Sicher, sie fühlt sich zu dir hingezogen. Aber wäre es nicht besser, wenn Sie sie in den Wahnsinn treiben könnten? Wir haben Frauen befragt, um herauszufinden, was sie an Ihrem Körper am meisten mögen, und James Chan, NSCA-CPT, Autor von Strength snd Physique: Neo-Classical Bodybuilding, wie man ihn noch besser machen kann.
Für die meisten dieser Übungen sind keine Gewichte erforderlich – Sie führen jede Übung mit Ihrem Körpergewicht aus. „Zu sagen, dass man an Maschinen stark werden kann, ist so, als ob man sagt, dass man Fahrrad fahren kann, aber die ganze Zeit mit Stützrädern gefahren ist“, sagt Chan. „Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht muss man härter arbeiten, um die Muskeln zu stabilisieren, so dass man ein besseres Training bekommt.“
Machen Sie dreimal pro Woche so viele Wiederholungen wie möglich von jeder Übung, und Sie werden in kürzester Zeit einen Körper haben, mit dem Sie vor Ihren Freunden prahlen können.
Arme
Wenn Sie Zugang zu parallelen Stangen haben (ja, die Art, die Turner benutzen), benutzen Sie sie, um Dips zu machen. Dadurch werden Ihre Brust, Ihr Trizeps und Ihr Rücken gestärkt. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie anfangs nicht mehr als drei Dips machen können: „Die meisten Menschen finden Parallelbarren-Dips sehr schwierig“, sagt Chan. Wenn Sie nicht bis ganz nach unten gehen können, wirken auch Teilwiederholungen wahre Wunder. Keine parallelen Stangen? Schieben Sie zu Hause zwei gleich hohe Stühle zusammen, legen Sie Ihre Hände auf die Oberseite jeder Stuhllehne und führen Sie die Dips auf diese Weise aus. Für einen Bizeps, den sie lieben wird, sind Klimmzüge die beste Wahl. Benutzen Sie eine Stange im Fitnessstudio, kaufen Sie eine Klimmzugstange und befestigen Sie sie an einem Türrahmen in Ihrem Haus, oder besuchen Sie kostenlos einen örtlichen Spielplatz.
Abs
Ein weiterer Grund, in eine Klimmzugstange zu investieren: Sie kann Ihnen das effektivste Bauchmuskeltraining bieten, das es gibt. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen und lassen Sie die Beine nach unten hängen. Ziehen Sie Ihre Knie bis zur Brust hoch und beugen Sie Ihren Körper bei jeder Wiederholung so weit wie möglich nach oben. Senken Sie die Beine, bis Ihr Körper wieder gerade ist; das ist eine Wiederholung. Im Gegensatz zu den traditionellen Crunches, die nur einen kleinen Bewegungsradius erfordern und nur dann effektiv sind, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt halten, müssen Sie beim Beinheben mehr Nerven in der Körpermitte aktivieren, was bedeutet, dass Sie schneller ein Sixpack sehen werden. Widerstehen Sie dem Drang, diese Übungen jeden Tag zu machen, sonst erhöhen Sie das Risiko von Übertraining und Ermüdung.
Beine
Für Beckham-würdige Quads empfiehlt Chan eine anspruchsvolle Übung namens Sissy Squats. Stellen Sie sich in der Nähe eines Tisches oder einer hüfthohen Fläche auf und halten Sie sich mit einer Hand daran fest, um sich abzustützen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind – Sie balancieren dabei auf den Fußballen – und kehren Sie dann in den Stand zurück; das ist eine Wiederholung. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer geraden Linie, während Sie nach unten gehen. „Wenn Sie sich in der Taille beugen, liegt der Schwerpunkt nicht mehr auf den Quads, sondern auf den Gesäßmuskeln und Kniesehnen“, sagt Chan. „
Gesäßmuskeln
Wenn Sie versucht haben, sich durch Kniebeugen ein besseres Hinterteil zu verschaffen, haben Sie wahrscheinlich keine großen Fortschritte gemacht. Warum eigentlich? Die meisten Männer senken ihren Körper nicht ab, bis ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind – eine Position, die Sie brauchen, um Ihre Gesäßmuskeln wirklich anzusprechen. Wenn Sie zu diesen Männern gehören, sind Ausfallschritte eine gute Alternative. Beginnen Sie an einem Ende des Raums und machen Sie Ausfallschritte. 10 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein sind ein gutes Ziel. Wenn Sie nicht genug Platz haben, können Sie die Ausfallschritte auch im Stehen mit abwechselnden Beinen ausführen. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, halten Sie bei jeder Wiederholung eine Kurzhantel in jeder Hand oder legen Sie eine Langhantel hinter Ihre Schultern. Achten Sie in jedem Fall darauf, dass Sie genug Gewicht verwenden, damit die letzten paar Wiederholungen eine Herausforderung sind.
Brust
Standard-Liegestütze sorgen für eine starke Brust, aber wenn Sie wirklich wollen, dass Ihr Kopf darauf ruht, versuchen Sie Liegestütze von Seite zu Seite. Beginnen Sie in einer erhöhten Liegestützposition, aber anstatt gerade auf und ab zu gehen, senken Sie Ihre Brust, bis sie fast Ihre linke Hand berührt, kehren Sie in eine aufrechte Position zurück und wiederholen Sie die Übung dann auf der rechten Seite. Zu leicht? Nachdem Sie Ihren Körper nach links gesenkt haben, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Hand, und strecken Sie dann die Arme aus, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust den Boden nicht berührt, und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Im Fitnessstudio lohnt es sich, ein Gerät auszuprobieren, das die Brustmuskeln anspricht. „Ihre Brust wird größer und geformter aussehen, und die Übung ist gar nicht so schwer“, sagt Chan. Achten Sie aber darauf, dass Sie die Griffe und nicht die Polster anfassen, sonst könnten Sie sich die Schultern verletzen. Streben Sie 10 Wiederholungen an, und wählen Sie immer ein Gewicht, das sich gegen Ende jedes Satzes schwer anfühlt. Ähnliche Artikel:
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