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In diesem Artikel gehe ich auf die Bedeutung der Hüftstreckung beim Laufen ein.

Wie wichtig ist der Aspekt „Hüftschwung“ in deiner Lauftechnik, wenn es darum geht, dich beim Laufen verletzungsfrei zu halten?

Lassen Sie uns diskutieren…

Hüftbiomechanik & Laufverletzungen

Viele Läufer sind zu schnell dabei, den Fuß und das Schuhwerk als die Quelle vieler Laufverletzungen zu betrachten.

Die Tatsache ist jedoch, dass ihre Probleme oft von Problemen weiter oben in der kinetischen Kette stammen. Häufig können wir die biomechanische Ursache vieler (aber natürlich nicht aller) Laufverletzungen auf eine schlechte Biomechanik im Bereich der Hüfte und des Beckens zurückführen.

Wenn wir auf mehr als ein Jahrzehnt der Beurteilung der Laufbiomechanik verletzter Läufer zurückblicken, ist ein Muster klar zu erkennen. Während es manchmal ein Problem auf Fußhöhe gibt, das angegangen werden muss, müssen Läufer viel häufiger an der Qualität der Bewegung arbeiten, die während des Laufens aus der Hüfte kommt.

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Die Förderung einer guten Hüftfunktion, einschließlich eines Schwerpunkts auf Beweglichkeit, Stabilität und Kraft der umgebenden Muskeln (z. B. Umgang mit Gesäßmuskelhemmungen), ist enorm wichtig, um eine korrekte Laufform zu erreichen.

In diesem Artikel gehe ich auf die Hüftstreckung ein. Es ist jedoch ebenso wichtig, eine eingeschränkte Innenrotation der Hüfte zu erkennen und zu behandeln – lesen Sie dazu diesen Artikel über die Innenrotation der Hüfte…

Warum ist die Hüftstreckung für Läufer wichtig?

Die Antriebsaktionen beim Laufschritt kommen zusammen, um ein globales (Ganzkörper-) Streckungsmuster zu erzeugen.

Hier ist ein Link zu einem Video, wenn Sie sich schnell über den Laufschrittzyklus informieren möchten.

Ab dem Punkt des Laufens, der als „midstance“ bekannt ist, d.h. dem Punkt, an dem der Fuß unter der Hüfte durchläuft, besteht die Aufgabe darin, einen starken Vortrieb zu erzeugen, der Sie zum nächsten Schritt antreibt.

Dieser Vortrieb wird dadurch erzeugt, dass Sie den Boden hinter Ihrem sich vorwärts bewegenden Massenschwerpunkt wegdrücken. Bei vielen Spitzenlangstreckenläufern können wir großartige Beispiele für dieses Muster der treibenden Streckung sehen.

Schauen Sie sich viele Spitzenläufer an: Ihre Fähigkeit, sich kraftvoll über einen großen Bereich der Hüftstreckung zu strecken, bevor der Fuß den Boden verlässt, ist weitgehend der Grund für ihre enorme Schrittlänge. Die potenzielle Energie, die während dieser kraftvollen Hüftstreckung in den Hüftbeugemuskeln und -sehnen gespeichert wird, ermöglicht den beeindruckenden elastischen Rückstoß in der effizienten Erholungsphase (Ferse-zu-Stoß-Bewegung).

Da das Lauftempo weitgehend durch die Kombination von Schrittlänge und Schrittfrequenz (Laufkadenz) bestimmt wird, ist es klar, dass die Fähigkeit, sich während der Antriebsphase gut zu strecken, ein entscheidender Schlüssel für die Entwicklung von Laufgeschwindigkeit und Effizienz ist.

Antrieb während des Laufens

Wie bei so vielen sportlichen Bewegungen wie dem Springen und sogar dem olympischen Heben gilt auch beim Laufen der Begriff der dreifachen Streckung. Dieser Begriff bezieht sich auf die gleichzeitige Streckung der Hüfte, des Knies und des Fußgelenks.

Beim Laufen muss diese dreifache Streckung von der Hüfte aus von oben nach unten erfolgen, wobei der Gluteus maximus und die Hamstrings kraftvoll kontrahieren, um den Femur (Oberschenkelknochen) von der Hüfte aus nach hinten zu drücken. Damit dieses Muster der Hüftstreckung am effektivsten ist, brauchen wir Stabilität und Kontrolle im Beckenbereich, um eine stabile Basis zu schaffen.

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Wenn es um die Kernstabilität für Läufer geht, ist eines der wichtigsten Konzepte, an dem man arbeiten muss, die Fähigkeit, sich durch die vielen Aktionen des Laufens zu bewegen und dabei die Bewegung des Beckens in allen drei Bewegungsebenen zu kontrollieren. Dies wird oft als Aufrechterhaltung einer neutralen Beckenposition bezeichnet.

Der Beckenbereich ist ein echter Kreuzungspunkt für die Kräfte, die beim Laufen auf den Körper wirken. Seine Gelenke mit dem Kreuzbein und damit der Lendenwirbelsäule bestimmen einen Großteil der Position und Bewegung des Rumpfes während des Laufens. Das Becken bietet Ausgangs- und Ansatzpunkte für eine ganze Reihe wichtiger Muskeln, die sowohl für die Bewegung als auch für die Stabilität verantwortlich sind.

Wenn Ihr Becken durch eine Weichteilrestriktion, wie z. B. eine Verspannung der Hüftbeuger, aus dieser optimalen „neutralen“ Position herausgezogen wird, befinden sich viele der daran ansetzenden Muskeln in der Folge in einer benachteiligten Position und können ihre Aufgabe nicht effektiv erfüllen.

Erinnern Sie sich daran, dass die große Mehrheit der Muskeln am besten in einer relativ mittigen Position funktioniert. Dies gilt sicherlich auch für den Gluteus maximus. Wenn wir beim Laufen eine neutrale Beckenstellung beibehalten, können diese Muskeln ihre Funktion erfüllen.

Warum ist die dreifache Streckung für Läufer wichtig?

Eine gute Lauftechnik erfordert ein angemessenes Maß an dreifacher Streckung, um die für das jeweilige Lauftempo erforderliche Schrittlänge zu erreichen. Wir wissen heute, dass diese dreifache Streckung hauptsächlich aus der Hüfte kommen sollte, die auf ein neutrales Becken einwirkt. Diese kontrollierte neutrale Position des Beckens ermöglicht es den kräftigen Hüftstreckermuskeln (Gesäßmuskeln und Kniesehnen), richtig zu funktionieren und den Vortrieb durch den mittleren bis späten Stand zu erzeugen, der uns nach vorne treibt.

Ein großes Problem, das diese dreifache Streckung bei Läufern behindert, ist unser Lebensstil im 21. Die meisten von uns verbringen Tag für Tag so viel Zeit im Sitzen. Wir verbringen Stunde um Stunde in einer Beugehaltung – das komplette Gegenteil der Streckung, die für die richtige Laufform erforderlich ist!

Wir sitzen am Schreibtisch, im Auto und auf dem Sofa. Wenn wir „Glück“ haben, sitzen wir im Zug (die Londoner wissen, was ich meine!), und in unserer Freizeit sitzen viele von uns gerne auf dem Fahrrad.

Acht Stunden am Tag in sitzender Position fordern ihren Tribut. Das spielt eine große Rolle bei der Entwicklung von Weichteilrestriktionen in den Hüftbeugern und Quads. Am häufigsten sehe ich dies bei Läufern als Verspannung des Musculus rectus femoris der Quads und der Hüftbeuger.

Jemand hat mir einmal gesagt, dass „der menschliche Körper am besten tut, was er am häufigsten tut“. Ich denke, das ist hier ein passender Satz.

Wenn Sie den ganzen Tag in Hüftbeugung verbringen, können Sie nicht erwarten, dass Sie in der Hüftstreckung gut sind.

Es sei denn, Sie gleichen den „Schaden“, der unseren Bewegungsmustern durch die lange Zeit in Hüftbeugung zugefügt wird, mit vielen Dehnungs- und Aktivierungsübungen aus, die in die Hüftstreckung führen.

Nebenbei könnte es eine interessante Übung sein, die Zeit zu messen, die Sie jeden Tag im Sitzen verbringen. Die Ergebnisse könnten Sie erschrecken!

Probleme, die durch eine schlechte Hüftstreckung entstehen

Wenn Ihnen entweder die Hüftstreckung oder die Beckenkontrolle fehlt, um die vorhandene Hüftstreckung effektiv zu nutzen, können sich beim Laufen einige Probleme ergeben.

Im besten Fall wird es für Sie schwieriger, die Schrittlänge ausreichend zu erhöhen, um Ihr wahres potenzielles Tempo zu erreichen und dabei effizient zu bleiben.

Wenn es jedoch um Bewegung geht, haben wir Menschen eine bemerkenswerte Fähigkeit zu schummeln und Wege zu finden, um „die Arbeit zu erledigen“!

Gelegentlich kann uns diese Fähigkeit jedoch zum Verhängnis werden…

Wenn ein Läufer in der Hüftstreckung eingeschränkt wird, z. B. aufgrund einer Verspannung des Rectus femoris, wird die dreifache Streckung, die erforderlich ist, um die gewünschte Schrittlänge zu erreichen, höchstwahrscheinlich dadurch verursacht, dass das Becken übermäßig in eine nach vorn gedrehte Position gezogen wird, was eine verstärkte Streckung (Wölbung) der Lendenwirbelsäule verursacht.

Wie oben beschrieben, führen solche dynamischen Veränderungen der Beckenposition dazu, dass wichtige Muskelgruppen biomechanisch benachteiligt und/oder gehemmt werden.

Oft ist es der Gesäßmuskelkomplex, der auf diese Weise betroffen ist und verhindert, dass er ordnungsgemäß funktioniert (mehr zur Gesäßmuskelhemmung hier).

Diese beeinträchtigte Gesäßmuskelfunktion bereitet dem Läufer eine ganze Reihe potenzieller Probleme, darunter Knieverletzungen, Rückenschmerzen und meiner Erfahrung nach auch Verletzungen an Wade, Achillessehne, Fuß und Unterschenkel.

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Laufverletzungen durch Hüftbeschränkung

Im Laufe der Jahre, in denen ich mit vielen Läufern gearbeitet habe, habe ich einen echten Zusammenhang zwischen Läufern, die nicht in der Lage sind, den erforderlichen Hüftschwung während des Laufens zu erreichen (aufgrund verspannter Hüftbeuger) und Wadenverletzungen, Achillessehnenverletzungen und Plantarfasziitis festgestellt.

Ich erkläre dies gerne damit, dass, wenn ein Läufer keinen Vortrieb aus der Hüfte (d.h. aus den Gesäßmuskeln und Kniesehnen) erzielen kann, ein unverhältnismäßig großer Teil des Vortriebs durch die Plantarflexoren (den Wadenkomplex) am Knöchel erzeugt wird.

Läufer, die auf diese Weise kompensieren, um „die Arbeit zu erledigen“, stoßen sich während der späten Standphase übermäßig am Knöchel ab, wodurch die Plantarflexoren des Knöchels, der Wadenkomplex, stärker beansprucht werden.

Anatomisch sind die Plantarflexoren eindeutig so strukturiert, dass sie während des Laufens zum Vortrieb durch den Fuß und das Sprunggelenk beitragen, aber sicher nicht eine zu große Rolle bei der Erzeugung dieses Vortriebs übernehmen. die Gesäßmuskeln und die Plantarflexoren arbeiten am besten zusammen und teilen sich die Vortriebslast.

Wenn die Gesäßmuskulatur entweder durch eine Einschränkung im Hüftbereich oder durch eine schlechte Beckenkontrolle gehemmt wird, übernimmt die Plantarflexorgruppe die Aufgabe des Vortriebs.

Diese Situation kann sich als chronische Wadenkrämpfe, Achillessehnenverletzungen oder sogar Verletzungen wie Plantarfasziitis und Schienbeinschienen manifestieren.

Wenn Sie derzeit verletzt sind, bringt Sie diese Beschreibung hoffentlich dazu, darüber nachzudenken, woran Sie vielleicht in Bezug auf Ihre Laufform arbeiten könnten, während Sie Ihren Plan zur Rückkehr zum Laufen durcharbeiten.

Hüftstreckungsübungen für Läufer

Es gibt ein paar wichtige Hüftstreckungsübungen, die Sie regelmäßig durchführen können, um nicht nur die Hüftbeweglichkeit zu erhöhen, sondern auch die Gesäßmuskulatur durch das wichtige Streckungsmuster zu aktivieren. Fügen Sie diese Übungen in Ihr regelmäßiges Krafttraining als Teil Ihres Marathon-Trainingsplans oder Ihres Halbmarathon-Laufplans ein.

Hüftbeuger-Stretch

Einbeinige Gesäßbrücke