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Haben Sie jemals einen Weltklasse-Bankdrücker mit kleinen Brustmuskeln gesehen? Dachte ich nicht.

Auch wenn ein Kraftdreikämpfer vielleicht massiger ist, als Sie es sein möchten, können wir viel über die Kraft und Größe seiner Brustmuskeln lernen. Sie neigen dazu, mehr Kraft pro Fasereinheit zu erzeugen, und wenn man sozusagen „die Zwiebel schälen“ würde, würde man einige der dicksten, am besten entwickelten Brustmuskeln auf dem Planeten sehen.

Die klassische Übung, die als Grundlage für den Aufbau einer dicken Brust verwendet wird, ist natürlich das Bankdrücken. Das Bankdrücken erfordert zweifellos einen beträchtlichen Beitrag der Brustmuskeln, aber auch die vorderen Deltamuskeln (die Muskeln an der Vorderseite der Schultern) und der Trizeps (die Muskeln an der Rückseite der Arme) müssen mithelfen. Hier macht die Technik des Bankdrückens den entscheidenden Unterschied aus, wenn es darum geht, eine große Brustmuskulatur aufzubauen.

Anstatt sich auf eine große Bank zu konzentrieren, sollten Sie sich auf eine große Größe konzentrieren, um das Beste aus beiden Welten zu bekommen. Aber selbst mit einer guten Technik beim Bankdrücken allein lassen sich keine Brustmuskeln aufbauen, die mit denen von Top-Bodybuildern mithalten können. Viele der besten Bankdrücker der Welt würden wahrscheinlich sagen, dass sie ihre Monsterbrust durch alles andere erreicht haben, was sie am Bankdrücktag gemacht haben. Das stimmt, die von Ihnen gewählten Unterstützungsübungen sind der entscheidende Faktor für die Größe, die Sie sich gewünscht haben. Mit all dem im Hinterkopf, lassen Sie uns in einige Schlüsselfaktoren für den Erfolg eintauchen.

Die Anatomie des Pectoralis Major

Wenn Sie damit zu kämpfen haben, Ihrer Brust kritische Masse und Definition zu verleihen, liegt das daran, dass Sie wahrscheinlich einige sehr wichtige Dinge übersehen haben. Erstens: Der Versuch, die unteren und mittleren/sternalen Teile der Brustmuskeln mit speziellen Übungen zu trainieren, ist einfach nicht zielführend. Die anatomische Form deiner Brustmuskeln und die Zugrichtung ihrer Fasern diktieren, wie sich deine Brustmuskeln entwickeln werden, und das ist genetisch festgelegt.

Die Brustmuskeln werden am besten stimuliert, indem sie in verschiedenen Winkeln getroffen werden. Während die Fasern vom Schlüsselbein, dem Brustbein und den ersten sechs Rippen ausgehen, ändert sich die Zugrichtung der Muskeln aufgrund des einzigen Ansatzpunktes am Humerus (Oberarm), wenn Sie Ihren Arm von der Hüfte bis zum Kopf nach oben bewegen. Interessanterweise ändert sich der Winkel an den Brustbein- und Rippenabschnitten der Brustmuskeln jedoch nicht wesentlich. Mit anderen Worten: Die Zuglinie bleibt in diesen Bereichen relativ gleich. Das bedeutet, dass man zwar die unteren Brustmuskeln ansprechen oder das Tal zwischen den Brustmuskeln vergrößern möchte, dass dies aber mit keiner einzigen Übung wirklich erreicht werden kann. Dies wurde durch Elektromyographiestudien (EMG) bestätigt, bei denen verschiedene Winkel und Übungen untersucht wurden.

Wenn Sie jedoch Ihre Armposition von unter parallel zum Boden bis über den Kopf ändern, ändert sich auch die Aktivierung der oberen Brustmuskeln und des gesamten Pectoralis-Muskels. Das bedeutet, dass Sie Ihre Brustmuskeln durch Winkelvariationen aufbauen müssen, und dass das Kreuzheben und seine Variationen zwar nicht offiziell auf die unteren Brustmuskeln abzielen, aber sie helfen, den gesamten Brustmuskel zu vergrößern. Diejenigen, die darauf bestehen, dass sie Hilfe beim Aufbau der unteren oder inneren Brustmuskeln brauchen, werden sie bekommen… Wenn Sie insgesamt eine größere, dickere Brust aufbauen. Und Sie tun, dass, indem Sie sicherstellen, dass Sie verschiedene Bewegungen zu isolieren.

Isolieren Sie Ihre Brustmuskeln für große Gewinne

Großes Bankdrücken baut große Brustmuskeln auf, kein Zweifel! Um jedoch diese Form und die ultimative Dicke zu erreichen, müssen Sie Ihre Brustmuskeln isolieren und mit Winkeln angreifen, die Linien erzeugen, die Ihre Brustmuskeln dazu zwingen, sich zu Beginn des Hebens weit nach hinten zu strecken und am Ende der Bewegung fest zusammengedrückt zu werden. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, die Last etwas zu verringern, ein paar Wiederholungen mehr zu machen und nicht weniger als vier Sätze von jeder Übung zu absolvieren. Nachfolgend finden Sie die 5 „Must-Do“-Übungen zur Vergrößerung der Brust. Fügen Sie diese Waffen zu Ihrem Arsenal hinzu, und Ihre Brust wird es Ihnen in wenigen Wochen danken.

1. Isolierte Kabelzüge im Stehen – Die modifizierte, aufrechtere Haltung des Kabelkreuzes ist eine der, wenn nicht sogar die beste Übung, um die Brustmasse insgesamt zu vergrößern. Das verwendete Gewicht ist zwar nicht sehr hoch, aber der Bewegungsumfang ist extrem, und bei regelmäßigem Training gibt es keine Übung, die mehr Brustmuskelfasern trainiert. Treten Sie weit genug von der Maschine weg, damit Sie Ihre Brust maximal dehnen können. Beginnen Sie mit seitlich abduzierten Armen, die parallel zum Boden sind (in der Achselhöhle bilden sie einen 90-Grad-Winkel). Ziehen Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen in Brusthöhe über den Körper, bis sich Ihre Hände berühren. Die Bewegung sollte einer Umarmung mit einem übertriebenen Bogen ähneln. Sie können diese Übung im Sitzen ausführen, wenn Ihre Pec-Flye-Maschine einen ausreichenden Bewegungsspielraum hat.

2. Schräge Kurzhantel-Fliegen – Diese Übung eignet sich nur dann gut, um die Größe des Brustmuskels zu verbessern, wenn Sie ein moderates Gewicht verwenden und den Bewegungsradius vergrößern. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind. Bei dieser Übung wird der Schlüsselbein-/Schlüsselbeinkopf (obere Fasern) der Brustmuskeln angesprochen, was die Gesamtdicke verbessert. Auf der Bank liegend ist die Bewegung dieselbe wie beim Kabelzug im Stehen. Gehen Sie für maximale Reichweite der Bewegung mit der gleichen Umarmung Aktion.

3. Bankdrücken mit weitem Griff – Da der Bewegungsumfang das A und O ist, wird diese Übung Ihre Brust mit einem Super-Stretch versehen, wenn Sie sich Zeit nehmen und das Gewicht Ihres normalen Bankdrückens reduzieren. Wenn Ihre Schultern die Belastung verkraften, greifen Sie die Hantel außerhalb der tiefen Rändelungen. Führen Sie die Hantel bis zur Brust, halten Sie einen Moment inne, und führen Sie sie dann wieder nach oben. Solide Wiederholungen dieser Übung am Trainingstag helfen nicht nur, deine Bank zu verbessern, sondern auch deine Brust zu stärken.

4. einarmiges Kabelkreuz – Nichts geht über eine gute Isolationsübung, die sich jeweils auf eine Körperseite konzentriert. Gehen Sie ein oder zwei Schritte vom Stapel weg und maximieren Sie Ihre Reichweite. Stellen Sie sich fast aufrecht hin, und strecken Sie den Arm über Schulterhöhe zur Seite aus, so dass in der Achselhöhle ein Winkel von etwa 120 Grad entsteht. Ziehen Sie nach unten in Richtung der Taille und kommen vollständig über die Vorderseite des Körpers.

5. Unterhändiges Kabelkreuz (aus der niedrigen Zugposition) – Dies ist eine der schwierigsten Übungen, aber sie konzentriert sich auf die gesamte Brust, um die Fasern maximal zu rekrutieren. Beginnen Sie mit vollständig gestreckten Armen an den Seiten und einem 30-Grad-Winkel in den Achselhöhlen. Ziehen Sie nach oben und strecken Sie die Arme bogenförmig vor sich aus. Die Arme sollten sich am Ende auf Schulterhöhe befinden und vollständig gestreckt sein. Sie können Ihre Ellbogen während dieser Bewegung leicht beugen.

Wählen Sie Ihr Training aus

Um es auf den Punkt zu bringen, erfordert ein Plan zum Aufbau der Brust zwei Philosophien: Kraft und Volumen. Ein brustdefinierender Plan hat zwei Elemente: viele isolierte Bewegungen und viele Variationen sowohl beim Angriffswinkel als auch bei den verwendeten Übungen. Kombinieren Sie einige Übungen mit großer Masse mit einem Haufen schlanker, schneidender Wiederholungskombinationen, und Sie sind auf dem besten Weg, Ihre Brüste in ein starkes Gestell zu verwandeln! Sie müssen Ihre Brust zweimal pro Woche trainieren, wenn Sie wollen, dass sich dieses Programm auszahlt. Das erste Training der Woche ist Ihr Kraft- oder Banktrainingstag, während das zweite Training der Woche Ihr Größen- und Isolationstag ist. Die Reihenfolge der Übungen, die Sätze und das Wiederholungsschema sind wichtig, wenn Sie Ihr Training maximieren wollen; wenn Sie jedoch etwas ändern müssen, scheuen Sie sich nicht davor. Achten Sie nur darauf, dass Sie jede Übung für jeden Satz und jede Wiederholung wie vorgeschrieben ausführen – denken Sie daran, dass das Volumen entscheidend für die Zunahme der Größe ist!

Bringen Sie Ihre Brustmuskeln zum Hüpfen

Wenn Ihr Bankdrücken Ihre Brustmuskeln nicht so entwickelt hat, wie Sie es sich wünschen, versuchen Sie, sie zu überreden, indem Sie sie mit Isolationsübungen trainieren. Eine große Brust wird aufgebaut, wenn Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen und sie so trainieren, wie Sie jeden anderen Muskel trainieren würden, der wachsen soll. Der folgende Zwei-Tage-pro-Woche-Trainingsplan wurde entwickelt, um die Entwicklung der Brustmuskeln zu maximieren. Seien Sie sich bewusst, dass Ihre vorderen Deltamuskeln hier eine Menge einstecken müssen, vor allem bei übertriebenem Bewegungsumfang. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie zu viel Schulterarbeit in dieses Programm aufnehmen, und wenn Sie Ihre Schultern hart trainieren wollen, sollten Sie dies an einem dieser Tage tun, um die Erholung zu maximieren.

Tag 1 Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen	Ruhe (Sekunden)
Hantelbankdrücken mit breitem Griff	4	8	150
Incline Barbell Bench Press Wide Grip	4	10	150
Standing/Seated Pec Fliege	4	10	120
Incline Dumbbell Pec Flye	4	8	120
Cable Cross	4	10	120
Tag 2 Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen	Ruhe (Sekunden)
Stehen Cable Pec Flye	4	12	90
Unterhand Cable Cross	4	12	90
Incline Dumbbell Pec Flye	4	12	90
Wide-Grip Bench Press	4	10	120
Einzel-Arm Cable Cross	4	15	120

Warum es funktioniert

Die meisten Menschen brennen ihre Stützmuskeln beim Bankdrücken zu früh aus. Sie lassen nichts für ihre Brust übrig, da ihr Trizeps und die vorderen Beuger die Last schultern. Wenn Sie jede Woche abwechselnd ein Kraft- und ein Hypertrophietraining durchführen und ein Wiederholungs- und Pausenschema verwenden, das nach Hypertrophie schreit, wird Ihre Brustmuskulatur von Anfang an belastet. Wenn Sie beim Bankdrücken einen breiteren als den normalen Griff verwenden, werden Ihre Brustmuskeln von der ersten Wiederholung an gebraten. Der Schlüssel zum Erfolg: Kümmern Sie sich nicht darum, wie viel Sie Bankdrücken, sondern konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln zu verbreitern und zu verdicken. Machen Sie das sechs bis acht Wochen lang und beobachten Sie, wie Ihr Oberkörper wächst wie nie zuvor.

Erholen Sie sich und wachsen Sie schneller

Wenn Sie eine große Muskelgruppe wie die Brustmuskeln maximal belasten, brauchen Sie auch eine maximale Erholung, vor allem, wenn Sie sie zweimal pro Woche trainieren. Bevor du ins Fitnessstudio gehst, probiere diesen Stack aus: 1 Portion MAXON™ PURE STRENGTH (4 Tabletten) 1-2 Portionen (1-2 Messlöffel) MORPH® Xtreme Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training: 1-2 Portionen von 100% BIO-ACTIVE WHEY™ 2-3 Portionen BIO-GRO™ Bio-Active Peptides