Knacken, Knistern und Knacken sind vielleicht willkommene Geräusche am Frühstückstisch. Aber wenn man auf dem Spielfeld ein Knacken hört, ist das kein Grund zum Jubeln.
„Viele Patienten erzählen mir, dass sie ein Knacken gehört oder gespürt haben, als sie sich das vordere Kreuzband gerissen haben“, sagt Mitchell Nesvik, Physiotherapeut am Mayo Clinic Health System in Onalaska.
Das vordere Kreuzband ist eines der wichtigsten Bänder im Knie. Ein Riss dieses Bandes ist eine der häufigsten – und verheerendsten – Verletzungen, mit denen Sportler konfrontiert werden.
„Ein gerissenes ACL ist in der Regel eine Verletzung, die die Saison beendet“, sagt Mitchell. „Die meisten Sportler müssen operiert werden, um die Verletzung zu beheben, und die Genesung und Reha dauert Monate.“
Jedes Jahr reißen sich etwa 200.000 Menschen das Kreuzband. Die meisten von ihnen spielen Sportarten wie Basketball, Fußball und Tennis, bei denen die Spieler springen, einen Ausfallschritt machen und sich drehen müssen. Bei etwa 70 Prozent der Kreuzbandrisse handelt es sich um Verletzungen ohne Kontakt mit dem Körper. Und die meisten Verletzten sind weiblich.
„Bei Frauen ist die Wahrscheinlichkeit, sich das Kreuzband zu reißen, drei- bis sechsmal höher als bei Männern“, sagt Mitchell.
Studien deuten darauf hin, dass die Sprung- und Landetechniken von Frauen zum Teil der Grund für diesen Unterschied sind. Viele Frauen haben auch ein Ungleichgewicht in der Muskelkraft ihrer Beine, wobei der Quadrizeps stärker ist als die Kniesehnen. Dieses Ungleichgewicht kann dazu führen, dass sich das Schienbein zu weit nach vorne bewegt und das Kreuzband überdehnt wird.
Das ist die schlechte Nachricht. Zum Glück gibt es laut Mitchell auch eine gute Nachricht.
„Es gibt Dinge, die man tun kann, um eine VKB-Verletzung zu vermeiden“, erklärt Mitchell.
Fokus auf die Form
Viele VKB-Verletzungen sind auf eine falsche Landung nach einem Sprung zurückzuführen. Das Üben einer guten Sprungtechnik kann helfen, dieses Risiko zu minimieren. Dazu gehören:
- Gleichmäßig auf beiden Füßen landen
- Bei der Landung die Knie beugen
- Bei der Landung den Körper mit den Füßen ausrichten
- Bei der Landung die Knie schulterbreit auseinander halten
Die Konzentration auf Übungen, die die Körpermitte stärken und das Gleichgewicht fördern, kann ebenfalls zur Verbesserung der Sprungtechnik beitragen.
„Eine starke Körpermitte gibt Ihnen mehr Kontrolle über Ihren Rumpf und sorgt für Stabilität, wenn Sie schnell die Richtung wechseln müssen“, sagt Mitchell.
Beinmuskeln stärken
Starke, ausgewogene Muskeln in den Beinen helfen, die Knie zu schützen. Da man annimmt, dass schwache Kniesehnen bei vielen Kreuzbandverletzungen eine Rolle spielen, können Übungen, die auf diese Muskeln abzielen, besonders hilfreich sein. Kniesehnencurls mit dem Stabilitätsball sind eine gute Option. Deadlifts sind eine weitere. Fügen Sie Kniebeugen und Ausfallschritte hinzu, die den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln trainieren, um die Beine insgesamt zu stärken.