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Ob Sie nun versuchen, Gewicht zu verlieren oder sich einfach gesünder zu ernähren, Hunger und Heißhunger in Schach zu halten, ist wichtig, um Ihr Ziel zu erreichen. Den ganzen Tag über satt zu sein, bedeutet auch, dass man sich bei der Arbeit besser konzentrieren und im Fitnessstudio mehr leisten kann.
Bei den meisten Menschen gelten Ballaststoffe, Eiweiß und Fett als das Dreigestirn des Sättigungsgefühls, da sie länger brauchen, um das Verdauungssystem zu durchlaufen, was dazu beiträgt, dass man länger satt bleibt.
Hier sind 10 Lebensmittel, die helfen, den Appetit zu zügeln.
10. Avocados
Avocados erhalten ihre cremige Konsistenz durch die gesunden einfach ungesättigten Fette, die unser Körper nur langsam verdauen kann und die daher helfen können, den Appetit zu zügeln. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe, die auf ihrem Weg durch den Darm ein dickes Gel bilden und so die Verdauung verlangsamen.
Avocados sind ein vielseitiges Nahrungsmittel – man kann sie in Salate oder Sandwiches schneiden, für Dips und Aufstriche pürieren, in einen Smoothie mischen oder ganz mit einem Löffel essen. Entfernen Sie den Kern und drücken Sie etwas Honig in das Loch, wenn Sie sie süß mögen, oder streuen Sie Salz und Pfeffer darüber und fügen Sie einen Spritzer Limette für einen herzhaften Genuss hinzu.
9. Leinsamen
Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und gesunden Omega-3-Fettsäuren und sind auch eine Proteinquelle. Die winzigen Samen nehmen nicht viel Platz im Magen ein, aber sie können helfen, den Appetit zu zügeln. Eine dänische Studie, die letztes Jahr in der Zeitschrift Appetite veröffentlicht wurde, ergab, dass Probanden, die 2,5 Gramm Leinsamen-Ballaststoffe zu sich nahmen – etwa so viel wie ein gehäufter Esslöffel gemahlener Leinsamen – im Vergleich zu Placebos ein stärkeres Sättigungsgefühl hatten und auch weniger aßen, als ihnen einige Stunden später das Mittagessen serviert wurde.
Unsere Körper können die harte Schale der Leinsamen nicht verdauen, so dass sie gemahlen werden müssen, um den vollen Nutzen zu erhalten. Bewahren Sie Leinsamen im Gefrierfach auf, um die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Sie können einen Esslöffel in Ihren morgendlichen Smoothie oder Joghurt geben oder ihn sogar über den Salat streuen, um die Textur und den nussigen Geschmack zu verbessern.
8. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt wird durch Abseihen von normalem Joghurt hergestellt, um den größten Teil der Molke zu entfernen, wodurch die Nährstoffe konzentriert werden, was ihn zu einem proteinreichen Appetitanreger macht. Die dicke, cremige Textur des Joghurts trägt auch dazu bei, dass unser Körper ein besseres Sättigungsgefühl bekommt. Sie können griechischen Joghurt wie jeden anderen Joghurt essen – fügen Sie Obst und/oder Nüsse hinzu, um den Sättigungsfaktor zu erhöhen – oder verwenden Sie einfachen griechischen Joghurt als Ersatz für saure Sahne allein oder in einem Dip-Rezept.
Seien Sie vorsichtig mit „griechischen“ Joghurts – einige Marken erhalten ihre Dicke durch die Zugabe von Sahne, wodurch sie viel Fett enthalten und nicht die beste Wahl sind, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
7. Wasser
Obwohl Wasser das Verdauungssystem recht schnell durchläuft, kann es dennoch helfen, Ihren Appetit zu verringern. Oft verwechseln wir Durst mit Hunger, vor allem, wenn uns am Nachmittag der Heißhunger überfällt. Wenn Sie den ganzen Tag über Wasser trinken, bleiben Sie wach und können dem Griff zu einem Schokoriegel oder einem Kaffee widerstehen, der Sie vorübergehend munter macht. Es verhindert auch, dass Ihr Magen völlig leer wird, was den Hungerpegel niedrig hält.
Ein Glas Wasser vor einer Mahlzeit zu trinken kann auch dazu beitragen, Ihren Magen vorübergehend zu füllen, was es einfacher macht, Ihre Portionsgrößen zu verwalten, wenn Sie sich tatsächlich zum Essen hinsetzen.
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6. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, zu denen Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen gehören, sind eine hervorragende vegetarische Eiweißquelle, die in Suppen, Salaten, Chili, Eintöpfen und vielem mehr genossen werden kann. Sie sind reich an löslichen Ballaststoffen sowie an komplexen Kohlenhydraten, die als resistente Stärke und Oligosaccharide bezeichnet werden. Wie die Ballaststoffe können auch diese komplexen Kohlenhydrate vom Körper nicht verdaut werden und tragen dazu bei, die Verdauung zu verlangsamen.
Forschungen haben gezeigt, dass Hülsenfrüchte auch auf chemischer Ebene dazu beitragen können, unseren Appetit zu zügeln – bestimmte Verbindungen, die Trypsin-Inhibitoren und Lektine genannt werden, fördern die Freisetzung eines Hormons namens Cholecystokinin (CCK), das die Magenentleerung verlangsamt und uns hilft, satt zu bleiben.
5. Suppe
Eine Suppe allein als Mahlzeit reicht vielleicht nicht sehr lange, aber sie kann Ihnen helfen, Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren, wenn Sie sie als Vorspeise oder Zwischenmahlzeit essen. Eine Studie der Pennsylvania State University ergab, dass Probanden, die vor dem Mittagessen eine Schüssel Hühnerreissuppe aßen, sich deutlich satter fühlten und etwa 100 Kalorien weniger zu sich nahmen, als wenn sie als Vorspeise einen Hühnerauflauf (mit denselben Zutaten wie die Suppe) und ein Glas Wasser bekamen.
Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu reduzieren, wählen Sie Suppen auf Brühebasis mit stückigem Gemüse im Gegensatz zu fettreichen Cremesuppen. Der Vorgang des Kauens hilft Ihrem Körper außerdem, sich länger satt zu fühlen. Wenn Sie Suppe als Mahlzeit zu sich nehmen, ergänzen Sie sie mit Eiweiß in Form von Fleisch oder Bohnen und einer Stärke wie Reis, Nudeln oder Gerste.
4. Hüttenkäse
Es ist kein Wunder, dass Hüttenkäse für Diätwillige und Bodybuilder gleichermaßen eine gesunde Zwischenmahlzeit ist. Er enthält im Vergleich zu anderen Käsesorten viel weniger Fett und ist eine gute Eiweißquelle, insbesondere Kasein, das den Appetit zügeln kann. Hüttenkäse kann süß mit Obst oder herzhaft mit etwas frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer genossen werden.
3. Haferflocken
Es überrascht nicht, dass viele Fastfood-Restaurants und Cafés auf den Haferflocken-Zug aufspringen – es ist das Frühstück der Champions. Haferflocken erhalten ihre dicke, klebrige Konsistenz durch eine Art von löslichen Ballaststoffen, die Beta-Glucane. Die Beta-Glucane wandern nicht nur langsam durch unseren Verdauungstrakt und halten uns bis zur Mittagspause satt, sondern tragen auch zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, indem sie die Gallenflüssigkeit abfangen und aus dem Körper transportieren, so dass wir gezwungen sind, unser Blutcholesterin zu verwenden, um mehr Galle zu produzieren.
Sie können die Haferflocken noch sättigender und nährstoffreicher machen, indem Sie zusätzliches Eiweiß in Form von Milch, Joghurt oder Nüssen und Samen und/oder zusätzliche Ballaststoffe in Form von Obst hinzufügen.
2. Fleisch
Der hohe Eiweiß- und Fettgehalt von Fleisch bedeutet, dass es langsamer verdaut wird als die meisten Lebensmittel. Fleisch braucht auch länger zum Kauen, was ebenfalls zum Sättigungsgefühl beiträgt. Die appetitzügelnde Wirkung von Fleisch ist möglicherweise auch ein erlerntes Verhalten. Für viele Menschen ist eine Mahlzeit ohne Fleisch nicht vollständig, so dass sie sich psychologisch satter fühlen.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es keinen Unterschied zwischen Rindfleisch, Huhn und Fisch in Bezug auf das Sättigungsgefühl gibt, aber für die allgemeine Gesundheit sind Fisch und magere Geflügelteile nahrhafter.
1. Mandeln