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Für ein Publikum von über 50-Jährigen und Senioren – meiner Kundengruppe – sollte ich über wichtigere Themen schreiben als die Widerstandsübung namens Dumbbell Triceps Kickback (DTK). Meine Entschuldigung ist, dass ich ein Mensch bin: Ich sehe DTK fast jeden Tag, was deprimierend ist, da es eine so wertlose Übung ist. Es wäre schön, wenn alle es besser wüssten, vielleicht hilft dieser Beitrag. Außerdem denke ich, dass Senioren als Gruppe besser dran wären, wenn sie keine eng fokussierten Ein-Gelenk-Übungen wie DTK machen würden.

DTK stammen wahrscheinlich aus den 1950er Jahren, aber sie sind definitiv kein Oldie-but-goody; eher ein schlecht gewähltes Überbleibsel eines reduktionistischen Bodybuilding-Paradigmas, das darauf abzielt, jeweils eine Muskelgruppe zu „isolieren“. Im Allgemeinen würde ein moderner, funktionsbasierter Ansatz darauf abzielen, Widerstandsübungen zu entwickeln, die auf Ganzkörperbewegungen und nicht auf spezifischen, einzelnen Muskeln basieren. Es gibt einige Variationen des DTK *, aber allen gemeinsam ist, dass der Oberkörper/Oberarm mehr oder weniger parallel zum Boden stabilisiert bleibt, während sich der Unterarm in einer Kreisbahn am Ellbogen bewegt – hier ein kurzes Video.

Was ist so schlecht am DTK? Erstens haben Sie als über 50-Jähriger/Senior viel wichtigere Prioritäten als die Durchführung eng fokussierter Einzelgelenk-/Muskelübungen (siehe Nr. 3 weiter unten). Zweitens ist es für die meisten von uns schon schwer genug, ins Fitnessstudio zu gehen, daher möchte ich den Trainierenden helfen, nicht ungewollt Zeit zu verschwenden – und der DTK ist ein echter Zeitfresser. Drittens ist es entmutigend, dass wir als Berufsstand das Wissen der Trainingswissenschaft nicht voranbringen. Vor fast dreißig Jahren habe ich gelernt, dass der DTK biomechanisch keinen Sinn macht, und doch scheint er heute beliebter denn je zu sein. Wenn man den DTK googelt, findet man viele Einträge, aber nur sehr wenige haben irgendeine Art von negativer/kritischer Überschrift, die die Leute warnt (hier ist eine Ausnahme); was traurig ist, da niemand den DTK als gültige Übungsidee betrachten sollte.

Wenn ich darüber nachdenke, warum der DTK sich hartnäckig gehalten hat, sollten Leute wie ich vielleicht eine gewisse Schuld auf sich nehmen, weil sie nicht laut genug darüber gesprochen haben – daher die Motivation für diesen Beitrag. Meine vier wesentlichen Punkte, die Sie mitnehmen können, finden Sie im nächsten Abschnitt, DTK: THE BOTTOM LINE, und das ist wirklich alles, was Sie brauchen, vor allem, wenn Sie ein Senior sind. Aber wenn Sie etwas tiefer gehen wollen, finden Sie das im Abschnitt WARUM IST DER DTK EINE SO INFEKTIVE ÜBUNG?

DTK: DIE GRUNDLINIE

1) Der DTK ist der Zeitverschwender des Monats, weil es ein völliges Missverhältnis zwischen Widerstand und Trizepskraft während der kreisförmigen Übungsbewegung des DTK gibt. Die Mechanik & der Kinesiologie** ist so beschaffen, dass man sich buchstäblich auf den Kopf stellen müsste, um den DTK zu einer lohnenden Übung für den Trizeps zu machen!

2) Der DTK ist so wertlos, dass man mit fast jeder anderen Trizepsübung bessere Ergebnisse erzielen kann. Für über 50-Jährige und ältere Erwachsene ist es jedoch ohnehin am besten, spezielle „Trizeps“-Übungen auszulassen, da Sie Ihre Zeit viel besser für andere Prioritäten verwenden können (siehe Nr. 3). Beachten Sie auch, dass einige spezifische „Trizeps“-Übungen mehr Risiken als Nutzen haben könnten (siehe Nr. 4).

3) Wenn Sie über 50 Jahre alt sind oder, insbesondere, ein älterer Mensch, schlage ich vor, dass Sie alle eng fokussierten Einzelgelenksübungen wie den DTK minimieren oder eliminieren. Vorausgesetzt, Sie wenden eine körpergerechte Technik an und können sie an Ihre körperlichen Fähigkeiten anpassen (skalieren), ist Ihre Zeit und Energie viel besser investiert in mehrgelenkige Übungen für große Muskelgruppen wie Druck- und Zugbewegungen für den Oberkörper und funktionelle Übungen für den Unterkörper wie Kniebeugen, Kreuzheben, Split Squats und Step Ups. Dies sind bei weitem die produktivsten und funktionellsten Übungen für Ihre Zeit und Energie aufgewendet.

4) Wenn Sie über 50 Jahre alt sind und das Gefühl haben, dass Sie unbedingt eine spezielle Trizeps-Übung machen müssen, wäre es eine gute Idee, a) Trizeps-Überkopfstrecker und b) Bankdrücken auszuschließen. Diese beiden Übungen erfordern gesunde bzw. geschmeidige Schultern, um richtig ausgeführt zu werden und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Je älter Sie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihre Schultern nicht perfekt sind, und desto größer ist das Verletzungsrisiko bei diesen Übungen, insbesondere beim Bankdrücken, das eine extreme Belastung für das vordere Schultergewebe darstellt.

Warum ist der DTK eine so ineffektive Übung?

Unter Punkt 6 fasse ich alle Faktoren zusammen, die den DTK zu einer so nutzlosen Übung machen. Die Punkte #1 bis #5 liefern den notwendigen Hintergrund, um Punkt #6 vollständig zu verstehen.

1) Man nutzt die Schwerkraft als Widerstand, wenn man eine Lang- oder Kurzhantel benutzt. Die Richtung des Widerstands (oder des Zugs) der Schwerkraft ist nur in der vertikalen Richtung nach oben und unten. Beim DTK bewegt sich die Hand/Hantel in einer kreisförmigen Bewegung, d.h. ein Teil der Bewegung ist vertikal und ein Teil ist horizontal. Bei der vertikalen Bewegung wirkt die Schwerkraft in vollem Umfang gegen die Bewegung, während bei der horizontalen Bewegung nur ein „flüchtiger“ Effekt der Schwerkraft auftritt. Beim DTK ändert sich das Gewicht der Hantel natürlich nicht, aber der tatsächliche Widerstand gegen die kreisförmige Bewegung des Unterarms nimmt ab, wenn Sie sich in eine nicht vertikale Richtung bewegen, und nimmt zu, wenn Sie sich in die vertikale Richtung bewegen. Je nach Übung kann dieser „variable“ Widerstand bei einer Kreisbewegung gut, schlecht oder neutral sein – er hängt davon ab, inwieweit der sich ändernde Widerstand den Kraftausdrucksfähigkeiten der beteiligten Muskeln entgegensteht oder mit ihnen übereinstimmt – und bei der DTK ist das ein äußerst schlechtes Verhältnis (siehe Nr. 6).

2) Wenn Sie eine Einzelgelenkübung wie die DTK (Ellenbogengelenkbeugung) ausführen, ändert sich die Fähigkeit der beteiligten Muskeln, Kraft auszudrücken, mit dem Winkel des Gelenks. Mit anderen Worten, Sie sind stärker oder schwächer, je nachdem, ob Ihr Arm gestreckt oder gebeugt ist, oder anders ausgedrückt, je nachdem, ob der Ober- und der Unterarm näher oder weiter voneinander entfernt sind. Bei der DTK sind Sie in der Mitte der Bewegung stärker, wenn Ihr Arm/Ellenbogen um etwa 90 Grad gebeugt ist, und relativ schwächer an den beiden Enden – wenn Ihre Hand in der Nähe Ihrer Schulter oder Ihr Arm gerade ist. Der besondere Kraftausdruck des DTK passt abgrundtief mit dem sich verändernden Widerstandseffekt der Schwerkraft zusammen, um eine sehr, sehr ineffektive Übung zu schaffen – siehe #6.

3) Wendet man Punkt #2 oben auf eine breitere Sichtweise an, so ändert sich die Fähigkeit, Kraft an der Hand auszudrücken, während man sich durch kreisförmige Bewegungen mit einem Gelenk wie Bizepscurls, DTK, Trizepsstreckungen, seitliches Anheben der Schulter oder Anheben der Vorderseite und Pectoral Butterflies bewegt – man ist nicht gleichmäßig „stark“ während der gesamten Bewegung – die Kraft ändert sich über den gesamten Bewegungsbogen. Diese sich verändernde Kraftausprägung ist in der Trainingswissenschaft bekannt und untersucht und wird grafisch als „Kraftkurve“ dargestellt.

4) Die „Kraftkurve“ ist kein neues Konzept – sie war die Konstruktionsgrundlage für die Nautilus-Geräte mit variablem Widerstand, die erstmals in den 70er Jahren entwickelt wurden und eine asymmetrische Widerstandsnocke (geformt wie das Profil einer gekammerten Nautilus-Muschel) verwenden, um den Widerstand zu verändern, der während kreisförmiger (sie nannten es rotierend) Bewegungen aufgebracht wird, weil sich die Kraftausprägung während des Bewegungsbogens verändert.

5) Es gibt Übungen, bei denen die Veränderung des tatsächlichen Widerstands der Schwerkraft gut mit der Kraftkurve (Kraftausdrucksfähigkeit) der beteiligten Muskeln übereinstimmt. Nehmen Sie zum Beispiel einen stehenden Bizepscurl. Mit gestrecktem Arm an der Seite – dem Beginn des Curls – ist man relativ schwach, und die Schwerkraft bietet keinen großen Widerstand, weil sich der Arm zunächst horizontal bewegt; dann, wenn man etwa 90 Grad Ellbogenbeugung erreicht hat, wird man stärker, und die Schwerkraft bietet glücklicherweise maximalen Widerstand, weil sich der Arm vertikal bewegt; im weiteren Verlauf wird man wieder schwächer, wenn sich die Hand der Schulter nähert, und der Widerstand nimmt freundlicherweise ab, weil sich der Arm wieder horizontal bewegt.

6) Beim DTK gibt es, anders als bei den Curls, keinen Widerstand, wenn Sie bei etwa 90 Grad Ellbogenbeugung am stärksten sind, weil sich Ihr Unterarm horizontal bewegt (und die Schwerkraft vertikal wirkt), und maximalen Widerstand, wenn Sie am schwächsten sind, wenn Ihr Arm gerade ist, weil die Schwerkraft dem gestreckten Ellbogen vollständig entgegenwirkt. Das bedeutet, dass es während der gesamten DTK-Bewegung ein völliges Missverhältnis zwischen Widerstand und Kraftausdruck gibt. In der Praxis ist der DTK deshalb so ineffektiv, weil man nur ein Hantelgewicht verwenden kann, das der schwächste Punkt der Bewegung bewältigen kann, um den Arm gerade zu halten; das bedeutet, dass 95 % der Bewegung keine Herausforderung oder keinen Anreiz zur Steigerung der Trizepskraft bieten – der Trizeps wird für den größten Teil der Bewegung einfach nicht stark genug (oder überhaupt nicht) beansprucht. Und es kommt noch schlimmer: Im ersten Teil der Bewegung, wenn sich Ihre Hand in der Nähe Ihrer Schulter befindet und Sie beginnen, sie nach unten und in Richtung Boden zu bewegen, unterstützt die Schwerkraft die Bewegung und macht die DTK zu diesem Zeitpunkt zu einer Bizepsübung mit Widerstand, ähnlich wie ein Curl. Aus diesem Grund ist der DTK der Zeitfresser des Monats! Wie ich oben schon sagte, müsste man sich buchstäblich auf den Kopf stellen, um den Wechsel zwischen Widerstand und Kraftausdruck für den DTK effektiv zu gestalten!

DTK WORK AROUND AND ALTERNATIVES

Kabelübungsgeräte sind gut, weil sie es ermöglichen, die Schwerkraft so umzuleiten, dass sie der Bewegung in andere Richtungen als die vertikale Auf- und Abwärtsbewegung entgegenwirkt. Um die Trizeps-Kickback-Bewegung auszuführen und nicht Ihre Zeit zu verschwenden (siehe Nr. 6 oben), verwenden Sie ein Kabel-/Rollengerät und richten Sie das Kabel so aus, dass es sich im 90-Grad-Winkel zu Ihrer Hand befindet, wenn Ihr Arm im Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist. Auf diese Weise haben Sie einen maximalen Widerstand, wenn der Trizeps am stärksten ist, und einen minimalen Widerstand, wenn er am schwächsten ist.

Wenn Sie Kurzhanteln verwenden müssen und Ihren Körper so ausrichten wollen, dass Ihre Armbewegung eine effektive Trizepsübung ergibt, sind liegende Kurzhantel-Trizeps-Extensions (LDTE), auch „Schädelknacker“ genannt, eine gute Wahl. Ein kurzes Video finden Sie hier. Die Übung wird „Schädelknacker“ genannt, weil sich eine Langhantel beim Beugen des Ellbogens direkt an der Stirn bewegt. Dieses potenzielle Problem wird jedoch vermieden, wenn Sie Kurzhanteln verwenden, da sich diese durch die gebeugte Armhaltung auf beiden Seiten des Kopfes bewegen. Bei der LDTE ist der Widerstand gering, wenn der Arm gestreckt ist (am schwächsten), aber wenn der Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist (am stärksten), ist der Widerstand maximal. Für eine erfolgreiche und effektive Ausführung der LDTE gibt es zwei Vorbehalte: 1) Wenn Sie eine Bank zum Liegen verwenden, müssen Sie über die nötige Körperbeherrschung verfügen, um aus der sitzenden/liegenden Position mit Hanteln in den Händen sicher hin- und hergehen zu können; und 2) Sie brauchen die nötige Schulterkraft, um Ihren Oberarm in einem 90-Grad-Winkel zum Körper stabil zu halten.

Wenn Sie Zugang zu einer Kabelmaschine haben, ist die bewährte stehende Trizeps-Extension-Übung gut geeignet, allerdings mit einigen Vorbehalten: 1) Sie brauchen Bauchmuskelkraft, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren; 2) Sie brauchen Schulter-/Brust-/Rückenmuskelkraft, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberarm bewegt; und 3) versuchen Sie, keine Seilbefestigung zu verwenden, da Sie zu viel Muskelkraft aufwenden müssen, um das Seil an der Hand/am Handgelenk zu stabilisieren, wodurch weniger Spannung in den Trizepsmuskeln aufgebaut wird.