¿Estás entrenando para los 5000m y quieres saber cuál debería ser tu ritmo de carrera? A continuación encontrarás 5 entrenamientos indicadores de carrera de 5000m para darte una idea de la forma en la que te encuentras.
Ten en cuenta que estos entrenamientos son sólo una estimación de la forma en la que te encuentras. No te los tomes demasiado en serio y recuerda que una carrera real de 5.000 metros es el verdadero indicador de tu forma física. Estos son sólo retos que puedes completar en el entrenamiento.
6 x 1000m con 90seg de descanso. Tu ritmo medio en estos 6 intervalos de 1000m es tu ritmo de 5000m.
Muchos de los mejores entrenadores han utilizado este sencillo entrenamiento para indicar la forma física de 5000m, incluyendo a Renato Canova. Si consigues promediar los 6 intervalos de 1000m en 3:00, este es el ritmo de 5000m de 15:00. Si consigues promediar los 6 intervalos de 1000m en 3:20, esto es un ritmo de 5000m de 16:40.
12:47 El corredor de 5000m Sileshi Sihine aparentemente completó este entrenamiento en la preparación de su mejor tiempo personal en 2:34 de media lo que predeciría un 12:50.
Digamos que puedes promediar las repeticiones de 800m en 2:40, esto es 3:20 por km que es 16:40 para 5000m. Digamos que puedes promediar estas repeticiones de 800m en 2:20’s, esto es 2:55/km ritmo que indicaría un tiempo de 14:35 para 5000m.
3000m, 2000m, 1000m (5 mins de recuperación). El ritmo medio es tu ritmo de 5000m.
Un entrenamiento duro, comenzando con un duro 3000m. Digamos que puedes correr 9:30 para los 3000m, 6:20 para los 2000m y 3:00 para los 1000m (un ligero aumento de ritmo), esto es un ritmo medio de poco menos de 3:10/km, lo que indica un 5000m de alrededor de 15:45. Supongamos que estás en excelente forma y que puedes hacer los 3000m en 8:30, los 2000m en 5:40 y los 1000m en 2:50, esto indicaría unos 5000m de alrededor de 14:10, ya que el ritmo medio es de 2:50/km.
El portugués Rui Silver (1500m 3:30.7, 5000m 13:19) solía completar este entrenamiento regularmente. Poco antes de correr su mejor marca de 5.000 metros en 13:19, completó este entrenamiento en 8:04, 5:23 y 2:35, lo que supone una media de 2:40 por kilómetro (13:20 a ritmo de 5.000 metros).
Ejercicio de cambio de ritmo de 4.000 metros: 8 x (200m un poco más lento que el ritmo de 5000m seguido de 400m un poco más rápido que el ritmo de 5000m)
Este entrenamiento tiene una predicción sorprendentemente precisa para 5000m. Lo que puedas correr en esta carrera de 4800m, es justo el tiempo que correrías para 5000m en una buena carrera. El entrenamiento consiste en empezar con unos 200m un poco más lentos de lo que correrías en una carrera de 5000m (así que digamos que si tu tiempo objetivo para 5000m es de 15:00, que son 72 segundos por 400m y 36 segundos por 200m. Correrías estos 200 metros en unos 38-40 segundos. Después de los 200m, correrías los 400m en 68-70 segundos; un poco más rápido que tu tiempo objetivo de 5000m. Así que 200m (ligeramente más lento que el ritmo objetivo) + 400m (ligeramente más rápido que el ritmo objetivo) 8 veces. Un entrenamiento que requiere cambios de ritmo es significativamente más difícil que correr a un ritmo uniforme, por lo tanto, esta carrera cronometrada de 4800m está justo alrededor del tiempo que usted correría para 5000m en una buena carrera.