Auf examine.com, der unabhängigen Ernährungsenzyklopädie, deren medizinischer Redakteur ich bin, analysieren wir Nahrungsergänzungsmittel. Meine Arbeit hat mir gezeigt, dass Sie zielgerichtet vorgehen sollten: Legen Sie Ihre Ziele fest, von Fettabbau und Muskelaufbau bis hin zu sportlicher Leistung und Gesundheit, bestimmen Sie, welche Nahrungsergänzungsmittel Ihnen dabei helfen, diese Ziele zu erreichen, und überprüfen Sie dann Ihre Werte mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob Sie die Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich brauchen. Hier habe ich die Nahrungsergänzungsmittel hervorgehoben, die sich in unserer Forschung als wirksam erwiesen haben – und die Möglichkeiten, das Beste aus ihnen herauszuholen.
Protein
Molkenprotein hilft nachweislich bei sportlicher Leistung, Muskelaufbau und Fettabbau. Die besten natürlichen Quellen sind die Molken- und Kaseinproteine der Milch, die mehr verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) enthalten als vegane Quellen. Die wichtigste Aminosäure, die Sie in Ihrem Shake haben wollen, ist Leucin – sie ist die wichtigste für die Proteinsynthese. Einige Hersteller mischen ihren Pulvern andere Aminosäuren bei, um sie billiger zu machen, aber diese sind für den Muskelaufbau nicht so effektiv. Schauen Sie also genau auf dem Etikett nach, ob Leucin die Hauptaminosäure ist. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Protein in Form von Isolat, das etwas reiner ist als Konzentrat und hydrolysiert.
Kreatin
Reines Kreatinmonohydrat ist das am besten untersuchte und vorteilhafteste Supplement für den Kraftaufbau. Es gibt Ihnen die Fähigkeit, ein paar mehr Wiederholungen in einem Training zu schaffen, steigert Ihre Leistung und erhöht die Wassereinlagerung in den Muskeln, die so genannte Zellschwellung, die zum Muskelwachstum beitragen kann.
Vitamin D
Wie bei den meisten Vitaminen gilt auch hier, dass Sie keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen, wenn Sie genügend Vitamin D über Ihre Ernährung und Sonnenlicht aufnehmen. Wenn Sie im Vereinigten Königreich leben, kann es jedoch schwierig sein, den Bedarf durch Sonnenlicht zu decken, vor allem außerhalb der Sommermonate. Es lohnt sich, Ihre Werte zu überprüfen – bei Ihrem Arzt oder mit einem Test wie dem auf vitamindtest.org.uk – das ganze Jahr über, nicht nur im Winter. Wenn Ihr Spiegel niedrig ist, ist auch Ihr Testosteronspiegel niedrig. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihnen dabei helfen und die Trainingsleistung steigern.
Vitamin K2
Vitamin K1 erhalten Sie aus grünem Blattgemüse, aber K2 stammt aus tierischen Quellen, insbesondere aus Leber. Es kann die Knochenstärke verbessern und die Kalziumablagerungen in den Blutgefäßen verringern, wodurch die Verkalkung der Arterien und das Risiko von Schlaganfällen und Herzkrankheiten reduziert werden. Eine Nahrungsergänzung ist hilfreich, insbesondere für Vegetarier, denen diese Nährstoffe aus tierischen Lebensmitteln fehlen.
Beta-Alanin
Diese natürlich vorkommende Beta-Aminosäure kann bei der Ausdauer und möglicherweise beim Muskelaufbau helfen, ist aber nicht so gut untersucht wie Kreatin. Sie hilft Ihnen, Milchsäure zu puffern, um der Ermüdung zu widerstehen und ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen.
Berberin
Dies ist eine der wirksamsten Nahrungsergänzungen, die es gibt, obwohl nur wenige Menschen davon wissen. Es ist ein pharmazeutisches Medikament, das zur Behandlung von Diabetes eingesetzt wird, weil es die Insulinempfindlichkeit verbessert. Wenn Sie Probleme mit dem Blutzucker haben und leicht Fett ansetzen, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob Sie von der Einnahme von Berberin profitieren können.
Magnesium
Magnesium wird bei über 300 chemischen Reaktionen im Körper benötigt. Wenn Sie reichlich Samen, Nüsse, grünes Blattgemüse, dunkle Schokolade und Kaffee zu sich nehmen, sollten Sie ausreichend Magnesium zu sich nehmen, aber ein Mangel kann sich auf Energie, Knochenstärke, das Nervensystem und die Blutzuckerkontrolle auswirken. Magnesiumpräparate helfen nachweislich bei der Erholung und der Muskelkontraktion und haben einen positiven Einfluss auf den Blutdruck.
Welches Molkepulver?
Nicht alle Proteinpulver sind gleich. Wählen Sie dasjenige, das Ihren Zielen entspricht
Für die Erholung suchen Sie nach…Isolat
Isolat ist ein Pulver, das mehr als 90 % reines Protein enthält, während Konzentrat normalerweise 75-80 % ausmacht.
Für die Muskeln, suchen Sie nach… Glutamin
Diese Aminosäure spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur von Muskelgewebe. Nehmen Sie sie nach dem Training ein, um die Regeneration zu fördern.
Für den Fettabbau, suchen Sie nach…Carnitin
Diese natürlich produzierte Verbindung unterstützt den Abbau von Fettsäuren. Geben Sie es in Ihren Shake, um Ihren Bauch abzubauen.