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War es Heilbutt, den Sie gestern Abend gegessen haben – oder Schellfisch? War es Fluke oder Flunder? Rotbarsch oder Weißfisch? Blauflossenthunfisch oder Gelbschwanz? Schneekrabbe oder Steinkrabbe? Welcher Fisch war gut für die Umwelt? Welcher ist der gesündeste Fisch, den man essen kann? Und welcher Fisch enthielt so viel Quecksilber, dass man auf einem Thermometer herumkauen musste?

Eines wissen wir mit Sicherheit: Der regelmäßige Verzehr von Meeresfrüchten im Rahmen einer gesunden Ernährung kann bei der Gewichtsabnahme Wunder bewirken – vorausgesetzt, man wählt die richtige Sorte. Und genau hier wird es wieder unklar. Deshalb haben wir unser Forschungsteam von Eat This, Not That! gebeten, die Wissenschaft hinter dem Verzehr von Meeresfrüchten zu erforschen und mit dieser Liste der gesündesten Fische, die man zum Abnehmen essen kann, für Klarheit zu sorgen.

Es mag Sie überraschen zu erfahren, dass gedämpfter weißer Fisch wie Heilbutt ballaststoffreiche Haferflocken und Gemüse in der Sättigungsabteilung übertrifft. Der Satiety Index of Common Foods, eine australische Studie, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, stuft ihn auf Platz zwei der sättigendsten Lebensmittel ein – übertroffen nur von gekochten Kartoffeln, was den Sättigungsfaktor angeht. In einer separaten Studie im Journal of Nutrition, in der das Sättigungsgefühl verschiedener tierischer Proteine verglichen wurde, stellte sich heraus, dass ein ernährungsphysiologisch ähnlicher weißer Fisch (Flocken) deutlich sättigender ist als Rind- und Hühnerfleisch; das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit mit weißem Fisch nahm außerdem viel langsamer ab. Die Studienautoren führen den Sättigungsfaktor von weißem Fisch wie Heilbutt auf seinen beeindruckenden Proteingehalt und seinen Einfluss auf Serotonin zurück, eines der Schlüsselhormone, die für Appetitsignale verantwortlich sind.

Wissenschaftler müssen den bekannten Ruf der Auster als Aphrodisiakum erst noch beweisen, aber die Forschung hat das weniger bekannte Potenzial der Auster als natürliches Mittel zur Gewichtsabnahme gezeigt. Ein halbes Dutzend Austern hat nur 43 Kalorien (das entspricht einem einzigen Saltine-Cracker!) und deckt 21 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen, dessen Mangel mit einem deutlichen Anstieg der Fettgenexpression in Verbindung gebracht wurde. Darüber hinaus sind Austern eine der besten Nahrungsquellen für Zink, ein Mineral, das zusammen mit dem „Ich habe Hunger!“-Hormon Leptin den Appetit reguliert. Untersuchungen zeigen, dass übergewichtige Menschen im Vergleich zu schlanken Menschen tendenziell höhere Leptin- und niedrigere Zinkwerte aufweisen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Zink dazu beitragen kann, das metabolische Syndrom abzuwehren und Blutdruck, Blutzucker und LDL-Cholesterin zu verbessern. Mit Austern können Sie auf natürliche Weise eine Menge Zink zu sich nehmen – schon sechs Austern decken den empfohlenen Tagesbedarf um 200 Prozent! Machen Sie es sich zur Gewohnheit, zur Happy Hour ein Dutzend halbgeschälte Austern an der Rohkosttheke zu kaufen. Die Bestellung wird Sie in Ihre engen Jeans bringen, auch wenn Sie in die von anderen nicht hineinpassen.

Lassen Sie sich von dem relativ hohen Kalorien- und Fettgehalt des Lachses nicht täuschen; Studien legen nahe, dass der ölige Fisch einer der besten für die Gewichtsabnahme ist. (Er steht sogar auf unserer Liste der fettreichen Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen). In einer Studie wurden die Teilnehmer in Gruppen eingeteilt und einer von drei gleichkalorischen Diäten zum Abnehmen zugeteilt, die keine Meeresfrüchte (Kontrollgruppe), mageren Weißfisch oder Lachs enthielten. Alle nahmen ab, aber die Lachsesser hatten die niedrigsten Nüchterninsulinwerte und einen deutlichen Rückgang der Entzündungen. In einer anderen Studie im International Journal of Obesity wurde festgestellt, dass der Verzehr von drei Portionen Lachs (à 5 Unzen) pro Woche über einen Zeitraum von vier Wochen als Teil einer kalorienarmen Diät zu einer Gewichtsabnahme von etwa 2,2 Pfund führte, verglichen mit einer kaloriengleichen Diät ohne Fisch. Wildlachs ist magerer als Zuchtlachs, der mit Fischmehl aufgepumpt wird, und er enthält nachweislich weniger krebserregende PCB. Also gehen Sie wortwörtlich in die Wildnis!

Die Jury für Meeresfrüchte entscheidet, dass Jakobsmuscheln unschuldig bleiben, bis ihre Schuld bewiesen ist! Sie werden zwar oft mit cremigen und dekadenten Restaurantsoßen in Verbindung gebracht (nicht gerade förderlich für die Gewichtsabnahme), aber die protein- und kalorienarmen Muscheln selbst sind gut für Ihre Taille und sogar für Ihren Cholesterinspiegel. Eine Studie, die im Journal of Food Science veröffentlicht wurde, ergab, dass bioaktive Kapseln aus Jakobsmuschel-Nebenprodukten eine deutliche Wirkung gegen Fettleibigkeit haben. Tiere, die die Kapseln – eine Mischung aus Jakobsmuscheln und Seetang – über einen Zeitraum von vier Wochen erhielten, wiesen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine stärkere Verringerung des Körpergewichts und des Körperfetts auf, was die Autoren auf den hohen Proteingehalt der Jakobsmuschel zurückführen. (Tatsächlich besteht eine Jakobsmuschel zu 80 Prozent aus Eiweiß, und der Teil, den man isst, ist der Adduktorenmuskel der Muschel!) In einer separaten Studie, in der die Auswirkungen verschiedener Proteine auf das Fettgewebe und die Glukosetoleranz untersucht wurden, erwiesen sich Jakobsmuscheln als Spitzenreiter. Mäuse, die mit Jakobsmuschelprotein gefüttert wurden, wiesen niedrigere Cholesterinwerte im Blut und eine geringere diätbedingte Fettleibigkeit auf als Mäuse, die mit gleichkalorischen Portionen Kasein- oder Hühnerprotein gefüttert wurden.

Thunfisch oder doch nicht? Das ist die Frage. Als erstklassige Quelle für Docosahexaensäure (DHA) ist heller Thunfisch aus der Dose einer der gesündesten Fische, die man essen kann, um den Bauch abzunehmen! Eine in PLoS One veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren die Gene für Bauchfett ausschalten kann. In Kaltwasserfischen und Fischölen sind zwei Arten von Fettsäuren enthalten – DHA und Eicosapentaensäure (EPA) -, und Forscher sagen, dass DHA 40 bis 70 Prozent wirksamer als EPA ist, wenn es darum geht, Fettgene im Bauch abzuschalten und so zu verhindern, dass die Fettzellen am Bauch größer werden. Aber was ist mit dem Quecksilber? Der Quecksilbergehalt in Thunfisch variiert je nach Art; im Allgemeinen gilt: Je größer und magerer der Fisch, desto höher der Quecksilbergehalt. Nach Angaben des Environmental Defense Fund gehören Roter Thun und Weißer Thun zu den giftigsten Arten. Thunfisch in Dosen, der aus den kleinsten Fischen gewonnen wird, gilt jedoch als „quecksilberarmer Fisch“ und kann – und sollte! – nach den jüngsten Richtlinien der FDA zwei- bis dreimal pro Woche (oder bis zu 12 Unzen) verzehrt werden.

Fisch und Pommes frites werden Ihnen nicht beim Abnehmen helfen, zumindest nicht aus der Fritteuse. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Pazifischer Kabeljau, der typische Fisch für Fischstäbchen, einer der gesündesten Fische ist. Eine in der Zeitschrift Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von fünf Portionen Kabeljau pro Woche im Rahmen einer kalorienarmen Diät über einen Zeitraum von acht Wochen zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von 3,8 Pfund führte, verglichen mit einer Diät mit der gleichen Kalorienmenge, aber ohne Fisch. Eine zweite Studie, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die mittags Kabeljau gegessen hatten, zum Abendessen 11 Prozent weniger aßen als diejenigen, die mittags Rindfleisch aßen. Die Forscher führen die sättigenden und schlank machenden Eigenschaften auf den hohen Proteingehalt und das Aminosäureprofil des Kabeljaus zurück, die zur Regulierung des Stoffwechsels beitragen können. Kein Wunder, dass Kapitän Birdseye so selbstgefällig aussieht!