Die Ess-, Trink- und Zeitplananpassungen, die dafür sorgen, dass man sich vor dem Laufen in die Hose macht.
Es gibt einen Grund, warum sich die Toilettenschlangen bei Laufveranstaltungen um den Block ziehen: Die meisten Läufer wollen ihren Körper entleeren, bevor sie auf die Strecke gehen und Kilometer um Kilometer laufen.
Das ist eine berechtigte Sorge: Wenn man vor einem Rennen nicht auf die Toilette gehen kann, kann es sein, dass man mitten im Lauf den Drang verspürt, Krämpfe und Blähungen zu bekommen oder mitten im Lauf einen Toilettenstopp einlegen zu müssen.
„Die vertikale Bewegung des Laufens führt dazu, dass sich Dinge durch den Dickdarm bewegen. Wenn Sie also vor einem langen Lauf oder einem Rennen nicht auf die Toilette gehen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie während des Laufs etwas spüren, was Sie nicht spüren wollen“, sagt Jason Karp, PhD, ein Lauftrainer und Inhaber von Run-Fit.
Fürchte dich nicht: Wir haben bei Experten nachgefragt, was man tun kann, um den Darm in Schwung zu bringen (und was man nicht tun sollte).
Trinken Sie Kaffee
Hollis Lotharius, Trainerin im Mile High Run Club in New York City, schwört auf eine Tasse Kaffee, um den Gang zur Toilette zu erleichtern.
„Ich bin jemand, der gerne ‚leicht‘ läuft“, sagt sie. „Ich habe festgestellt, dass eine starke Tasse Kaffee der beste Weg ist, um zusätzliches Gewicht loszuwerden, bevor ich aus der Tür trete.“
Und es funktioniert, sagt Roshini Rajapaksa, MD, Health’s contributing medical editor und Gastroenterologe am NYU Langone Medical Center. „Koffein ist ein so genanntes kathartisches Mittel“, erklärt sie. „Es regt den Dickdarm an, sich zusammenzuziehen, und wirkt bei vielen Menschen wie ein Abführmittel.“
Für die Nicht-Kaffeetrinker hat Lotharius eine gesunde (und leckere) Alternative ausprobiert, die bei ihr funktioniert. „Mischen Sie 1 bis 2 Esslöffel Kokosnussöl, 1 Teelöffel Honig, den Saft einer frischen Zitrone und etwas geriebenen rohen Ingwer in einer Tasse mit heißem Wasser“, sagt sie.
Nehmen Sie sich ausreichend Zeit
„Das Problem ist in der Regel eher, dass man vor dem Start des Rennens keine Zeit hat, um zu gehen – wegen der langen Schlangen an den Toiletten oder weil man zu spät zum Rennen kommt – als dass man nicht in der Lage ist, zu gehen“, sagt Karp.
Leider gibt es keine exakte Wissenschaft darüber, wie lange der Körper braucht, um „bereit“ für den Stuhlgang zu sein, sagt Dr. Raj. „Aber wenn man extra früh aufsteht, hat man genug Zeit für die entscheidenden Schritte wie Essen, Kaffee trinken usw.“
Lotharius stimmt dem zu: „Ich stelle meinen Wecker eine Stunde früher“, sagt sie. „Ich glaube wirklich, dass die eine Stunde weniger Schlaf viel besser ist als die Alternative.“
Frühstücken Sie
Die meisten Menschen verspüren nach dem Essen den Drang, auf die Toilette zu gehen, sagt Dr. Raj. „Das hat etwas mit dem gastrokolischen Reflex zu tun“, erklärt sie. „
Der Reflex kann bei manchen Menschen ausgeprägter sein als bei anderen, fügt sie hinzu, aber ein kleiner Bissen am Morgen ist ein vielversprechender Weg, um die Dinge in Bewegung zu bringen.
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Nicht auf der Toilette parken
Es mag verlockend sein, den Körper zum Gehen zu überreden, indem man eine Weile auf dem Klo sitzt. Aber sich mit einer Zeitung zurückzulehnen und abzuwarten, kann mehr schaden als nützen, warnt Dr. Raj.
„Wenn Sie lange sitzen, deutet das zunächst einmal darauf hin, dass Sie nicht auf natürliche Weise gehen, sondern dass Sie sich die meiste Zeit anstrengen oder pressen“, sagt sie. „Außerdem übt das Sitzen in dieser Position Druck auf die Venen im Analbereich aus, was Hämorrhoiden verursacht.“
Bewegen Sie sich stattdessen, frühstücken Sie, trinken Sie Ihren Kaffee und warten Sie, bis der Drang aufkommt. Dann setzen Sie sich für ein paar Minuten hin, damit der Stuhlgang von selbst kommt.
Nehmen Sie Ballaststoffe zu sich
Die Erhöhung des Ballaststoffanteils in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, dass Sie regelmäßig Stuhlgang haben und Verstopfung vorbeugen, sagt Dr. Raj (ein kluger Schachzug, egal ob Sie ein Rennen vor sich haben oder nicht).
Unlösliche Ballaststoffe sind die Stoffe in der Nahrung, die vom Darm nicht aufgespalten und vom Blutkreislauf aufgenommen werden. Sie machen den Stuhl im Verdauungssystem fester, was dazu beiträgt, dass er reibungslos und häufig passiert.
Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr lange vor dem Rennen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich an eine höhere Zufuhr zu gewöhnen, wenn Sie normalerweise nicht genug davon bekommen (Erwachsene sollten laut der U.S. National Library of Medicine zwischen 21 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen). Versuchen Sie, eine Portion pro Woche zu sich zu nehmen; wenn Sie viele Ballaststoffe in kurzer Zeit zu sich nehmen, kann Ihr Magen-Darm-Trakt in Form von Blähungen oder Krämpfen protestieren – Probleme, die Sie während eines Rennens nicht haben möchten.
Finden Sie unlösliche Ballaststoffe in Vollkornprodukten, Nüssen, Obst und Gemüse. Pflaumen sind besonders reich an Ballaststoffen, mit etwa 1 Gramm pro Pflaume. Ein Hinweis: Pflaumen enthalten auch Fruktane und Sorbitol, fermentierbare Zucker, die abführend wirken können. Daher sollten Sie abwarten, wie Ihr Körper zu einem anderen Zeitpunkt als direkt vor einem Rennen reagiert.
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Versuchen Sie es nicht mit einem Abführmittel
…auch wenn auf dem Etikett etwas vielversprechendes steht, wie „sanfte Linderung über Nacht“
„Abführmittel können am Ende eine schmerzhafte Wirkung haben, oder sie können so stark wirken, dass Sie mehrere Stunden oder sogar den ganzen nächsten Tag lang gehen, im Gegensatz zu dem einen oder vielleicht zwei Stuhlgängen, auf die Sie gehofft haben“, sagt Dr. Raj. „
Das Gleiche gilt für Smooth-Move-Tees, fügt Dr. Raj hinzu, die bei manchen Menschen unangenehme Krämpfe oder Unterleibsschmerzen verursachen können.
Wärmen Sie sich auf
„Je aktiver Sie sind, desto regelmäßiger sind Sie in der Regel“, sagt Dr. Raj. „
Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass 20 Hampelmänner im Wohnzimmer plötzlich das Bedürfnis wecken, eine zweite Runde zu drehen, sagt sie. Aber sich zu dehnen, sich dynamisch aufzuwärmen und den Körper in Bewegung zu bringen, kann einen Versuch wert sein.
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Don’t stress about it
Verstopfung kann manchmal von Stress und Angst herrühren, warnt Dr. Raj. „Wenn Sie sich Sorgen machen, ob Sie es schaffen werden, Ihren Körper zu entleeren, während die Uhr tickt, kann Sie das definitiv davon abhalten“, sagt Dr. Raj. Konzentrieren Sie sich darauf, sich auf Ihren Lauf vorzubereiten, und versuchen Sie es vielleicht mit ein paar tiefen Atemübungen, um sich von Ihren Magen-Darm-Problemen abzulenken.
Und wenn sich Ihre Gruppe auf die Startlinie zubewegt und Ihr Kot immer noch nicht zu sehen ist? Das bedeutet nicht, dass dein Lauf zum Scheitern verurteilt ist. „Ich weiß nicht wirklich, warum es physiologisch gesehen ein so großes Problem sein sollte, vor einem Rennen seinen Darm nicht entleert zu haben“, sagt Dr. Raj. „Es ist wie bei einer Geburt: Frauen haben immer Angst, dass sie auf halbem Weg einen Stuhlgang haben müssen. Aber es passiert nur selten, obwohl die Leute so paranoid deswegen sind.“
Karp sagt, das Schlimmste sei, wenn man mitten im Rennen einen starken Harndrang verspüre. „Dieses Gefühl wirkt sich physisch und psychisch aus“, sagt er, sei es in Form von Krämpfen, die man weglaufen muss, oder als zusätzlicher Stress im Kopf, ob man das Rennen beenden kann, ohne auf die Toilette gehen zu müssen.
Aber wenn man gehen muss, muss man gehen – und eine zusätzliche Minute auf die Zeit draufzulegen ist besser, als einen Unfall zu haben oder die ganze Strecke mit Unbehagen zu laufen. „Überlegen Sie nicht zu viel“, sagt Dr. Raj.
Üben Sie im Voraus
Sind Sie neugierig, ob Sie am Vorabend Pflaumensaft trinken wollen? Planen Sie, zusätzliche Bohnen und Spinat auf Ihren Abendbrotteller zu geben, um wach zu werden und zu „gehen“? Dr. Raj schlägt vor, alle Tricks, die mit dem Stuhlgang zu tun haben, schon Wochen vorher auszuprobieren (im wahrsten Sinne des Wortes). Sie möchten keine Überraschungen erleben, wie Ihr Körper am Tag des Rennens auf diese Veränderungen reagiert.
Das Fazit: „Gönnen Sie sich morgens etwas Ruhe und fangen Sie mit neuen Gewohnheiten, die mit dem Stuhlgang zu tun haben, weit im Voraus an, damit Ihr Körper Zeit hat, sich darauf einzustellen“, sagt sie.
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