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Im Kontext der modernen Ernährungskultur kann Paleo leicht wie eine endlose Liste von Einschränkungen erscheinen: keine Körner, keine Hülsenfrüchte, keine Samenöle, keine verarbeiteten Lebensmittel… Paleo scheint eine Reihe von Einschränkungen oder Abweichungen von der „normalen“ Ernährung zu sein, die sonst vermutlich jeder essen würde. Aber Paleo erscheint nur im Kontext eines verzerrten Lebensmittelsystems restriktiv, das unsere Ernährung mit Giftstoffen überschwemmt, weil es industrielle Profite über die menschliche Gesundheit stellt. Trotz dieses nicht gerade idealen Kontextes ist die Definition von „Gesundheit“ als einfache Vermeidung dieser Gifte kurzsichtig und letztlich irreführend. Die Abwesenheit von Giften ist eine Voraussetzung für Gesundheit, aber die normalen Funktionen des menschlichen Körpers erfordern auch das Vorhandensein von Nährstoffen. Mit anderen Worten, Paleo kann auch durch das definiert werden, was wir essen: genügend Energie und Nährstoffe, um eine lebendige körperliche und geistige Gesundheit zu unterstützen.

Mit dieser veränderten Einstellung zu Lebensmitteln geht einher, dass man sich darauf konzentriert, einen ausgewogenen Ernährungsrahmen aufrechtzuerhalten, anstatt einfach Müll zu vermeiden. Dieses Gerüst besteht aus zwei Arten von Nährstoffen: Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate), die Energie in Form von Kalorien liefern, und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien), die die verschiedenen biochemischen Prozesse im Körper unterstützen. Eine ideale Ernährung sollte genügend Mikro- und Makronährstoffe enthalten, um den Körper gesund und stark zu halten.

Die Übersicht über die Makronährstoffe zu behalten, ist recht einfach – es gibt nur drei, und die meisten Menschen haben eine ungefähre Vorstellung davon, welche Lebensmittel welche Nährstoffe liefern. Aber jeden einzelnen Mikronährstoff in Ihrer Ernährung zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren RDA-Wert einhalten, wäre unendlich mühsam. Zum Glück müssen Sie das nicht. Zunächst einmal sind die offiziellen Regierungsempfehlungen oft fehlerhafte Ziele. Die Empfehlungen für einen bestimmten Nährstoff basieren darauf, wie viel man von diesem Nährstoff braucht, um die entsprechende Mangelkrankheit zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise jeden Tag die RDA für Vitamin C zu sich nehmen, werden Sie nicht an Skorbut erkranken. Die bloße Vermeidung einer Mangelkrankheit bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass man genug von einem Nährstoff zu sich nimmt, um optimal gesund zu sein. Eine Studie hat ergeben, dass sich einige Probleme im Zusammenhang mit Kalzium- und Vitamin-D-Mangel über mehrere Jahrzehnte hinweg langsam aufbauen, selbst wenn keine offizielle Mangelerkrankung vorliegt. Um diese langfristigen Probleme zu verhindern, ist möglicherweise mehr als die RDA erforderlich.

Wichtiger als die Unvollkommenheit einer Reihe von Ernährungsempfehlungen ist jedoch die Tatsache, dass die Menschen jahrtausendelang gediehen sind, bevor wir überhaupt wussten, was Vitamine sind, geschweige denn, dass wir die Fähigkeit hatten, sie zu messen. Wenn wir alle so empfindlich wären, dass wir nicht überleben könnten, ohne jeden Nährstoff bis zum letzten Mikrogramm zu verfolgen und zu kontrollieren, wären wir als Spezies schon längst ausgestorben. Der Verzehr einer großen Vielfalt an Gemüse, tierischen Produkten und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln reicht aus, um den Nährstoffbedarf der meisten Menschen zu decken.

Gruppen mit besonderem Mikronährstoffbedarf

Während die meisten Menschen sich keine Gedanken über einzelne Vitamine und Mineralien machen müssen, haben einige Menschen – vor allem solche, die mit bereits bestehenden Defiziten in die Paleo-Ernährung einsteigen – besondere Anforderungen an einen oder mehrere Mikronährstoffe.

Schwangere und stillende Frauen

Schwangere und stillende Frauen müssen besonders auf die Nährstoffe in ihrer Ernährung achten, da sie für zwei Personen essen müssen. Da ihr Eisenbedarf höher ist, sind schwangere Frauen besonders gefährdet, einen Eisenmangel zu erleiden. Eisen trägt zum Transport, zur Speicherung und zur Verwendung von Sauerstoff im Blut bei und unterstützt eine Reihe von enzymatischen Reaktionen. Eisenmangel verursacht nicht nur Anämiesymptome bei der Mutter, sondern kann auch das Risiko einer Frühgeburt erhöhen. Auch nach der Geburt kann ein niedriger Eisenspiegel bei einer stillenden Mutter die normalen motorischen Funktionen und die geistige Entwicklung des Babys beeinträchtigen. Zu den Eisenquellen in der Ernährung gehören Muscheln, Austern, Organfleisch, Spinat und rotes Fleisch.

Wachsende Mütter sollten auch auf eine ausreichende Folsäurezufuhr achten. Folat unterstützt das Wachstum und die Erhaltung neuer Zellen und ist daher besonders wichtig für alle, die ein schnelles Wachstum oder körperliche Veränderungen durchmachen, wie Säuglinge und Schwangere. Folat ergänzt auch die Funktionen von Eisen im Körper: Wie Eisenmangel kann auch Folatmangel zu Anämie, Frühgeburt, niedrigem Geburtsgewicht und langsamer Entwicklung führen. Positiv ist, dass ein ausreichender Folatspiegel bei der schwangeren Frau das Risiko von Problemen mit der Wirbelsäule, dem Schädel und dem Gehirn des Babys erheblich verringern kann. Einige der gleichen Lebensmittel, die Eisen liefern, wie Leber und Spinat, sind auch reich an Folat; Spargel und Avocado sind ebenfalls gute Quellen.

Personen mit malabsorptiven Verdauungsstörungen

Viele Arten von Krankheiten können die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung beeinträchtigen. Neben Erkrankungen des Verdauungssystems wie Morbus Crohn oder Zöliakie können auch HIV/AIDS, bestimmte Krebsarten, Parasiteninfektionen und andere Probleme die Aufnahme von Mikronährstoffen durch den Körper verhindern, selbst wenn man genügend davon isst. Zu den Symptomen der Malabsorption gehören alle Arten von allgemeinen Verdauungsproblemen wie Blähungen, Blähungen, Durchfall und Gewichtsverlust. Unbehandelt können sie zu ernsteren Mangelerkrankungen wie Anämie, Nierensteinen und Osteoporose führen. Neben der Behandlung durch einen Arzt stellen viele Menschen fest, dass der Schweregrad der Malabsorption nach einer gewissen Zeit der Paleo-Ernährung deutlich abnimmt – Knochenbrühe und fermentierte Lebensmittel sind besonders hilfreich für die Wiederherstellung einer normalen Darmfunktion. Eine probiotische Ergänzung kann ebenfalls nützlich sein.

Personen, die Antibiotika einnehmen

Antibiotika sind manchmal notwendig, um Krankheiten zu behandeln, die sonst eine ernste Bedrohung darstellen würden, aber eine ihrer unglücklichen Nebenwirkungen ist die Störung der Darmflora, der hilfreichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben und Ihre Verdauungsfunktion unterstützen. Im Wesentlichen tötet das Antibiotikum alles, was nicht zu Ihnen gehört, ohne zwischen schädlichen und nützlichen Bakterien zu unterscheiden. Dies kann zu einem vorübergehenden Mangel an verschiedenen lebenswichtigen Nährstoffen führen, darunter Eisen, Magnesium und die Vitamine B und K. Glücklicherweise unterstützt Paleo Ihr Immunsystem so gut, dass Sie nur selten Krankheiten oder Infektionen bekommen, die Antibiotika erfordern, und der Verzehr von biologischem Fleisch und Milchprodukten aus Weidehaltung reduziert die Belastung durch Antibiotika in Ihrer Nahrung. Wenn Sie dennoch Antibiotika benötigen, essen Sie fermentierte Lebensmittel oder nehmen Sie ein Probiotikum zu sich, um die Schädigung Ihrer Darmflora zu verringern, und bemühen Sie sich um eine nährstoffreiche Ernährung: Wenn Ihnen zu übel ist, um feste Nahrung zu sich zu nehmen, versuchen Sie es mit einem grünen Smoothie.

Ex-Alkoholiker

Alkoholmissbrauch beeinträchtigt die Verdauung und Absorption von Nährstoffen, indem er die Bauchspeicheldrüse, den Magen und die Därme beschädigt. Da Alkoholismus die Leber stark schädigt, kann er auch die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, die aufgenommenen Nährstoffe zu verwerten. Und da viele Süchtige die Nahrung durch Alkohol ersetzen, nehmen sie gar nicht erst genügend Nährstoffe auf. Bei Alkoholikern besteht ein besonderes Risiko für einen Mangel an Vitamin A, das die Zellreproduktion, das Knochenwachstum und die Sehkraft fördert, aber auch die Vitamine C und B sowie Kalzium, Eisen und Folsäure sind häufig unzureichend. Alkoholiker, die sich erholen, sollten auf eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe achten, aber da große Mengen Vitamin A giftig sein können, sollten Sie nicht davon ausgehen, dass mehr davon unbedingt besser ist. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A aus Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Karotten, Grünkohl und Spinat führt langsam aber sicher zu besseren Ergebnissen als eine absichtliche Überversorgung.

Ex-Vegetarier und Veganer

Paleo zieht viele ernährungsbewusste, gesundheitsbewusste Menschen an – und wenn Sie schon länger versucht haben, sich in der modernen Gesellschaft gesund zu ernähren, haben Sie wahrscheinlich zumindest in Erwägung gezogen, Vegetarier oder Veganer zu werden. Leider kann eine fleischlose Ernährung über einen längeren Zeitraum hinweg zu ernsthaften Eisenmängeln führen. Eisen gibt es in zwei Formen: als Häm-Eisen (in Fleisch und tierischen Produkten) und als Nicht-Häm-Eisen (in Bohnen, Hülsenfrüchten und Spinat); Vegetarier können natürlich nur Nicht-Häm-Eisen zu sich nehmen. Dies kann zu Problemen führen, da der Körper Häm-Eisen viel effizienter verwertet, so dass der Verzehr von 5 mg Eisen aus Kidneybohnen nicht annähernd so viel bringt wie der Verzehr von 5 mg Eisen aus einem Steak. Vegetarier haben daher ein höheres Risiko für Eisenmangel und Anämie. Glücklicherweise gibt es ein schmackhaftes Heilmittel: Zu den Nahrungsquellen für Häm-Eisen gehören Muscheln, Austern, Organfleisch und rotes Fleisch.

Ein niedriger Eisengehalt kann zu einem weiteren häufigen Mangel bei Vegetariern und Veganern beitragen: Anämie kann die Aufnahme von B12-Vitaminen beeinträchtigen, die von Natur aus nur in Fleisch und tierischen Produkten vorkommen. Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, der kognitiven Funktion, der geistigen Gesundheit und dem Immunsystem; B12-Mangel ist erschreckend häufig und steht in Zusammenhang mit allen Arten von chronischen Krankheiten wie Alzheimer und Demenz. Muscheln, Leber, Forelle, Lachs, Thunfisch, Schellfisch und Rindfleisch sind allesamt gute B12-Quellen.

Personen mit einer aktuellen oder früheren Essstörung

Essstörungen können auf verschiedene Weise zu einem breiten Spektrum von Nährstoffmangel führen. Magersüchtige essen möglicherweise einfach nicht genug, um alle benötigten Nährstoffe zu sich zu nehmen – Kalziummangel ist besonders häufig, was manchmal zu Osteoporose führt. Orthorexiekranke können eine so restriktive Diät einhalten, dass bestimmte Nährstoffe nicht in ausreichender Menge zugeführt werden (welche Nährstoffe das sind, hängt jedoch von der jeweiligen Diät ab). Bulimiker können auch Mangelerscheinungen entwickeln, weil sie ihre Nahrung ausscheiden, bevor sie verdaut ist: Das ständige Spülen kann die Natrium-, Kalium-, Magnesium- und Phosphorspeicher des Körpers leeren. Jeder, der sich von einer Essstörung erholt, sollte sich darauf konzentrieren, eine allgemein nährstoffreiche Ernährung beizubehalten: Besonders für Magersüchtige und Orthorexiker kann eine genaue Konzentration auf bestimmte Mikronährstoffe eher auslösend als hilfreich sein.

Nahrhaft und köstlich: Paleo Nutritional All-Stars

Jede Version von Paleo liefert eine reiche Vielfalt an Mikronährstoffen, aber einige Lebensmittel sind so reich an Nährstoffen, dass sie eine besondere Erwähnung verdienen. Sie sind das ernährungsphysiologische Äquivalent zu dem Jungen in der High School, der drei Sportarten beherrschte, das Debattierteam leitete, in allen AP-Kursen glatte Einsen erhielt und trotzdem noch Zeit fand, sich ehrenamtlich im örtlichen Altersheim zu engagieren und sich das Gitarrespielen beizubringen. Sie sind eine großartige Ergänzung für Ihre Ernährung, weil sie außergewöhnlich viele Nährstoffe enthalten, aber keiner von ihnen ist zwingend erforderlich: Wenn Sie den Geschmack von Grünkohl nicht ausstehen können, müssen Sie ihn nicht hinunterwürgen.

Organisches Fleisch

Wenn die meisten Menschen an organisches Fleisch denken, denken sie an Leber. Leber ist die Paleo-Version eines Multivitamins. Sie ist reich an Eiweiß und enthält die Vitamine A, B6 und B12, Folsäure, Eisen, Phosphat (auch Phosphor genannt), Zink, Kupfer und Selen. Das Cholesterin in der Leber hilft auch bei der Vitamin-D-Synthese. Viele Menschen braten Leber gerne mit Zwiebeln an, aber wenn Sie den Geschmack nicht mögen, können Sie ihn mit einer Leberpastete abmildern. Sie können die Leber auch ein wenig tarnen, indem Sie sie zusammen mit einer gesunden Portion Rinderhackfleisch und Gewürzen in ein Rezept für Hamburger oder Frikadellen geben.

Anderes Organfleisch wie Herz, Niere, Zunge oder Gehirn liefert ebenfalls viel mehr Mikronährstoffe als herkömmliches Muskelfleisch – und als Bonus sind sie in der Regel billiger. Wie Leber enthält auch Herz einen hohen Anteil an B-Vitaminen, Thiamin, Folsäure, Selen, Phosphor und Zink, und Herz schmeckt ähnlich wie ein Braten, was es schmackhafter macht, wenn man an Muskelfleisch gewöhnt ist. Nieren sind auch eine gute Quelle für die Vitamine C und B12, Selen, Eisen, Zink, Kupfer, Riboflavin und Phosphor. Wie die Leber hat auch die Niere einen kräftigen Geschmack – wenn man sie mit Steak in einem Auflauf mischt, kann man den Geschmack abmildern, oder man probiert einfach eine irische Nierensuppe. Zu den weiteren Organen gehören Bries (die Thymus- und Bauchspeicheldrüsen junger Tiere), Zunge, Kutteln, Muskelmagen und Gehirn. Am besten erhalten Sie Organfleisch von einem Metzger, den Sie kennen, aber in den meisten Fleischabteilungen der Supermärkte gibt es zumindest Rinder- und Hühnerleber, und manchmal haben sie auch andere Organe hinter der Theke, wenn Sie danach fragen.

Grünkohl

Eine Tasse Grünkohl liefert eine kräftige Dosis Vitamin C sowie Mangan und die Vitamine A und K. Er enthält auch kleinere Mengen verschiedener Nährstoffe, darunter Kalzium, Kupfer und Vitamin B6. Wenn Ihnen Grünkohl pur zu bitter oder zäh schmeckt, können Sie ihn mit etwas Speck aufpeppen oder Grünkohlchips als salzigen, knusprigen Paleo-Snack zubereiten. Grünkohl ist auch eine wunderbare Zutat in Suppen oder Eintöpfen.

Spinat

Popeye hat sich geirrt: Spinat ist eigentlich keine gute Eisenquelle. Aber er liefert die Vitamine A, C und K, sowie Folsäure und Mangan. Spinat ist ein köstlicher Ersatz für Salat in jeder Art von Salat, aber wenn Sie den Geschmack nicht mögen, können Sie ganz unauffällig ziemlich viel Spinat zu einem Curry oder einem anderen würzigen Gericht hinzufügen: Die Blätter schrumpfen beim Kochen drastisch, und der Geschmack ist fast nicht mehr wahrnehmbar.

Weichtiere

Weichtiere haben einen unglaublichen Nährwert. Miesmuscheln, Venusmuscheln, Tintenfische und Austern sind wahre Kraftpakete an B-Vitaminen und haben außerdem einen hohen Gehalt an Vitamin C und A, Riboflavin, Niacin, Eisen, Phosphor, Zink, Kupfer, Mangan und Selen. Die letzten beiden machen Weichtiere besonders nützlich für alle, die Nüsse meiden: Nüsse werden gemeinhin als hervorragende Mangan- und Selenquellen genannt, aber sie sind nicht die einzigen. Mollusken können ein einfaches oder ausgefallenes Abendessen sein, je nachdem, wie viel Zeit Sie haben. Wenn Sie es eilig haben, können Sie sie einfach dämpfen, etwas Butter darauf geben und fertig ist das Abendessen. Wer es etwas raffinierter mag, kann seine Muscheln mit Tomaten und Basilikum dämpfen oder sie mit einer Kokos-Limetten-Sauce aufpeppen. Diese Austern-Dolmades enthalten sogar Spinat, einen weiteren wertvollen Nährstoff.

Seetang

Seetang ist vor allem für seinen Jodgehalt bekannt – Jod ist ein essentieller Mikronährstoff, der den Zellstoffwechsel und eine gesunde Schilddrüsenfunktion unterstützt. Die meisten Amerikaner haben keine Probleme, genügend Jod zu bekommen, da sie große Mengen an verarbeiteten Lebensmitteln mit Jodsalz konsumieren. Aber bei einer Ernährung ohne Pizza zum Mitnehmen und Doritos wird Ihre Salzaufnahme wahrscheinlich viel geringer sein, vor allem, wenn Sie auch auf Meersalz umsteigen (das andere Mineralien enthält, aber kein Jod). Das macht Seetang zu einer sinnvollen Ergänzung Ihrer Mahlzeiten, zumal er auch viele andere Mineralien enthält, die er aus dem Meer aufnimmt. Man kann Algen als Salat essen oder sie für einen salzigen, köstlichen Geschmack in Suppen und Brühen geben.

Knochenbrühe

Knochenbrühe bietet Zugang zu den Nährstoffen, die in den Knochen des Tieres gespeichert sind und die man durch den Verzehr des Fleisches nicht erhält. Knochenbrühe enthält nicht nur reichlich Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Phosphor, sondern ist auch eine Quelle für Gelatine, die das Bindegewebe Ihres Körpers unterstützt (deshalb gerinnt sie beim Kühlen – wenn Sie am Ende Rinderwackelpudding haben, machen Sie es richtig). Knochenbrühe enthält nicht nur selbst Nährstoffe, sondern trägt auch dazu bei, Ihren Darm von Schäden zu heilen, die durch reizende Lebensmittel oder chronische Krankheiten verursacht wurden, so dass Sie andere Nährstoffe besser aufnehmen können. Sie können die Brühe auf dem Herd oder in Ihrem Slow Cooker zubereiten. Es dauert eine Weile, aber Sie können fast die ganze Zeit damit verbringen, andere Dinge zu tun, während Ihre Brühe langsam vor sich hin köchelt.

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel enthalten nicht unbedingt einen hohen Gehalt an Nährstoffen selbst. Stattdessen unterstützen sie die nützliche Darmflora, die es Ihnen ermöglicht, diese Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln zu verdauen und zu verwerten. Damit all diese Vitamine und Mineralstoffe gut für Sie sind, muss Ihr Körper sie erst einmal verarbeiten können. Joghurt ist das gängigste fermentierte Lebensmittel im modernen Supermarkt, aber wenn Sie schlecht auf Milchprodukte reagieren, haben Sie immer noch eine große Auswahl an Möglichkeiten wie Sauerkraut, Kimchi, Kombucha und Wasserkefir. Sie können diese Produkte in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft kaufen oder ein wenig Geld sparen, indem Sie sie selbst herstellen.

Sonnenschein

Es ist technisch gesehen kein Lebensmittel, aber Sonnenschein liefert einen wichtigen Mikronährstoff. Wenn man in die Sonne geht, reagiert das Cholesterin in der Haut mit den UVB-Strahlen, um Vitamin D zu synthetisieren. Obwohl einige Lebensmittel (vor allem fetter Kaltwasserfisch wie Lachs) Vitamin D enthalten, ist Sonnenschein ein wesentlicher Bestandteil der Gleichung, da die meisten Menschen nicht genug davon über die Nahrung aufnehmen können.

Das macht den modernen Lebensstil leider zum perfekten Weg, um einen Mangel an einem der wichtigsten Vitamine für die allgemeine Gesundheit zu entwickeln: Die meisten Menschen arbeiten in geschlossenen Räumen, fahren nach Hause, um ihre Freizeit drinnen zu verbringen, und tragen Sonnenschutzmittel (das die Absorption von UVB-Strahlen blockiert und die Synthese von Vitamin D verhindert), wenn sie ins Freie gehen. Vitamin D ist für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung; ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird auch stark mit Diabetes (sowohl Typ 1 als auch Typ 2), Stoffwechselproblemen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Ein unzureichender Vitamin-D-Spiegel kann eine Autoimmunreaktion im Darm auslösen, und es gibt auch Hinweise darauf, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit bestimmten Krebsarten in Verbindung steht.

Auch wenn Sie sich nicht den ganzen Tag ohne Sonnenschutz an den Strand legen sollten, ist ein regelmäßiger Aufenthalt in der Sonne der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin D erhalten: Tun Sie Ihrem Körper einen doppelten Gefallen, indem Sie Ihren Aufenthalt in der Sonne mit einem Spaziergang oder einer Schwimmrunde verbinden.

Gute Quellen für bestimmte Nährstoffe

Wenn Sie an einer der oben genannten Krankheiten leiden oder aus irgendeinem Grund auf einen bestimmten Mikronährstoff besonders achten müssen, finden Sie in der nachstehenden Tabelle die Nahrungsquellen für die häufigsten Mikronährstoffe.

Mikronährstoff	Nahrungsquellen (in absteigender Reihenfolge)	Besonders wichtig für
Kalzium	Sardinen, Lachs, Kohlrabi, Grünkohl, Bok Choi, Brokkoli	Ältere Frauen, Menschen mit Essstörungen, und Vegetarier
Folat	Rinderleber, Spinat, Spargel, Avocado, Papaya, und Brokkoli	Schwangere und stillende Frauen
Jod	Seegras, Kabeljau, Jodsalz, Garnelen, Eier, Thunfisch, Pflaumen, Apfelsaft, grüne Erbsen, Bananen	Schwangere Frauen und Personen, die kein Jodsalz verwenden
Eisen	Muscheln, Austern, Organfleisch, Kürbis- und Kürbiskerne, Spinat, Rindfleisch, Sardinen, Ente und Lammfleisch	Schwangere Frauen oder stillende Mütter, Ex-Vegetarier
Magnesium	Mandeln, Spinat, Cashews, Kartoffeln, Bananen, Milch, Rosinen, Heilbutt und Avocado	Diabetiker, Alkoholiker und Personen mit chronischen Malabsorptionsstörungen
Phosphor	Jede Art von Fleisch	Bulimiker, Menschen mit chronischem Durchfall oder Menschen, die verschreibungspflichtige Diuretika oder Abführmittel verwenden
Kalium	Süßkartoffeln, Rote Beete, Kartoffeln, Venusmuscheln, Heilbutt, Gelbflossenthunfisch und Winterkürbis	Bulimiker, Menschen mit chronischem Durchfall, oder Menschen, die verschreibungspflichtige Diuretika oder Abführmittel verwenden
Selen	Paranüsse, Thunfisch, Kabeljau, Truthahn, Hühnerbrust, Hähnchenbraten, Sonnenblumenkerne und Rinderhackfleisch	Jedermann mit einer chronischen Malabsorptionsstörung
Vitamin A	Süßkartoffeln, Leber (Rind oder Huhn), Spinat, Karotten, Melone, rote Paprika, Mangos, getrocknete Aprikosen, Brokkoli, Hering, Milch, Eier, Kürbis, Lachs, Pistazien und Thunfisch	Personen mit Alkoholabhängigkeit
Vitamin B6	Rinderleber, Gelbflossenthunfisch, Rotlachs, Hühnerbrust, Truthahn, Banane, Hackfleisch und Kürbis	Ältere Erwachsene, Menschen mit Nierenproblemen, Autoimmunerkrankungen oder Alkoholabhängigkeit.
Vitamin B12	Muscheln, Leber, Forelle, Lachs, Thunfisch, Schellfisch, Rindfleisch, Milch, Schinken, und Eier	Personen mit malabsorptiven Störungen und Vegetarier
Vitamin C	Rote Paprika, Orangen, Kiwis, grüne Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Rosenkohl, Grapefruit, Kantaloupe, Kohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Tomaten, Spinat und grüne Erbsen	Raucher und Menschen mit chronischen Malabsorptionsstörungen
Vitamin D	Schwertfisch, Lachs, Thunfisch, Sardinen, Rinderleber und Eigelb	Personen, die sich wenig oder gar nicht regelmäßig der Sonne aussetzen, Diabetiker.
Vitamin E	Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Olivenöl, Spinat, Brokkoli, Kiwi, Mango, und Tomaten	(ein Mangel an Vitamin E ist selten)
Vitamin K	Grünkohl, Spinat, Kohlrabi, Kohlrabi, Mangold, Senf, Petersilie, Römersalat, grüner Blattsalat, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl und Kohl	Personen, die Antibiotika einnehmen

Nahrungsergänzungsmittel

Auch wenn Sie sich um eine gesunde Ernährung bemühen, scheint ein Multivitaminpräparat ein verlockendes Sicherheitsnetz zu sein. Aber Vitaminpräparate sind nicht streng geregelt und enthalten oft Vitamine in einer Form, die der Körper nicht aufnehmen kann, was sie nutzlos macht. Und ein nutzloses Multivitaminpräparat könnte tatsächlich das kleinere Übel sein. Die Nährstoffe, die Sie aufnehmen, können Ihnen schaden, wenn Sie Ihren Körper mit mehr Vitaminen belasten, als er vertragen kann. Die Einnahme von einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln anstelle eines Multivitamins kann auch dazu führen, dass der Gehalt an Mikronährstoffen völlig aus dem Gleichgewicht gerät: Alle Elemente in Ihrer Ernährung stehen in Wechselwirkung zueinander, und ein künstlich erhöhter Gehalt an einem Nährstoff kann mehr schaden als nützen.

Glücklicherweise kann eine Ernährung, die reich an Nährstoffen aus einer Vielzahl gesunder Lebensmittel ist, den Nährstoffbedarf der meisten Menschen decken, ohne dass zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind. Essen Sie eine breite Palette von Fleisch aus verschiedenen Teilen verschiedener Tiere, Gemüse verschiedener Farben, fermentierte Lebensmittel und gesunde Fettquellen – 10 Dollar für Leber aus Freilandhaltung werden Ihnen mehr nützen als 10 Dollar für eine Flasche Gummibonbons in der Form von Fred Flintsone, egal wie viel Eisen sie angeblich enthalten.

Viele Menschen, die auf eine Paleo-Diät umsteigen, machen sich vor allem Sorgen darüber, wie sie genügend Kalzium bekommen, ohne Milchprodukte zu konsumieren. Das ist eine verständliche Sorge, aber eine unnötige. Erstens haben viele Menschen einen Kalziummangel, nicht weil sie zu wenig Kalzium zu sich nehmen, sondern weil sie das, was sie zu sich nehmen, nicht aufnehmen können. Der Verzehr von mehr anderen Nährstoffen wie Vitamin D, Magnesium und Vitamin K erhöht die Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu absorbieren, was bedeutet, dass man selbst aus kleineren Mengen einen größeren Nutzen ziehen kann. Außerdem ist mehr Kalzium nicht unbedingt besser: Eine Überversorgung mit Kalzium kann zu einer Hyperkalzämie führen, die Ihre Nieren schädigen und die Aufnahme anderer Nährstoffe wie Eisen und Magnesium beeinträchtigen kann. Sofern Sie nicht an einer speziellen Krankheit leiden, die eine sehr hohe Kalziumzufuhr erfordert, brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel.

Selbst wenn Sie an einer der oben genannten Krankheiten leiden (oder an einer anderen Krankheit, die eine ungewöhnlich hohe Zufuhr bestimmter Nährstoffe erfordert), sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel nur als letztes Mittel einnehmen, nicht als erste Wahl. Auch Menschen, die in sehr dunklen Klimazonen leben (z. B. in Skandinavien im Winter), müssen möglicherweise Vitamin D zu sich nehmen, aber greifen Sie erst dann zu einer Pille, wenn Sie alle anderen Möglichkeiten ausprobiert haben. In der Regel liefert Ihnen eine ausgewogene Ernährung alles, was Ihr Körper braucht, und zwar in einer Menge und Form, die Sie tatsächlich verwerten können.

Abschluss

Die „Paleo-Diät“ ist keine Reihe von Einschränkungen, die Ihnen helfen sollen, auf Kosten Ihrer allgemeinen Gesundheit abzunehmen. Es handelt sich um eine Ernährungsweise, die den Körper mit reichlich Energie und Nährstoffen versorgt, um die lebenswichtigen Funktionen des Körpers zu unterstützen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig, aber die meisten Menschen, die sich ausgewogen und reich an Obst, Gemüse und verschiedenen tierischen Produkten ernähren, müssen weder Zeit noch Geld darauf verwenden, Mangelerscheinungen aufzuspüren und zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um sie auszugleichen. Sofern Sie nicht an einer Krankheit leiden, die eine besondere Konzentration auf den einen oder anderen Nährstoff erfordert, sollten Nahrungsergänzungsmittel gegenüber einer gesunden Ernährung in den Hintergrund treten: Packen Sie etwas Sauerkraut und ein gesundes Stück Rinderherz ein und verbringen Sie Ihre Zeit mit einem Picknick in der Sonne, anstatt sich über Mikrogramm Selen Gedanken zu machen.