Free Press

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, haben Sie wahrscheinlich schon alles über Vitamin B12 gehört.

Von Lethargie bis hin zu irreversiblen Schäden an unserem Nervensystem sind die Risiken eines B12-Mangels gründlich erforscht worden, und Veganer und Fleischesser sind sich der Bedeutung dieses Vitamins und der Nahrungsquellen, die sie täglich zu sich nehmen sollten, inzwischen wohl bewusst.

Aber was ist mit den verschiedenen Formen von Vitamin B12?

Dies ist eine oft missverstandene oder vernachlässigte Seite der B12-Diskussion, aber den Unterschied zwischen Methylcobalamin, Cyanocobalamin und Adenosylcobalamin zu kennen, ist ein entscheidender Schritt bei der Wahl der besten B12-Ergänzung für Ihren Körper und der Kontrolle über Ihre Gesundheit.

Was ist der Unterschied zwischen Methylcobalamin und Cyanocobalamin?

Einfach gesagt ist Methylcobalamin eine natürlich vorkommende Form von B12, die entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden kann, während Cyanocobalamin eine synthetische Form von Vitamin B12 ist, die nur in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.

Umwandlung und Aufnahme der verschiedenen Formen von Vitamin B12

Die Methylcobalamin-Form von Vitamin B12 ist nicht ohne Grund die beliebteste aktive Form des Nährstoffs – sie spielt eine entscheidende Rolle in unserem Methylierungszyklus, der Funktion, durch die unsere DNA kontrolliert und regeneriert wird, Hormone synthetisiert werden, unsere Immunität aufrechterhalten wird und vieles mehr.

Nur wenn die B12-Ergänzung Methylcobalamin enthält, können diese wesentlichen Funktionen optimiert werden. Die Einnahme von B12 in dieser Form gilt auch als vorteilhaft für Menschen, die an einem Methylierungsdefekt leiden.

Cyanocobalamin hingegen wird nicht so leicht in aktives B12 umgewandelt. Wenn dem Körper große Mengen Cyanocobalamin zugeführt werden, wird ein Teil ausgeschieden und der andere in B12 (Cobalamin) und Cyanid zerlegt.

Ja, Sie haben richtig gelesen!

Ist Cyanocobalamin sicher?

Eines der größten Probleme mit Cyanocobalamin ist, dass es tatsächlich ein Cyanidmolekül enthält.

Nun ist es erwähnenswert, dass die Menge an Cyanid in Cyanocobalamin extrem gering ist und dass mehrere gesunde pflanzliche Lebensmittel (wie Limabohnen) ebenfalls Spuren von Cyanid enthalten. Der Verzehr von Vitamin B12 in dieser Form ist nicht giftig und gilt im Allgemeinen als sicher, aber die notwendige Umwandlung, die zur Aufnahme des Cobalamins erforderlich ist, stellt einen klaren metabolischen Nachteil dar.

Raucher und Personen, die besonders empfindlich auf Cyanide reagieren, sollten diese Form von Vitamin B12 meiden.

Ist Methylcobalamin natürlich?

Methylcobalamin ist natürlich in dem Sinne, dass es zusammen mit Adenosylcobalamin im Körper vorkommt.

Das letztere wird von unseren Zellen für den Energiestoffwechsel benötigt, und genau wie Methylcobalamin wird es hauptsächlich in der Leber gespeichert und gilt als wesentlich bioverfügbarer als der Cyanocobalamin-Typ von Vitamin B12.

Sie können Methylcobalamin durch Nahrungsergänzung sowie durch vegane Nahrungsquellen wie Nährhefe und tierische Produkte wie Milchprodukte, Fleisch und Eier erhalten.

Ist Methylcobalamin also die beste Form von B12?

Methylcobalamin gilt als vom Körper leichter aufnehmbar und verwertbar als Cyanocobalamin, da letzteres erst im Körper umgewandelt werden muss, um verwendet zu werden. Es enthält keine möglicherweise schädlichen Substanzen, und man hat festgestellt, dass es die Form ist, die zusammen mit dem Co-Enzym Adenosylcobalamin leichter in unserer Leber für eine spätere Verwendung gespeichert werden kann.

Methylcobalamin ist ein Allround-Gewinner, wenn es um B12-Formen geht, und das ist der Grund, warum andere geringere Formen langsam aber sicher vom Markt für Nahrungsergänzungsmittel verdrängt werden.

Empfohlene Zufuhr von Cyanocobalamin und Methylcobalamin

Wie viel Cyanocobalamin und Methylcobalamin brauchen wir also tatsächlich, damit unsere roten Blutkörperchen und unser Nervensystem optimal funktionieren? Die empfohlene Zufuhr variiert je nach Alter, Ernährung und körperlicher Verfassung.

Für Veganer

Veganer sollten besonders darauf achten, genügend Vitamin B12 zu sich zu nehmen, da es keine natürlichen Nahrungsquellen gibt, die zu 100 % pflanzlich sind.

Für Erwachsene unter 65 Jahren ist die einfachste Art, B12 zu sich zu nehmen, mindestens 2.000 mcg pro Woche oder eine tägliche Dosis von 50 mcg. Mit zunehmendem Alter kann unsere Fähigkeit, dieses Vitamin zu absorbieren, abnehmen, so dass Personen über 65 Jahren ihre Zufuhr auf 1.000 mcg B12 pro Tag erhöhen sollten.

Denken Sie daran, dass dies eine pauschale Empfehlung ist. Wenn Sie sich also als Veganer Sorgen um Ihren B12-Spiegel machen, kann ein Bluttest dabei helfen, herauszufinden, wie viel B12 Sie in Ihrer speziellen Situation wirklich brauchen!

Für Nicht-Veganer

Nicht-Veganer haben es relativ leicht, sich mit B12 aus Nahrungsquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern zu versorgen, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht auch dem Risiko ausgesetzt sind, einen Mangel zu entwickeln.

Tiere erhalten ihr B12 durch den Verzehr von B12-produzierenden Bakterien, die in Pflanzen vorkommen (die einzige wirkliche Quelle dieses essentiellen Nährstoffs), und aufgrund der zunehmenden Auslaugung unserer Böden variiert der B12-Gehalt in tierischen Produkten stark.

Eine Supplementierung ist der einzige sichere Weg, um sicherzustellen, dass Sie täglich eine verlässliche Menge an B12 zu sich nehmen, und ein Bluttest wird alle Fragen klären, die Sie zu Ihrem aktuellen Spiegel haben könnten!

Unsere Empfehlung

Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Mischung aus Methylcobalamin und Adenosylcobalamin das am besten bioverfügbare B12 liefert. Deshalb haben wir uns dafür entschieden, beide Formen in unserem Multivitaminpräparat für Veganer zu verwenden (im Gegensatz zu 99% aller anderen Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt).

Wir bieten auch ein 100% Methylcobalamin-B12-Spray für diejenigen an, die kein Multivitamin suchen oder nur nach Methylcobalamin ohne Adenosylcobalamin suchen (immer noch eine großartige Option, um Ihren täglichen Bedarf zu decken).