I dag besvarer vi dine spørgsmål om Whole30 Pre-Workout og Post-Wworkout måltider, og maksimering af træningspræstationer og restitution på Whole30, fra registreret diætist Paul Salter fra Renaissance Periodization
Introduktion
Det er ikke længere en hemmelighed, at det at skære sukkerholdige kulhydrater og komme væk fra korn har forbedret, hvordan du føler dig. Læg dertil, at det at droppe mejeriprodukter og give afkald på alt, der lyder “falsk” – du ved, de fødevarer med ingredienser, du ikke kan udtale – også har forbedret din hud og din fordøjelsessundhed. Nu undrer du dig over, hvorfor du ikke begyndte at spise sådan for flere år siden!
For mange af jer, der læser dette, var jeres beslutning om at deltage i Whole30 baseret på at tabe jer, få det bedre eller forbedre en form for hud- eller fordøjelsesproblemer, mens forbedring af motion stod langt nede på prioriteringslisten. Men vidste du også, at din Whole30-tilgang til mad også har potentiale til at forbedre din træningspræstation?
Hvad enten du løber løb, knuser CrossFit-træninger eller begynder din træningsrejse med et par raske gåture hver uge, kan du ved at vælge det rette brændstof før og efter din træning yderligere give brændstof til den godhed, du føler, og de fremskridt, du ønsker. Og du behøver ikke engang at spise 8+ måltider om dagen! Du kan blot fortsætte med at spise hver 3-4 time i løbet af dagen og justere dine måltidspunkter en smule for at maksimere energi, præstation og restitution.
Vi hos Renaissance Periodization arbejder med en forskelligartet gruppe af mennesker, der dækker alle de ovennævnte eksempler. Nedenfor er de grundlæggende principper for ernæring før, inden og efter træning, som vi har brugt i årevis for at hjælpe mænd og kvinder i alle aldre, på alle niveauer af erfaring og med alle mål, med at føle sig bedre tilpas og se bedre ud. Men før vi dykker ned i detaljerne, vil jeg gerne afklare et par spørgsmål, som du sandsynligvis allerede har …
Whole30 Pre-Workout og Post-Workout FAQ
Hvor mange gange om dagen skal jeg spise?
For at optimere dit energiniveau (både under din træning og resten af dagen), dit fokus og din appetitstyring anbefaler vi, at du spiser hver 3-5 time, i stedet for at lade det blive ved “tre måltider om dagen”. Når det drejer sig om at optimere din ernæring for at maksimere træningspræstationer og restitution, betyder det, at du kun skal foretage få eller ingen ændringer i din nuværende spisemæssige struktur. Du skal blot justere dine måltidspunkter som anbefalet nedenfor for at sikre maksimal gavn.
Har jeg overhovedet brug for et måltid før og efter træning?
Du tænker måske over, om typen, intensiteten eller varigheden af din foretrukne træning overhovedet berettiger et specifikt måltid før og efter træning. Uanset aktivitet kan det at spise et par timer før og kort tid efter have en positiv indvirkning på mange måder, herunder forbedret præstation, forbedret restitution og vedvarende energi i resten af dagen. Men det kan bare være normale måltider!
Det anbefales kun at ændre portionerne væsentligt eller inkludere brændstofforsyning inden for træning, hvis din træning (a) varer mere end 60 minutter, og (b) har en moderat til høj intensitet med kontinuerlig/konstant indsats. En rask gåtur, en yogatime eller en let gymnastiksession kræver ikke væsentlige tilføjelser til din ernæring, og det gør heller ikke en 5-minutters met-con i slutningen af din afslappede løftesession.
Optimer din energi før træning
Ud over at være nærende og lækker er mad en kilde til brændstof for kroppen. Dette gælder især for dine muskler. Hvad du spiser, hvornår du spiser, og hvor meget du spiser før din træning har en direkte indflydelse på, hvor god din træning bliver.
Spis for lidt eller for meget (især for tæt på dit træningspas), og din træning vil helt sikkert være under middelmådig … hvis du overhovedet kan blive færdig! Men at vælge passende portioner af Whole30-kompatible fødevarer et par timer før din træning har potentiale til at give dig energi og få dig til at føle dig som om det ville være en leg at løbe et maraton! (Ikke Whole30, jeg ved det godt.)
Formål: Formålet med dit måltid før træning er at sikre, at dine muskelbrændstoftanke er tæt på maksimal kapacitet, så du kan opleve konstant energi under hele din træning.
Timing: Ideelt set bør dit før-workout-måltid spises to til tre timer før din træning begynder. Dette vil give dig god tid til at fordøje den energi, du indtager, og minimere risikoen for, at du begynder din træning med en oppustet træning. Vi erkender dog, at livet sker, og at du ikke altid har kontrol over spisetider (ugh, endnu et møde!), så hvis dit før-workout måltid bliver skubbet til en time (eller tidligere) før din træning er planlagt til at begynde, så vælg mindre portioner.
Komponenter: Tænk på kylling- eller kalkunbryst, magert oksekød, fisk og skaldyr samt søde og hvide kartofler, squash, bær, meloner, bananer og rødbeder.
- Protein bør være en komponent ved hvert måltid eller snack, der spises hver 3-5 time. Protein spiller ikke kun en integreret rolle i vedligeholdelse og reparation af muskler, men det har også en positiv indvirkning på appetitstyringen, hvilket hjælper dig med at undgå trang og snacking. Protein er også vigtigt før træning, fordi du er ved at gå i gang med en aktivitet, hvor du bevidst nedbryder dine muskler. At have masser af protein til dit måltid før kan være med til at forbedre restitutionsprocessen.
- Kulhydrater er din krops primære brændstofkilde. Dette gælder især, når du deltager i aktivitet med højere intensitet, f.eks. CrossFit, basketball, sprint eller enhver form for intervaltræning. Hvis du spiser kulhydrater før en træning, giver du musklerne let tilgængeligt brændstof (taget fra blodet), som er lettere at få adgang til end at grave i glykogenlagrene. Desuden udløser udtømmende glykogenniveauer træthedssensorer i kroppen. Hvis du spiser nogle kulhydrater før træning, hjælper det dig med at afslutte træningen stærkt.
Anbefalede portioner:
- Protein: en portion på størrelse med en håndflade
- Kulhydrater: 1 – 2 håndfulde
Måltidsprøver: Lyder ovenstående bekendt? Alt, der følger Whole30-måltidsskabelonen, vil fungere til pre-workout. Prøv grillet laks med ristede søde kartofler og cherrytomater eller ristet kylling over en seng af kogt grønt med en side af ristede rødbeder.
Bemærk: Hvis dit måltid før træning falder meget tæt på din træning (60 minutter eller mindre), kan du overveje en mindre portion kulhydrater med lavere fiberindhold, f.eks. søde eller hvide kartofler, som vil give let tilgængeligt brændstof til dine muskler uden risiko for maveproblemer, når du går ind i træningscenteret.
Hvad sker der, hvis jeg træner først om morgenen?
Hvis du vågner og træner med det samme, har du to muligheder for at sikre dig, at du er godt fyldt op med brændstof, inden du begynder din træning. For det første kan du vælge at fokusere på mindre portioner og kulhydrater med lavere fiberindhold for at undgå at gå ind i træningscenteret med en fuld mave, hvilket kan have en negativ indvirkning på din træning. Eller du kan helt undlade at spise, og i stedet begynde at nippe til en af de kulhydratmuligheder inden træning, der er beskrevet 15 minutter før din træning. Magert protein kan træde i baggrunden ved dette måltid, hvis du føler, at det kan være for meget mad at fordøje, men sørg for at indtage tilstrækkeligt protein i god tid efter endt træning.
Hold din energi – Intra-Workout
Hvis din træning varer længere end 45 minutter og udføres kontinuerligt ved moderat til høj intensitet, er det en fordel at genopfylde det brændstof, du har forbrændt, for at sikre, at du er i stand til at opretholde en høj præstationsevne. Det betyder, at du skal indtage en kulhydratkilde under din træning.
Formål: Formålet med at indtage brændstof under din træning er at genopfylde det brændstof, du hidtil har forbrændt, for at sikre, at du kan afslutte din træning med samme energi og intensitet, som du startede med!
Komponenter: Du kan i dette tidsrum bl.a. vælge mellem 100 % frugtsaft, bær, bananer og citrusfrugter. Selv om 100 % frugtsaft og tørret frugt teknisk set er tilladt på Whole30, ved du, at vi anbefaler en stærk tilgang til mådehold her på grund af det høje sukkerindhold. Men da din krop hurtigt forbrænder dit brændstof under en lang, intens træning, er dette et ideelt tidspunkt at inkludere disse fødevarer med højere sukkerindhold, fordi din krop har et øjeblikkeligt behov for sukkeret.
Bemærk: Hvis din primære træningsform er modstandstræning, kan du overveje at indtage en proteinkilde under din træning, hvilket vil optimere restitutionen og muskelvæksten. En Whole30-kompatibel mulighed at overveje er NOW Foods 100% Egg White Protein.
Anbefalede portioner:
- Protein: 20 – 30 gram æggehvideprotein
- Kulhydrater: (baseret på træningens varighed)
- 30 – 45 minutter: 0 – 10 gram
- 45 – 60 minutter: 10 – 25 gram
- 60 – 90 minutter: 10 – 25 gram
- 25 – 35 gram
- 90+ minutter: 35+ gram
Det lyder ikke godt…
Hvis du har mistanke om, at du vil få kvalme eller føle dig utilpas, hvis du drikker kalorier under din træning, så overvej at starte småt. Start med 10 gram kulhydrater, og vurder, hvordan du har det efter et par træningspas. Husk, at du forbrænder kulhydrater og mister masser af væske og elektrolytter i din sved, så hvis du supplerer det, du mister, vil det kun bidrage til at forbedre præstationen og restitutionen. Hvis du efter et par træningspas stadig ikke har det godt, skal du holde dig til vand under dit træningspas, og sørg for at spise rigeligt med brændstof før din træning.
Forbedre din restitution – efter træning
Formål: Formålet med dit måltid efter træning er at sætte gang i muskelopbygnings- og reparationsprocesserne og også at fylde din brændstoftank op igen, så du er tilbage på næsten 100 % til morgendagens træning.
Hvornår: Du skal helst spise dit måltid efter træning inden for 60 minutter efter afslutningen af din træning. Dette vil bidrage til at maksimere fordelene ved protein og kulhydrater.
Komponenter: Dit måltid efter træning bør også fokusere på magert protein, kulhydrater med højt fiberindhold og masser af grøntsager. Protein er særligt vigtigt ved dette måltid, da du lige har brugt den foregående time (eller mere) på bogstaveligt talt at nedbryde dine muskler. Og da du bevidst har tømt dine brændstoftanke, er det naturligvis et glimrende tidspunkt at fylde dem op igen, da dine muskler er meget modtagelige over for brændstofopfyldning kort efter træning.
Anbefalede portioner:
- Protein: en portion på størrelse med en håndflade
- Kulhydrater: 1 – 2 håndfulde
Eksempel på måltider:: 1 – 2 håndfulde
Igen, alt, der følger måltidsskabelonen, vil fungere. Prøv en æggeomelet med spinat, peberfrugter, løg og hvidløg (kogt med olivenolie) og en side af frugtsalat; eller svinefilet med en side af jicama og golden been slaw og dampet broccoli.
I konklusion…
Ernæring før og efter træning behøver ikke at være kompliceret, og den behøver heller ikke at være afhængig af forarbejdede fødevarer og pulvere. For de fleste Whole30’ere, der er interesserede i at forblive aktive og sunde, vil det hjælpe dig med at nå dine mål for fitness og livsstil, hvis du følger Whole30-måltidsskabelonen, fokuserer på næringsrige fødevarer og tager dig tid til at planlægge dine måltider omkring dine træningssessioner eller aktiviteter.
Om Paul
Paul er en registreret diætist og sportsernæringstræner hos Renaissance Periodization. Han er den tidligere ernæringsredaktør for Bodybuilding.com og tidligere sportsdiætist for IMG Academy. De sidste par år har Paul arbejdet 1:1 med 800+ mænd og kvinder og hjulpet dem med at forvandle deres liv, mens de kollektivt har tabt tusindvis af kilo kropsfedt og opbygget hundredvis af kilo muskler.
Hans passion er bæredygtigt vægttab, og han er kendt af mange for at tage en detaljeret og langsigtet tilgang til faser før og efter en diæt til vedligeholdelse af vægten. Han sætter pris på at blive kompenseret i jordnøddesmør.
Start samarbejdet med Paul og få en personlig ernæringsplan og ekspertcoaching i dag!