Wenn Sie sich in Ihren Schultern schwach fühlen, empfehle ich Ihnen die folgenden Übungen. Das erste Set befasst sich mit der Kräftigung der Schulterstabilisatoren (die Basis aller Schulterbewegungen) und arbeitet dann an der Rotatorenmanschette. Die Übungen sind unten aufgeführt:
1. Übungen zur Stabilisierung der Schulterblätter – „Prone 6“ – Sie können diese Übung in Bauchlage oder auf dem Bauch liegend in sechs (6) verschiedenen Positionen durchführen. Die erste Position ist wie oben beschrieben, die Arme sind seitlich ausgestreckt und bilden ein „T“, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Die zweite Position ist das „T“, aber mit nach oben gerichteten Daumen. In der dritten Position bilden Sie mit den Armen ein „Y“, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Die vierte Position ist ein „Y“ mit den Daumen nach oben. In der fünften Position stehen die Schultern und Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, d. h. Sie machen ein Feldtor. In der sechsten und letzten Position liegen die Arme neben Ihnen und Sie versuchen, die Ellbogen zu berühren, während die Handflächen zum Tisch zeigen. Sie sollten jede Position sechs (6 Sekunden) lang halten und jede Position dreimal ausführen. Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie zunächst die Zeit für jedes Halten verlängern und dann mit Manschettengewichten arbeiten oder die Übung auf einem Physioball ausführen. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausführen, sollten Sie sich von jemandem beobachten lassen, da ein häufiger Fehler darin besteht, den oberen Trapezius (oder das Achselzucken) zur Stabilisierung der Arme zu verwenden.
2. Übungen für die Rotatorenmanschette – Beugung im Stehen, Scaption, Abduktion und Außenrotation in Seitenlage. Um diese Übungen durchzuführen, stellen Sie sich zunächst mit den Armen seitlich auf. Drücken Sie Ihr Schulterblatt zusammen und heben Sie die Arme nicht höher als Ihre Schultern. Ich würde ohne Gewicht beginnen und mich dann in 2#-Schritten steigern, 2 Sätze à 15. Für die Skapulation beginnen Sie wie bei der Beugung, heben aber diesmal die Arme in einem Winkel von 45 Grad an. Für die Abduktion beginnen Sie wie bei den beiden vorangegangenen Übungen, heben aber die Arme gerade zur Seite. Für die seitliche Außenrotation schließlich legen Sie sich auf die Seite, die der zu trainierenden Schulter gegenüberliegt. Legen Sie ein kleines zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Arm, wobei Ihre Hand auf Ihrem Bauch ruht. Dann drehen Sie Ihren Arm, so dass Ihre Hand geht auf etwa 45 Grad aus.