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Vor ein paar Wochen sprang ich zum ersten Mal seit langem wieder auf ein Trampolin, und gleich danach bekam ich eine kolossale dreitägige Erkältung. HooWee! Das kann ich euch sagen! Obwohl ich mir sicher bin, dass ich mit tollen Übungen wie Walking, richtigen Kegels, Mula Bandha und vielen Dehnübungen für Kniesehne und Waden (ja, all diese Dinge helfen unseren Damenbeinen, stärker und geschmeidiger zu werden) eine gute Grundlage für meine Körpermitte und meinen Beckenboden (PF) gelegt habe, und obwohl ich stolz darauf bin, berichten zu können, dass ich kein Leck hatte, nachdem ich wie eine Verrückte herumgesprungen bin, habe ich meine Körpermitte angesichts der Mehrfachbelastung nicht als selbstverständlich angesehen.

Ein Stressfaktor ist alles, was zusätzliche Kraft oder Druck auf etwas anderes ausübt. Selbst starke Muskeln ermüden, wenn sie hintereinander belastet werden, und wenn die Muskeln müde werden und keine Zeit haben, sich auszuruhen und wieder aufzubauen, kommt es zu weiterer Ermüdung, und zu viel Ermüdung kann zu „Versagen“ führen. 3 Tage hintereinander eine Lunge auszuhusten ist ein Stressor. Schnäuzen, Niesen, Sitzsprünge, Saltos, im Kreis laufen… das sind alles Stressoren für den Körperkern. Übrigens, kennst du mein Rezept für selbstgemachten Holundersirup? Ich schwöre, dass er Erkältungen und Husten in unserem Haus verhindert und verkürzt! Okay, nun zurück zu deinem Kern…

Stressoren können dich stärker machen, oder sie können dich weiter schwächen. Es hängt davon ab, wie man ihnen begegnet, sich auf sie vorbereitet und sich von ihnen erholt. Moment mal, einige von euch fragen sich vielleicht, warum ich mir überhaupt Sorgen mache. Schließlich bin ich doch so gut gebaut und perfekt in allem, oder? Ha! Nein! Ich bin auf dieser Reise mit dir, mein Freund! Und Erkältungen und Trampolinspringen gehören nicht zu meinem üblichen Repertoire an Aktivitäten. Ich war seit Jahren nicht mehr auf einem Trampolin gesprungen! Und ich hatte auch schon seit über einem Jahr keine schreckliche Krankheit mehr! Jeder relativ neue Stressor – insbesondere ein so starker und sich massiv wiederholender Reiz (wie Niesen), der sich von meinen typischen Trainingsmethoden unterscheidet – würde von meinem Körper als „neue Bewegung“ interpretiert werden.

Wir müssen uns immer neuer Reize bewusst sein, nachdem wir eine Verletzung in irgendeinem Bereich unseres Körpers erlitten haben, selbst wenn diese Verletzung verheilt ist. Ich hatte eine Diastasis recti, eine Episiotomie und einen Riss dritten Grades. Ich habe eine Reha-Kur mit dem Tummy Team gemacht, um all das zu beheben, und ich möchte meine harte Arbeit und meine Investitionen nicht zunichte machen, indem ich die Vorsicht in den Wind schiebe. Da ich also wusste, dass ich mit einer potenziellen „Ermüdung bis zum Versagen“ konfrontiert sein könnte, lehnte ich mich nicht einfach zurück und wartete darauf, dass meine tiefsten Rumpfmuskeln ihre Arbeit tun würden, und ging davon aus, dass es nicht zu einem Muskelversagen kommen würde.

Ich pflegte meinen Unterleib. Ich pflegte meinen Bauch. Ich schützte meinen Beckenboden. Ich richtete mein A… Genug der Alliterationen! Lassen Sie es mich für Sie buchstabieren … Um einen epischen Fehlschlag und weitere Schäden wie einen Prolaps oder eine erweiterte Diastasis recti zu verhindern, geht es darum, im Voraus zu planen und Ihre Muskeln darauf vorzubereiten, von Anfang an richtig zu arbeiten.

Hier ist, was Sie vor, während und nach einer Runde Husten, Niesen oder Springen tun können, um Probleme zu verhindern:

Wie Sie Probleme vorher verhindern können:

Was können Sie tun, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Intimbereich zu schützen, wenn Sie spüren, dass ein Husten oder Niesen kommt, oder wenn Sie im Begriff sind, zu springen oder zu laufen?

• Bringen Sie sich in eine gute Ausrichtung: Wenn wir krank sind oder einfach nicht bereit für eine bestimmte körperliche Aktivität, neigen wir dazu, mit einer schlechten Form zu beginnen. Niesen und Springen sind jedoch beides sehr anstrengende Tätigkeiten. Je besser Sie ausgerichtet sind, desto besser sind Ihre Muskeln in der Lage, mit optimaler Kraft zu arbeiten. Egal, ob Sie stehen oder sitzen, sich schnäuzen oder in die Luft springen wollen, richten Sie Ihren Körper auf: Ohren über Schultern über Rippen über Hüften über Knie über Knöchel. Dann legen Sie los!
• Beginnen Sie mit einem Ausatmen! Niesen und Schnäuzen sind beides nur ein großes Ausatmen, aber das Ausatmen aktiviert ganz natürlich deinen Beckenboden und deinen transversalen Bauchmuskel (TA). Stellen Sie sich das als „Vorbeugung“ vor. Wie das geht, zeige ich dir HIER in diesem kostenlosen Video, das zu den fünf grundlegenden Fitnessübungen gehört, mit denen wir jedes Mitglied von Fit2B beginnen.
• Wie ich das mache: Mein Bewusstsein ist wahrscheinlich höher als das der meisten mit all der Ausbildung in meinem Gehirn und der Leidenschaft in meinem Herzen, die ich für Fitness und Wellness habe. Manchmal wünschte ich, ich könnte für eine Weile abschalten, und ich gebe zu, dass ich manchmal nachlasse. Hey, ich bin ein Mensch! Aber es hat mir Spaß gemacht, verschiedene Positionen und Atemmuster auszuprobieren, um zu sehen, was funktioniert, wenn ich herumhüpfe und später, wenn ich mir eine Lunge verrenke. Ich habe mir sogar Notizen gemacht, und so ist dieser Blogartikel entstanden. Auf jeden Fall spürte ich viel weniger Druck auf meinen Bauch und Beckenboden, wenn ich mich aufrecht hielt und ausatmete, um mich vor der Belastung zu engagieren.

Wie Sie Problemen vorbeugen können:

Was können Sie tun, um Ihre Körpermitte zu schützen, wenn Sie gerade springen, husten, niesen oder lachen?

• Verbinden Sie Ihre Atmung mit der Arbeit: Atmen Sie aus, um sich bei jeder Anstrengung zu engagieren. Einfach ausgedrückt: Atmen Sie bei der Arbeit aus. Sei beim Aufprall vorgespannt. Und vergiss nicht: Jeder Husten und jedes Niesen ist eine große Belastung für deinen Körper. Achoo! Bumm!
• Schau nach oben! Mir gefällt, was Kelly Dean, lizenzierte Physiotherapeutin und Gründerin von The Tummy Team, ihren Kunden rät: „Ich sage den Leuten, sie sollen nach oben schauen, ihren Bauch stützen und in den Ellbogen husten/niesen. Wenn Sie nach oben schauen, ist es viel einfacher, den Schwanz nicht einzuziehen und gleichzeitig Ihre TA und PF besser zu aktivieren.“
• Stützen Sie Ihren Bauch: Wenn du deinen Mund mit einer Hand oder einem Ellbogen abdeckst, bedecke deinen Bauch mit der anderen. Wenn Sie schwanger sind oder sich noch in der Heilungsphase einer dysfunktionalen Diastasis recti oder Hernie befinden, ist es ratsam, Ihre Bauchmuskeln während einer Erkältung oder bei anstrengenden Aktivitäten zu schienen. Wenn du keine Schiene hast, wie die, die ich hier empfehle, solltest du zumindest eine Hand vor deinen Bauch legen.
• Stütze deinen Beckenboden: Dieser Tipp kommt von Mama Lion Strong, die mir geschrieben hat: „Ich bin froh, dass du das angepackt hast. Das ist tatsächlich ein ziemlich großes Thema! Ich habe selbst Kunden, die sich während der Entbindung im Krankenhaus erkältet haben und deren Beckenboden damit nicht zurechtkommt. Ich gebe ihnen viele der gleichen Hinweise, die Sie hier gegeben haben, und sage den Müttern auch, dass sie ihren Beckenboden beim Husten und Niesen mit irgendetwas unterstützen sollen – einem zusammengerollten Handtuch oder sogar mit ihren Händen.“ Ein hervorragender Ratschlag!
• Hör auf, bevor deine Muskeln so müde werden, dass sie dich im Stich lassen! Das ist der Zeitpunkt, an dem es zu einem Leck kommt, und ein Leck ist weder ein Zeichen für ein gutes Training, noch etwas, das man ignorieren sollte! Es bedeutet, dass Sie zu weit gegangen sind. Wenn Sie also nach 15 Minuten auf dem Trampolin undicht werden, machen Sie beim nächsten Mal nur 10 Minuten. Wenn Sie nach 15 Boxsprüngen eine Woche lang Probleme mit dem Auslaufen haben, versuchen Sie es beim nächsten Mal mit nur 6-8 Sprüngen und arbeiten Sie sich von dort aus hoch oder runter, je nachdem, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie einen schlimmen Husten haben, tun Sie etwas dagegen; hacken Sie nicht einfach drauflos, ohne zu versuchen, ihn zu behandeln. Tu dein Bestes, um die Anfälle zu verkürzen!
• Wie ich das gemacht habe: Als ich auf dem Trampolin war, konnte ich spüren, wie mein PF bei jedem Sprung auf dem Trampolin dem zusätzlichen Druck standhielt. Ich atmete ein, wenn ich in der Luft war, und begann auszuatmen, kurz bevor ich landete und wieder hochsprang. Ich blieb mehrere Sprünge lang in der Luft und atmete dann noch einmal tief ein und wieder aus. Wenn ich mich ein wenig müde fühlte oder meine Atmung nicht mehr koordinieren konnte, sprang ich tiefer oder stieg für eine Minute aus. In dem Moment, in dem ich den leichten Drang verspürte, „loszulassen“, bin ich endgültig ausgestiegen, bevor ich wirklich losgelassen habe. Das war’s für heute. Müde, aber nicht undicht. Ich habe aufgehört, als ich noch die Nase vorn hatte.

Wie kann man Probleme danach vermeiden:

Was kann man sofort tun, um die Körpermitte und den Beckenboden nach dem Springen oder zwischen den Husten- und Niesanfällen zu stärken?

• Sei still und verbinde dich: Sie haben Ihr Bestes getan, um während der Arbeit verbunden zu bleiben, jetzt verbinden Sie sich wieder, indem Sie einige Bauchatmungen machen, indem Sie Ihren Nabel sanft einziehen, während Sie ausatmen, um Ihren Körper von der Mitte nach außen zu stabilisieren. Richte deinen Körper aus. Stapeln Sie Ihre Knochen. Spüren Sie, welche Bereiche Ihres Körpers mit dem, was Sie gerade getan haben, zufrieden sind, und spüren Sie die Stellen, die wackelig und „daneben“ sind. Bieten Sie diesen Bereichen ein sanftes Beugen und Loslassen an. Dehnen Sie sich ein wenig. Nimm einen Schluck Wasser. Entspannen Sie sich.
• Wie ich das gemacht habe: Sobald ich vom Trampolin abstieg, stand ich still, richtete mich aus und verbrachte ein paar Minuten damit, zu atmen und sanfte TA-Haltungen einzunehmen. Dabei konnte ich spüren, wie müde mein PF war und wie er anders als sonst reagierte. Sie war zwar nicht so schnell wie sonst, aber sie reagierte. Sie war nicht zu müde. Was den Husten betrifft, so würde ich, nachdem ich wieder gerade atmen konnte, meinen Körper ausstrecken, mich strecken und drehen, etwas Wasser trinken, einen Bauchatemzug machen, meinen Beckenboden sanft anspannen, ein paar Nackenrollen machen… und dann wieder mit trüben Augen fernsehen 😉

Wie man jeden Tag Probleme verhindern kann:

Was sollte man im Alltag beachten, wenn man mit Beckenboden- oder Rumpfproblemen wie Inkontinenz und Diastasis recti zu tun hat.

• Physiotherapie: Diese Dinge, die ich gerade aufgezählt habe, sind alle Symptome einer Schwäche, Verletzung und/oder Funktionsstörung in der Körpermitte, und all das ist normalerweise ohne Operation behandelbar. Sie sind sehr korrigierbar mit der Aufsicht von einem qualifizierten Fachmann, der Ihre Bewegungsmuster, Ihre persönlichen Bedürfnisse zu analysieren, und geben Sie eine Reihe von persönlichen Anweisungen. Unser Verzeichnis geprüfter Experten finden Sie hier.
• Fitness-Modus: Wenn Ihr Fitnessmodus Ihre Symptome nicht verbessert oder verschlimmert, ändern Sie ihn bitte. Hier bei Fit2B haben wir uns darauf spezialisiert, familienfreundliche Trainingsroutinen für Diastasis recti, Beckenbodenprobleme, Hernien, wunde Knie, Rückenschmerzen, Schultern, Nacken – wirklich alles – anzubieten, die Ihre Körpermitte und Ihren gesamten Körper auf eine Weise stärken und tonisieren, die Ihre Probleme lindert und verbessert. Nicht, um sie zu verschlimmern!!!
• Beweglichkeit: Das gehört zur Fitness, denn Dehnen sollte zu den täglichen Übungen eines jeden gehören, aber das Dehnen bekommt nicht immer die Aufmerksamkeit, die es braucht, um messbare Verbesserungen zu erzielen. Jetzt, da Sie wissen, dass die Dehnung Ihrer Kniesehnen und Waden zu einer besseren Funktion Ihres Beckenbodens beiträgt, sind Sie nicht motivierter, sich zu entfalten?
• Ausrichtung: Es kommt darauf an, wie du sitzt. Die Art, wie du stehst, ist wichtig. Die Art, wie du Auto fährst, ist wichtig. Die Art, wie du kochst, ist wichtig. Die Art, wie du schläfst, ist wichtig. „Die Form folgt der Funktion“ ist eines der wichtigsten Dinge, die ich meinen Kunden beibringe. Wenn Sie in einer schlaffen Haltung leben, werden Sie einen schlaffen Kern und einen schlaffen Beckenboden haben.

Das Fazit

Planen Sie und bereiten Sie sich vor (und lesen Sie Teil 2 dieser Serie, in dem ich Ihnen 7 Hinweise gebe). Genauso wie Sie Ihren Körper auf ein Rennen vorbereiten, indem Sie mehr Wasser trinken und Ihren Körper mit den richtigen Energieträgern versorgen, bereiten Sie Ihren Beckenboden und Ihre Körpermitte auf Erfolg und nicht auf Misserfolg vor, wenn Sie spüren, dass eine Erkältung im Anmarsch ist oder wenn Ihre Kinder Sie bitten, in Schlammpfützen zu springen. Es gibt Dinge, die Sie vor, während und direkt nach dem Niesen oder Husten tun können, um die Belastung für Ihre Bauchmuskeln und Ihre intimsten Muskeln zu minimieren. Es gibt auch Dinge, die Sie vor, während und nach dem Laufen, Springen und Lachen tun können, um Probleme zu vermeiden. Wenn Sie wissen, dass Sie hüpfen, husten, niesen und lachen werden, müssen Sie auch wissen, dass diese Dinge das eigentliche Training für Ihren Beckenboden sind. Seien Sie darauf vorbereitet! Teil 2: Sieben Tipps zum Schutz der Körpermitte bei Erkältungen