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Si está embarazada, es posible que sepa que debe asegurarse de consumir suficiente hierro.

«El hierro es necesario para fabricar una proteína llamada hemoglobina tanto en sus propios glóbulos rojos como en los de su bebé».

«Necesitas estos glóbulos rojos para transportar el oxígeno a tu cuerpo y a tu bebé», explica la dietista pediátrica diplomada Joanna Lenz, miembro de la Asociación Británica de Dietética.

«Si tu cuerpo no recibe suficiente hierro durante el embarazo, puedes padecer anemia ferropénica, una enfermedad en la que no tienes suficientes glóbulos rojos. Esta falta de hierro puede afectar a tu salud y también al crecimiento y desarrollo de tu bebé».

Uno de los signos más comunes de la falta de hierro es sentirse muy cansada (como si no lo estuvieras ya con el crecimiento de un bebé).

«Una carencia leve de hierro podría provocar síntomas como sentirse más cansada y ser más susceptible a las infecciones», dice Joanna. «Una carencia grave podría provocar uñas quebradizas, adelgazamiento del cabello, palpitaciones, dificultad para respirar, úlceras en la boca y palidez en la piel».

Mama_m, en nuestro foro, comparte con otras mamás su experiencia de no tener suficiente hierro cuando estaba embarazada por tercera vez. «Pensé que sólo estaba cansada porque ya tenía un niño de 4 años y otro de 18 meses que cuidar, pero era porque mis niveles de hierro habían bajado.»

Pero no se preocupe, no sólo depende de usted detectar los niveles bajos de hierro: se le hará una revisión para detectar la anemia en su cita de reserva con su médico o matrona y también de nuevo a las 28 semanas (e incluso más a menudo si espera más de un bebé).

«La mayor demanda de hierro se producirá en el tercer trimestre, ya que es el momento en el que el bebé obtendrá la mayor parte de su hierro»

7 alimentos ricos en hierro que se pueden consumir en el embarazo

Si te diagnostican una bajada de hierro o anemia en el embarazo, que no cunda el pánico. Hay un montón de alimentos ricos en hierro que puede añadir a su dieta, o que puede comer un poco más, si ya los tiene.

Joanna nos da la información sobre 7 alimentos que son excelentes para comer en el embarazo para asegurarse de que está recibiendo suficiente hierro.

Fuentes animales (conocidas como hierro hemo)

Estos son más ricos en hierro y el hierro es más fácil de absorber. Piense en carnes rojas como el cordero, la ternera o el cerdo.

Elija cortes magros, elimine la grasa visible e idealmente evite los productos cárnicos procesados como las salchichas o el jamón.

Además, aunque el hígado es una fuente muy rica de hierro, debe evitarse en el embarazo debido al riesgo de toxicidad por vitamina A.

Lea más sobre qué suplementos vitamínicos debe y no debe tomar en el embarazo

Pescado azul

El pescado azul como el salmón o las sardinas son una buena fuente de hierro pero debe limitarse a 2 raciones por semana en el embarazo debido al riesgo de acumulación de metilmercurio. Piense que una ración equivale a 140g.

Fuentes vegetales (denominadas hierro no hemo)

Estas incluyen:

• huevos (especialmente la yema) – aunque asegúrese de que tienen el sello del León Británico (tenemos mucha más información aquí)
• pulsos (e.Por ejemplo, garbanzos, lentejas, guisantes, alubias, dhal)
• Verduras de hoja verde (brócoli, col rizada, verduras, espinacas, berros).

En términos de porciones, para las verduras piense en 80g. Dos huevos es una ración y escalfados, revueltos o hervidos es mejor que fritos.

Una ración de dhal cocido es de unos 250g.

Dice pink_supergirl en nuestro foro: «¡Que te den espinacas! Yo comía muchas y la comadrona siempre comentaba lo bien que estaban mis niveles de hierro. Ha hecho que el bebé sea muy fuerte también!»

Nueces y semillas

Hay mucha confusión en torno a las nueces en el embarazo; el último consejo es que si deseas comerlas entonces está bien (¡a menos que seas alérgica a ellas!).

Una ración es de unos 50g.

Cereales fortificados para el desayuno

Además de ser buenas fuentes de hierro, los cereales fortificados también son buenos como alimentos ricos en fibra que se recomiendan para ayudar a reducir el estreñimiento en el embarazo.

Pan integral

Es rico en hierro y mucho más saludable que su alternativa blanca.

Es agradable y saciante y también es sencillo de tomar como merienda.

Frutas secas

Una sabrosa alternativa dulce al chocolate o a los pasteles (aunque, por supuesto, también se pueden tomar con moderación), además de ser ricas en hierro: prueba los albaricoques, las pasas, los higos y las ciruelas pasas, que son buenas fuentes de hierro.

Qué comer si eres vegano o vegetariano

Aunque muchos de los alimentos anteriores son estupendos si eres vegano o vegetariano, si sigues cualquiera de estas dietas obviamente tienes que evitar el hierro hemo mencionado que proviene de fuentes animales.

«Asegúrese de tomar 3 raciones de alimentos ricos en hierro no hemo de la lista anterior», dice Joanna.

«El hierro no hemo (que no procede de los animales) es más difícil de absorber para el cuerpo, así que asegúrese de que su dieta en general sea rica en vitamina C para ayudar a ello. Así que piensa en muchos tomates y pimientos, por ejemplo».

Sea o no vegetariano, también debe evitar tomar cafeína durante las comidas. «Los taninos que contienen reducen la capacidad del cuerpo para absorber el hierro de los alimentos», aconseja Joanna.

«De todas formas, si estás embarazada, no deberías tomar más de 200 mg de cafeína al día (unas dos tazas).»

En nuestro foro, las mamás como littleO09, a las que se les ha dicho que tienen niveles bajos de hierro, están haciendo un gran trabajo para comer más de él:

«Intenta comer alimentos ricos en hierro, como verduras de hoja verde y espinacas y huevos. También coma una naranja después ya que la vitamina C ayuda a su cuerpo a absorber el hierro. También los albaricoques secos están llenos de hierro y son un buen tentempié.»

Fourthandfinal dice «Los alimentos ricos en hierro son la carne roja, las espinacas, algunos cereales tienen hierro…. brócoli, dátiles, granadas, albaricoques.»

Ideas de comidas ricas en hierro

Hay tantos alimentos ricos en hierro que realmente puedes llevar una dieta variada cuando estás embarazada.

Aquí Joanna nos da unas cuantas formas diferentes (y sobre todo rápidas y sencillas) de añadir hierro a tus comidas.

Desayuno: Prueba un cereal fortificado con hierro con leche baja en grasa

Almuerzo: Si no tiene mucho tiempo, pruebe:

• alubias al horno o huevos revueltos con espinacas marchitas
• un sándwich de ensalada de pollo con pan integral
• sardinas en una tostada de pan integral con tomate.

También beba un vaso pequeño de zumo de naranja (150 ml) para obtener esa vitamina C vital que ayuda a la absorción del hierro.

Cena: Por qué no pruebas:

• Salmón asado con hojas de espinacas, aguacate y arroz integral
• Chilli con carne (usa carne picada baja en grasa 10%): esto tiene una gran cantidad de hierro si lo preparas con carne picada de cordero, garbanzos (para una opción vegetariana) e incluyes algo de espinacas en cualquiera de los dos.

Luego elige algo como kiwi y yogur bajo en grasa para el pudín.

Meriendas: hummus con verduras o una pequeña porción de frutos secos sin sal.

Cuándo utilizar suplementos de hierro

Aunque es estupendo obtener hierro de los alimentos, algunas mujeres embarazadas pueden necesitar tomar un suplemento, especialmente si le han dicho que tiene anemia. Su médico o matrona le aconsejarán al respecto.

Por último, como siempre, intente disfrutar de una dieta variada y equilibrada durante todo el embarazo y acepte que puede ser susceptible de tener niveles bajos de hierro.

«Definitivamente necesitarás más hierro si vas a tener gemelos, trillizos o más», dice Joanna.

«También es más probable que tengas anemia si la has tenido antes, si tienes un historial de menstruaciones abundantes, si estás embarazada de nuevo después de haber tenido un bebé en el último año».

Fotos: Getty

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