Free Press

Hej, for at reducere vægten kan du prøve disse foranstaltninger.1)KostændringerReduktion af kalorier og sundere spisevaner er afgørende for at overvinde fedme. Selv om du måske taber dig hurtigt i starten, anses et langsomt og støt vægttab på lang sigt for at være den sikreste måde at tabe sig på og den bedste måde at holde vægten permanent væk på.Undgå drastiske og urealistiske kostændringer, såsom crashdiæter, fordi de sandsynligvis ikke vil hjælpe dig med at holde overvægten væk på lang sigt. Kostændringer til behandling af fedme omfatter: Skær ned på kalorier. Nøglen til vægttab er at reducere, hvor mange kalorier du indtager. Du kan gennemgå dine typiske spise- og drikkevaner for at se, hvor mange kalorier du normalt indtager, og hvor du kan skære ned. Nogle fødevarer – såsom desserter, slik, fedtstoffer og forarbejdede fødevarer – har en høj energitæthed. Det betyder, at en lille mængde af den pågældende fødevare indeholder et stort antal kalorier. I modsætning hertil har andre fødevarer, f.eks. frugt og grøntsager, en lavere energitæthed. Disse fødevarer giver en større portion med et mindre antal kalorier. Ved at spise større portioner af fødevarer med færre kalorier mindsker du sultfornemmelsen, indtager færre kalorier og har det bedre med dit måltid, hvilket bidrager til, hvor tilfreds du føler dig i det hele taget. Hvis du vil gøre din samlede kost sundere, skal du spise flere plantebaserede fødevarer, f.eks. frugt, grøntsager og fuldkorns-kulhydrater. Læg også vægt på magre proteinkilder – som f.eks. bønner, linser og soja – og magert kød. Hvis du kan lide fisk, så prøv at spise fisk to gange om ugen. Begræns salt og tilsat sukker. Hold dig til mælkeprodukter med lavt fedtindhold. Spis små mængder fedtstoffer, og sørg for, at de kommer fra hjertesunde kilder, f.eks. oliven-, raps- og nøddeolier.Begrænsning af visse fødevarer. Visse diæter begrænser mængden af en bestemt fødevaregruppe, f.eks. fødevarer med et højt kulhydratindhold eller fuldfede fødevarer. At drikke sukkersødede drikkevarer er en sikker måde at indtage flere kalorier, end du havde tænkt dig, og at begrænse disse drikkevarer eller helt fjerne dem er et godt sted at begynde at skære ned på kalorierne.Måltidserstatninger. Disse planer foreslår, at du erstatter et eller to måltider med deres produkter – f.eks. kaloriefattige shakes eller måltidsbarer – og spiser sunde snacks og et sundt, afbalanceret tredje måltid, der er fedt- og kaloriefattigt. På kort sigt kan denne type kost hjælpe dig med at tabe dig på kort sigt. Husk dog, at disse diæter sandsynligvis ikke vil lære dig at ændre din generelle livsstil, så du skal nok blive ved med det, hvis du vil holde vægten nede.Vær på vagt over for hurtige løsninger. Du kan blive fristet af modekure, der lover hurtigt og nemt vægttab. Virkeligheden er dog, at der ikke findes magiske fødevarer eller hurtige løsninger. Fad diæter hjælper måske på kort sigt, men de langsigtede resultater ser ikke ud til at være bedre end andre diæter. på samme måde kan du måske tabe dig på en hurtig diæt, men du vil sandsynligvis tage det på igen, når du stopper diæten. For at tabe dig – og holde vægten – er du nødt til at indføre sunde spisevaner, som du kan opretholde over tid.2)Motion og aktivitetØget fysisk aktivitet eller motion er en væsentlig del af behandlingen af fedme. De fleste mennesker, der er i stand til at fastholde deres vægttab i mere end et år, får regelmæssig motion, selv blot en gåtur.For at øge dit aktivitetsniveau:Motion. Personer, der er overvægtige eller fede, skal få mindst 150 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet om ugen for at forhindre yderligere vægtøgning eller for at opretholde tabet af en beskeden mængde vægt. For at opnå et mere markant vægttab skal du måske motionere 300 minutter eller mere om ugen. Du skal sandsynligvis gradvist øge mængden af motion, efterhånden som din udholdenhed og kondition forbedres.Bliv ved med at bevæge dig. Selv om regelmæssig aerob træning er den mest effektive måde at forbrænde kalorier på og tabe overvægt på, hjælper enhver ekstra bevægelse med at forbrænde kalorier. Hvis du foretager enkle ændringer i løbet af din dag, kan du opnå store fordele. Parkér længere væk fra butiksindgange, giv husholdningsopgaverne nyt liv, gå i haven, rejs dig op og bevæg dig med jævne mellemrum, og brug en skridttæller for at spore, hvor mange skridt du rent faktisk tager i løbet af en dag.3)AdfærdsændringerEt program til ændring af adfærd kan hjælpe dig med at foretage livsstilsændringer og tabe dig og holde vægten. De skridt, du skal tage, omfatter en undersøgelse af dine nuværende vaner for at finde ud af, hvilke faktorer, stress eller situationer der kan have bidraget til din fedme.Adfærdsændring, der nogle gange kaldes adfærdsterapi, kan omfatte:Rådgivning. Terapi eller interventioner med uddannede psykologer eller andre fagfolk kan hjælpe dig med at løse følelsesmæssige og adfærdsmæssige problemer i forbindelse med spiseproblemer. Terapi kan hjælpe dig med at forstå, hvorfor du spiser for meget, og lære sunde måder at håndtere angst på. Du kan også lære at overvåge din kost og aktivitet, forstå spiseudløsere og håndtere trang til mad. Undgå at tage vægtreducerende medicin. rådfør dig med en diætist for yderligere behandling.