1. Notar y nombrar las sensaciones corporales, los pensamientos y las emociones. «Siento el pecho caliente y me siento muy feliz cuando estamos jugando juntos al aire libre de esta manera». «Parece que puedes estar nervioso por esta nueva situación. ¿Qué notas en tu cuerpo ahora mismo?». Cuanto más conocimiento tengan nuestros hijos de su experiencia interior, más capaces serán de elegir las respuestas adecuadas.
2. Consigue un guía. Algunos de mis favoritos son:
Kira Willey-Mindful Moments for Kids CD (30 formas sencillas y rápidas de ayudar a los niños a desestresarse, calmarse y concentrarse), y sus otros fantásticos CD de yoga musical para niños.
Carla Naumburg-Ready, Set, Breathe: Practicando la atención plena con tus hijos para reducir las crisis y tener una familia más pacífica.
Eline Snel-Sitting Still Like a Frog: Mindfulness Exercises for Kids
Amy Saltzman-Still Quiet Place CDs for Children and for Teens
Thich Nhat Hanh-Planting Seeds: Practicando la atención plena con los niños
3. Comparte un abrazo de tres respiraciones. Abrazando a tu hijo, haced juntos tres respiraciones profundas, deliberadas y sincronizadas. Deja caer los hombros, relajando los músculos que se sientan tensos. Suéltense y sientan que la tensión se desvanece. Utilícelo cuando se despida por la mañana, cuando reconozca que a alguien le vendría bien un abrazo tranquilizador o simplemente por amor a él.
4. Muévase, estírese y note las sensaciones corporales. Enseña a tus hijos a observar y apreciar todo lo que nuestro cuerpo es capaz de hacer y hace por nosotros.
5. Detente y sé consciente del entorno. Siempre que te encuentres con un momento libre -en la cola del supermercado, en una cita con el médico, caminando hacia tu coche- haz una pausa, sintoniza con los cinco sentidos y comparte lo que notas con los demás.
6. Describe tu propio proceso de notar, nombrar y usar la respiración para calmarte. «Vaya, ahora mismo me siento abrumado. Necesito alejarme y respirar profundamente un par de veces… Uf, vale, ahora me siento más tranquilo.»
7. Coma un bocadillo con atención. Si tiene un niño pequeño, esto puede resultar fácil, ya que los niños pequeños suelen comer a un ritmo insoportablemente lento. A medida que los niños crecen, pueden necesitar un recordatorio para ir más despacio. Utilizad juntos vuestros sentidos para observar la comida. Disfrutad de los primeros bocados prestando mucha atención al aspecto, el olor, el tacto y el sabor.
8. Contad las respiraciones. Ya sea tumbado con una pequeña almohada o un peluche sobre el vientre de su hijo, o sentado con una mano apoyada en el vientre, observe la inhalación y la exhalación, la subida y la bajada del vientre. Cuenta las inhalaciones y las exhalaciones, primero en voz alta y luego en silencio.
9. Da un paseo consciente por la naturaleza. Muévete a la velocidad de tu hijo, que, por supuesto, puede variar desde correr como un guepardo hasta avanzar a paso de tortuga. Lleva tu sentido de la curiosidad y la aventura y deja que tu hijo te guíe.
Los fundamentos
- ¿Qué es el Mindfulness?
- Busca un terapeuta basado en la atención plena
10. Practica la respiración abdominal. Coloca una mano en el pecho y otra en el vientre. Al inhalar, llena el vientre como un globo y al exhalar, deja que el globo se desinfle. Al principio esto parece contradictorio, ya que la mayoría de nosotros respiramos superficialmente hacia el pecho la mayor parte del tiempo. La respiración abdominal activa automáticamente la respuesta de relajación en el cuerpo.
11. Déjales ser. Los niños son instintivamente más conscientes (por eso pueden tardar tanto en ir del punto A al punto B). Siempre que sea posible, permíteles explorar a su propio ritmo. Cree un espacio en su agenda para que tengan tiempo libre para investigar y ser conscientes de forma natural.
12. Enseñe con el ejemplo. Usted está modelando la atención plena para sus hijos, ¿verdad? (Lee más sobre la importancia de tu propia práctica aquí.)
Como con toda la información nueva, aprendemos mejor cuando estamos en un estado mental tranquilo. Como escribe Carla Naumburg en Ready, Set, Breathe, «No se puede practicar la meditación de crisis». Cuanto más impregnen sus vidas de forma natural con la atención plena, más aptos estarán usted y sus hijos para utilizarla cuando las cosas se pongan estresantes.
Mindfulness Essential Reads
Haga lo que haga, no fuerce. A medida que los niños se desarrollan y cambian, también lo harán las formas más adecuadas de mindfulness. Sé paciente y diviértete. Toma el camino largo y lento siempre que sea posible. Al fin y al cabo, la atención plena es una forma de ser que se cultiva durante toda la vida. Así que sigue adelante y respira.