænde krop og sind ved at tilskynde hjertet til at cirkulere lidt ekstra ilt og blod til hjernen og lemmerne, så du kan tænke og handle hurtigere og mere selvsikkert.
• Opret et mantra Mantraer er trosopbyggende sætninger, som du kan bruge i stressede sociale situationer til at grundfæste dig selv eller minde dig selv om, hvad du har brug for at gøre. Hvis du kan få dem til at rime eller lyde fængende på en eller anden måde, vil de være lettere at huske. Et eksempel herpå kunne være: Træk vejret og slap af, vend dig ikke om eller vær STÆRK: (S)mile, (T)alk, (R)elax, (O)pen, (N)od, (G)oodbye. Sig dem til dig selv i behagelige omgivelser, før du bruger dem i et stresset miljø for at hjælpe med at associere dem med en afslappet sindstilstand (og sig dem selvfølgelig kun i dit hoved, når du er offentligt!).
• Tænk på mennesker, du kender Tænk på kendte ansigter Forestil dig kendte ansigter som f.eks. nære venners eller familiens ansigter kan hjælpe med at sætte dig i en afslappet tilstand, fordi synet af disse ansigter får dig til at føle, at du er i en velkendt indstilling (selv om du ikke er det), og sætter dig i et mentalt rum, hvor du kan lade din vagt falde uden at være bekymret. Et trick er at studere ansigtet på den person, som du ender med at tale med, og beslutte, hvilken kendt person vedkommende ligner mest. Denne øvelse kan hjælpe dig med at holde tankerne væk fra din angst og kan også få dig til at opføre dig mere venligt over for dem.
• Forankre dig selv Hvis du føler, at dine negative tanker løber ud af kontrol og udvikler sig til panik, kan det være nyttigt at forankre dig selv ved at se dig omkring dig og nævne fysiske genstande, som du ser i dit hoved, indtil du føler dig mere rolig (f.eks. gulv, stol, lampe, skrivebord osv.) . Dette har den virkning, at det genopretter din tillid til din evne til at vide, hvad du skal sige/sige det rigtige, når du ønsker det; det kan også midlertidigt distrahere dig fra din angst og skabe en større grad af ro.
• Adressér hver enkelt frygt En anden strategi er at begynde at adressere den frygt, du har for sociale situationer, direkte. Hvis du f.eks. er bange for at blive flov, så prøv at gøre dig selv flov med vilje et sted, indtil du ikke længere har denne frygt. Det kan være svært, men hvis du tager fat på hvert enkelt problem, vil du måske opdage, at din generelle angst mindskes som følge heraf. Du kan finde det nyttigt at forklare en betroet ven, hvad du prøver at gøre, og lade vedkommende ledsage dig, når du udfører dette sociale eksperiment.

Der er mennesker, der legitimt foretrækker at tilbringe tid alene af andre årsager end angstlidelser, og hvis du er en af disse mennesker, skal du ikke antage (eller lade andre mennesker overbevise dig om), at du har et problem. Hvis du imidlertid ville ønske, at du var mere socialt tilpas, og det ville gøre dig glad at kunne tilbringe tid sammen med mennesker uden at føle dig ængstelig, er det en god idé at overveje at integrere ovenstående aktiviteter i din dagligdag.

Du skal også begynde at kontrollere din angst så hurtigt som muligt, fordi angst i sig selv er en overvældende tilstand, der har social tilbagetrækning som et symptom. Hvis du lærer at kontrollere din angst, vil du have mindre grund til at trække dig tilbage. De øvelser, vi har gennemgået i dag, kan vise sig at være nyttige til at reducere din generelle angst. Du kan dog også overveje at forpligte dig til et målrettet behandlingsprogram med en uddannet professionel, hvis du finder ud af, at disse ikke er nok.