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Müde, schmerzende und schwere Beine beim Laufen sind ein Unbehagen, das viele Läufer davon abhält, laufen zu gehen. Wenn Sie sich jemals gefühlt haben, als wären Ihre Beine tonnenschwere Gewichte, dann sind Sie nicht allein.

Die Wahrheit ist, dass viele Läuferinnen und Läufer irgendwann unter dem Syndrom der schweren Beine leiden. Das Geheimnis ist, sich davon nicht endgültig vom Laufen abhalten zu lassen.

Aber was verursacht schwere Beine beim Laufen? Dehydrierung, Eisenmangel und Übertraining werden für schmerzende und schwere Beine verantwortlich gemacht.

Wenn Sie regelmäßig unter schweren Beinen leiden, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihr Trainingsprogramm überdenken sollten.

In diesem Blog möchte ich einige häufige Ursachen für schwere Beine beim Laufen erläutern und einige einfache Lösungen vorschlagen, damit Sie im Handumdrehen wieder laufen können.

Abkühlen nach jedem Lauf

Viele Läufer haben eine Hassliebe zum Cool Down.

Das Cool-Down-Dehnen (auch als statisches Dehnen bekannt) kann Ihnen in Kombination mit anderen Dingen wie Schaumstoffrollen sehr gut tun.

Das gilt vor allem, wenn Sie regelmäßig unter verspannten oder steifen Muskeln oder Muskelkater leiden.

Das Geheimnis ist, sich nach einem Lauf auf statische Dehnungen statt auf dynamische Dehnungen zu konzentrieren. Dabei hält man die Dehnung etwa 20 bis 45 Sekunden lang bis zum Ende des Bewegungsumfangs.

Versuchen Sie, sich am Ende eines jeden Laufs 10 Minuten Zeit zu nehmen, um Ihre Herzfrequenz zu senken und die Körperteile zu dehnen, die am Laufen beteiligt sind.

Der Quadrizeps, die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln, die Hüfte, der Rücken und die Arme werden alle beim Laufen beansprucht. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Muskelgruppe ansprechen, um Schmerzen zu lindern.

Weitere Tipps und Ratschläge finden Sie in meinem Beitrag über die besten Dehnübungen zum Abkühlen nach einem Lauf.

Vermeiden Sie Übertraining

Übertraining kann sich bei jedem Läufer einschleichen, unabhängig von seiner Lauferfahrung.

Es kommt ein Punkt im Leben eines Läufers, an dem er so sehr vom Laufen eingenommen wird, dass er leicht vergisst, wie viele Kilometer er pro Woche tatsächlich zurücklegt.

Wenn Sie für einen Halbmarathon, einen Marathon oder sogar einen Ultramarathon trainieren, kann es allzu verlockend sein, jeden Tag eine Runde zu laufen.

Das mag zwar vernünftig klingen, um sich körperlich und geistig auf das Rennen vorzubereiten, aber am Ende könnten Sie Ihren Körper zu stark belasten.

Otrainieren ist nicht immer mit einer hohen Kilometerzahl im Trainingsplan verbunden. Es kann auch mit Trainingsplänen zusammenhängen, die zu schnell voranschreiten, mit großen Sprüngen in den Trainingsplänen oder mit dem Versuch, nach einer Verletzung oder Laufpause zu früh zu viel zu tun.

In den meisten Fällen kann Übertraining zu Krankheiten und Verletzungen führen, lassen Sie sich also nicht dazu verleiten, es durchzuziehen.

Schalten Sie stattdessen für ein paar Tage einen Gang zurück und reduzieren Sie Ihr Training, bis Sie sich wieder besser fühlen.

Weitere Tipps für den Wiedereinstieg ins Laufen finden Sie in meinem Blog über den Einstieg ins Laufen nach einer langen Pause.

Verbessern Sie Ihre Laufform

Ich habe in meinem Blog schon oft über die richtige Laufform gesprochen. Das liegt daran, dass ich denke, dass sie beim Laufen unglaublich wichtig ist, aber leider erkennen viele Läufer die Vorteile einer guten Laufform nicht.

Wenn Sie ein neuer Läufer sind, wissen Sie vielleicht nicht, wie eine gute Laufform aussieht. In diesem Fall empfehle ich Ihnen meine vier besten Tipps, wie Sie Ihre Laufform verbessern können.

Die Wahrheit ist, dass eine schlechte Laufform, vor allem in Bezug auf Schritt und Trittfrequenz, Ihren Körper zusätzlich belastet, was wiederum zu müden und schweren Beinen führen kann.

Die Zeit, die Ihr Fuß bei jedem Schritt auf dem Boden bleibt, kann einen großen Einfluss auf Ihre Form haben. Auch wie hoch du bei jedem Schritt in die Luft springst, kann zu mehr Stress bei der Landung führen.

Als allgemeine Faustregel gilt: Versuchen Sie, schnelle Schritte zu machen, um sich vorwärts zu bewegen, und versuchen Sie, beim Laufen nicht zu viel zu hüpfen.

Dadurch verringern Sie die Belastung für Ihre Beine und verbessern Ihr Tempo insgesamt.

Genügend Wasser trinken

Wasserzufuhr ist bei jeder Art von Training wichtig, egal ob es sich um einen langen Lauf oder ein schnelles HIIT-Workout in deinem Wohnzimmer handelt.

Natürlich ist die erforderliche Flüssigkeitszufuhr bei jeder Trainingsform unterschiedlich, aber das Ziel ist immer dasselbe: den Flüssigkeitsverlust durch den Schweiß zu ersetzen.

Dehydrierung, d. h. nicht genügend Wasser zu trinken, wird mit Muskelkrämpfen, Müdigkeit und einem trockenen Mund in Verbindung gebracht.

Wenn Sie dehydriert sind, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Ihre Beine müder sind als sonst, oder der Lauf fühlt sich einfach schwerer an.

Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie auf Ihren Körper hören und über den Tag verteilt genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, damit Sie sich nicht durstig fühlen.

Wenn Sie mehr Sport treiben als sonst, ist es wichtig, dass Sie die Flüssigkeitszufuhr an Ihr Aktivitätsniveau anpassen. Das Wetter kann auch bedeuten, dass Sie bei heißen Läufen mehr Flüssigkeit benötigen.

Weitere Tipps, was Sie vor einem Lauf essen und trinken sollten, finden Sie in meinem Beitrag Was Sie vor einem Lauf essen sollten.

Genug Schlaf

Schlafmangel wird mit vielen Bedingungen in Verbindung gebracht, die sich auf Ihre Laufleistung auswirken können, einschließlich müder und schwerer Beine beim Laufen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 über den Zusammenhang zwischen Schlaf und Bewegung kam zu dem Schluss, dass ausreichender Schlaf für die Wiederherstellung des Nerven-, Immun-, Skelett- und Muskelsystems unerlässlich ist. Hinzu kommt, dass praktisch alle Körpersysteme durch schlechten oder unzureichenden Schlaf beeinträchtigt werden.

Die meisten Sportler benötigen jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Der Versuch, einen Lauf mit nur ein paar Stunden Schlaf durchzuziehen, ist wahrscheinlich keine gute Idee.

Machen Sie eine gute Nachtruhe zu Ihrer Priorität. Wenn Sie aufgrund Ihres Lebensstils nachts nicht mindestens sieben Stunden schlafen können, können kurze Nickerchen am Nachmittag dazu beitragen, dass sich das Training leichter anfühlt und die Leistung verbessert wird.

Prüfen Sie Ihren Eisenspiegel

Wenn Sie beim Laufen regelmäßig Müdigkeit, Erschöpfung und schwere Beine verspüren, lohnt es sich, Ihren Eisenspiegel zu überprüfen.

Eisenmangel bedeutet, dass es Ihrem Körper schwerer fällt, Ihre Muskeln beim Laufen mit Sauerstoff zu versorgen, was zu schweren Beinen führen kann.

Die meisten Läufer nehmen mit ihrer Ernährung ausreichend Eisen zu sich, aber es gibt Zeiten, in denen es aufgrund Ihrer Ernährungsgewohnheiten schwieriger ist, die empfohlene Menge zu erreichen.

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist es wichtig, dass Sie eine Vielzahl eisenreicher Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot zu sich nehmen, um Ihren Eisenspiegel zu erhalten.

Eisenpräparate in Form einer täglichen Tablette sind ebenfalls eine Möglichkeit, sollten aber nicht Ihre einzige Eisenquelle sein.

Wenn Sie eine Läuferin sind, kann Ihre Periode bedeuten, dass Sie einem größeren Risiko für Eisenmangel ausgesetzt sind, besonders wenn Sie unter starken Menstruationsblutungen leiden.

Ein schneller Bluttest bei Ihrem Hausarzt kann Ihnen helfen herauszufinden, ob Sie unter Eisenmangel leiden.

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