Vegetarier zu sein ist ein Trend, der sich in verschiedenen Teilen der Welt durchgesetzt hat. Es besteht der Irrglaube, dass eine vegetarische Ernährung nicht die notwendigen Nährstoffe für das Bodybuilding liefert. Das ist nicht wahr. Der Aufbau von Muskeln durch eine gesunde vegetarische Ernährung ist möglich. Eines der besten Beispiele dafür ist der Bollywood-Hüne Vidyut Jammawal. Er ist Veganer und hat – ganz nebenbei – einen tollen muskulösen Körper. Wenn also ein veganer Ernährungsplan Bodybuilding möglich machen kann, warum dann nicht auch vegetarisch?
(Quelle – filmfare.com)
Hier ist ein empfohlener vegetarischer Bodybuilding-Diätplan.
Am frühen Morgen –
Eine Frucht Ihrer Wahl + Molkenprotein
Oder
Gebrannte Mandeln + 1 Glas Magermilch
Frühstück
Eine Schüssel Hafer/Weizenflocken/Quinoa mit Magermilch und einigen Nüssen
Oder
Vollkorntoast mit Erdnussbutter + Milch
MittagsMorgen –
Buttermilch aus fettarmemfettarmen Joghurt
Oder
1 große Schale Wassermelone/Ananas/Grapefruit + 2 Käsescheiben
Mittagessen –
2 Weizen/Jowar/Bajra Chapattis oder brauner Reis + Gemüse + Schüssel Dal + Hüttenkäse
Abendsnack –
Sprossen oder gekochte Hülsenfrüchte (Kichererbsen/schwarzes Chana) mit Zwiebel, Tomate, Gurke und Limettensaft + Molke mit Wasser + Eier/ Hüttenkäse/ fettarme Käsescheibe.
Oder
Panier- und Spinatbrötchen/ 2 Scheiben Schwarzbrot + frischer Saft (Sellerie, Karotte, Rote Bete, grüner Apfel, Minzblätter, Orangen, und Zitronensaft)
Abendessen –
2 Weizen/Jowar/Bajra Chapattis oder brauner Reis + Gemüse + Schüssel Dal + Hüttenkäse
(Quelle – healthscienceforum)
Dies ist ein effektiver indischer Ernährungsplan für Bodybuilding. Er sorgt dafür, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe erhalten und Ihr Körper in Form kommt. Sie können Molkenprotein als Zwischenmahlzeit nach dem Training zu sich nehmen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie gut hydriert sind. Trinken Sie jeden Tag 10 bis 12 Gläser Wasser.
Protein ist wichtig
Als Teil des indischen vegetarischen Ernährungsplans für Bodybuilding sind Hülsenfrüchte, Hüttenkäse und Milch die besten Proteinquellen. Sprossen sind eine reichhaltige Proteinquelle und eine gesunde Zwischenmahlzeit. Vergessen Sie auch nicht, viele Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können gekochte Kichererbsen oder schwarzes Chana als Snack zu sich nehmen.
Es gibt immer wieder eine Debatte über Vollmilch und Magermilch. Während Vollfettmilch reich an Aminosäuren ist, wird für Bodybuilding-Diätplan für Masse empfohlen, nur Magermilch zu nehmen. Es wird die erforderliche Protein liefern und halten die Fettaufnahme begrenzt.
Sein Sie nicht fettphobisch
Nicht Fett ist schlecht. Ob man nun eine Diät macht oder nicht, der Körper braucht eine begrenzte Menge an Fett. Viele Menschen neigen dazu, die Tatsache zu verdrängen, dass 15-20% der Kalorien aus Fetten stammen sollten. Es liegt in Ihrer Hand, ob Sie gute Fette zu sich nehmen oder nicht. Es wird empfohlen, gesunde Fette als Teil eines vegetarischen Diätplans zur Gewichtsabnahme zu wählen. Nehmen Sie Olivenöl, Reiskleieöl und Sonnenblumenöl zu sich. Nehmen Sie gesunde Nüsse und Avocados in Ihre Ernährung auf.
(Quelle – ColoradoBiz)
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen werden
1. Nehmen Sie genügend Kalorien zu sich
Eines der wichtigsten Dinge, die man bei einem Bodybuilding-Diätplan für Masse beachten sollte, ist die Zufuhr von genügend Kalorien. Wenn du nicht genügend Kalorien zu dir nimmst, wird dein Körper das zugeführte Protein als Brennstoff verwenden, was wiederum zu einem Defizit führen würde.
2. Tausche Reis gegen Quinoa
Wenn du jemand bist, der auch bei einem Diätplan nicht auf Reis verzichten kann, dann ist es an der Zeit, dass du auf Quinoa umsteigst. Es schmeckt ähnlich wie brauner Reis, hat aber einen viel höheren Proteingehalt als brauner Reis. Tatsächlich ist Quinoa eine vollständige Proteinquelle, während brauner Reis dies nicht ist. Es ist gesund und schmackhaft, also warum nicht in Ihrem Ernährungsplan für Bodybuilding enthalten.
(Quelle – FoodNetwork)
3. reichlich Obst und Gemüse essen
Die Aufnahme einer Vielzahl von Obst und Gemüse stellt sicher, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe erhalten. Außerdem bieten sie den erforderlichen antioxidativen Schutz, um Ihr Immunsystem robust und stark zu halten.
4. Halten Sie Ihre Trainingseinheiten kurz, aber intensiv
Fachleute sind der Meinung, dass Vegetarier, die Bodybuilding betreiben, ihre Trainingseinheiten kurz, aber intensiv halten sollten. Das hilft, Muskelabbau zu verhindern. Wenn Sie sich anstrengende, lange Trainingseinheiten gönnen, steigt Ihr Proteinbedarf, was bei einer vegetarischen Ernährung etwas schwierig sein kann.
5. Nehmen Sie Nüsse in Ihre Ernährung auf
Nüsse sind eine gesunde Fettquelle und liefern auch eine lang anhaltende Form von Energie. Jeden Tag eine Handvoll Nüsse zu essen, ist gut für Ihre Gesundheit. Es wird Ihre Kalorienzufuhr erheblich steigern und den Muskelaufbau erleichtern.
Da Sie keinen Fisch verzehren werden, der eine der Hauptquellen für essenzielle Fettsäuren ist, können Sie Leinsamen, Leinsamenöl und Walnüsse wählen.
6. Sagen Sie Ja zu Erdnussbutter
Der Verzehr von Erdnussbutter ist eine gute Möglichkeit, Ihren Fettgehalt zu erhöhen. Sie hilft Ihnen auch, Ihre Gesamtkalorienzufuhr zu erhöhen. Streichen Sie Erdnussbutter auf Vollkorntoast, essen Sie sie mit Früchten wie Bananen oder Äpfeln oder geben Sie sie in Smoothies.
7. Nehmen Sie Brokkoli und Spinat in Ihre Ernährung auf
Die beiden Gemüse, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind Brokkoli und Spinat. Beide sind eine gute Quelle für Kalzium, ein Nährstoff, der in einer vegetarischen Ernährung fehlen kann.
(Quelle -FloridaCoastalCooking)
8. Erwägen Sie die Einnahme von Eisenpräparaten
Bei einer vegetarischen Ernährung gibt es kein rotes Fleisch, was bedeutet, dass Sie einen Eisenmangel haben können. Eisen ist für die Bildung der roten Blutkörperchen verantwortlich, die den Körper in Schwung halten. Wenn die Zahl der roten Blutkörperchen niedrig ist, werden Sie beim Training sehr schnell müde. Erwägen Sie die Einnahme von Eisenpräparaten.
9. Häufige Mahlzeiten
Eine größere Mahlzeit in kleinere Portionen aufzuteilen und in regelmäßigen Abständen zu essen, ist sehr empfehlenswert, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Da die vegetarische Ernährung ein bisschen weniger Proteine enthält, werden Sie durch regelmäßige Mahlzeiten einen stetigen Fluss von Aminosäuren in Ihrem Körper haben, was sehr hilfreich sein wird.
10. Überwache den Körperfettanteil
Viele vegetarische Bodybuilder sind besorgt über den Verlust von Muskelmasse. Daher ist es wichtig, den Körperfettanteil zu überwachen. So können Sie feststellen, ob Sie Muskelmasse verlieren oder nicht.
Wir hoffen, dass dieser Diätplan Ihnen dabei hilft, die von Ihnen angestrebte Körperform zu erreichen. Bodybuilding ist ein langer Prozess; lassen Sie nicht zu, dass Negativität ein Hindernis auf Ihrem Weg wird.
