Dies ist Ihr schneller Trainingstipp, eine Gelegenheit zu lernen, wie Sie in wenigen Augenblicken intelligenter arbeiten können, so dass Sie direkt mit Ihrem Training beginnen können.
Es gibt nichts Schöneres, als zu spüren, wie sich Ihre Hemdsärmel nach einem harten Training dehnen. Arnold Schwarzenegger sagte einmal, dieses Gefühl sei sogar besser als Sex. Aber die Vorteile des Aufpumpens gehen über die bloße Eitelkeit hinaus – Forschungen legen nahe, dass der Prozess auch das Muskelwachstum beschleunigen kann.
Das geschwollene Gefühl entsteht, wenn sich die Muskeln mit Blut vollsaugen – ein Ergebnis der Venen, die das Blut von den Muskeln wegführen und beim Heben großer Mengen zusammengedrückt werden. Wenn sich das Blut in den Muskeln sammelt, wird Plasma in die Fasern gesogen, was dazu führt, dass sich diese Fasern wie überfüllte Wasserballons ausdehnen und strecken.
Bodybuilder jagen vor Wettkämpfen oft dem „Pump“ hinterher, um vorübergehend die Muskelgröße und die Vaskularität zu erhöhen, aber die Forschung zeigt, dass man auch das langfristige Muskelwachstum steigern kann, indem man sich aufpumpt. Der durch das Anschwellen verursachte Anstieg des Zelldrucks löst einen Anstieg der Proteinsynthese aus, indem er die Muskelfasern dazu anregt, ihre Wände zu verstärken. Außerdem wird der Proteinabbau verringert. Der Nettoeffekt sind größere, stärkere Muskeln – wenn man es richtig anstellt.
Ihr Zug: Sie können Ihren Pump optimieren, indem Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen Ihrer bevorzugten Isolationsbewegung (z. B. Bizepscurls) mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen oder 5 bis 10 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit kurzen, 30-sekündigen Pausen durchführen (Spider Curls sind für dieses Protokoll hervorragend geeignet). In jedem Fall ist es wichtig, dass Sie das Hebetempo langsam und kontrolliert halten und sich darauf konzentrieren, die Kontraktion und Entspannung des Muskels über den gesamten Bewegungsumfang zu spüren. Ihr Ziel ist es, die Zeit unter Spannung des Zielmuskels zu erhöhen. Deshalb funktioniert Pump-Training“ auch am besten mit Isolationsübungen, die einzelne Muskeln beanspruchen, und nicht mit zusammengesetzten Übungen, die die Belastung auf mehrere Muskelgruppen verteilen. Sie möchten Ihre Beine trainieren? Das ist, wo Übungen wie Beinverlängerungen werden in handliches kommen.
Befolgen Sie dieses Trainingsprotokoll nicht bei jeder Übung in Ihrem Training. Die Forschung zeigt, dass ein „Pump-Training“ am Ende einer Krafttrainingseinheit der richtige Weg ist. Kurz gesagt, schließen Sie schweres Heben mit einem hochvolumigen Training ab, um Ihre Muskelaufbauergebnisse zu maximieren, und Sie werden das Fitnessstudio mit einem herrlichen, T-Shirt-zerreißenden Pump verlassen.
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