Anunciado el 09/10/2018
Por Bryanna Fissori
Los boxeadores tienen que mantener una dieta consistentemente saludable para rendir al máximo. Esto es cierto para la mayoría de los atletas. Si ha visto el clásico del cine «Rocky», tenga por seguro que no es necesario tomar huevos crudos. Una de las diferencias entre los boxeadores y muchos otros atletas es que también deben mantener su peso dentro de una determinada división para poder competir. Los boxeadores de peso pesado son la exclusión, ya que no suelen tener un tope de peso.
Los tres componentes que conforman la mayoría de la dieta estándar de un boxeador son:
1. Carbohidratos
2. Proteínas
3. Grasas
Carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales para mantener niveles de energía suficientes. Los carbohidratos correctos liberan energía gradualmente a lo largo del día, reponen los niveles glucogénicos agotados y aumentan la resistencia para los entrenamientos y la competición. Los carbohidratos tienen una connotación negativa en el mundo del fitness y la dieta, pero son esenciales para una serie de cosas, incluyendo el procesamiento de las proteínas. Más adelante hablaremos de las proteínas, pero en general el cuerpo necesita una proporción de 2 a 1 de carbohidratos por cada proteína para procesarlas adecuadamente. Hay una fuerte distinción entre los carbohidratos buenos y los malos, que se basa en gran medida en su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.
Carbohidratos malos (simples)
Los carbohidratos simples provocan notables fluctuaciones de la glucosa en sangre y se consideran de alto índice glucémico. Se asimilan demasiado rápido, lo que inunda el cuerpo con cantidades excesivas de azúcar. Entonces se libera insulina para regular el azúcar, lo que desencadena una sensación de cansancio conocida comúnmente como «coma alimentario». Irse a dormir en lugar de quemar ese azúcar hará que se almacene en forma de grasa.
- Todo lo que tenga una base de harina blanca/de trigo
- Pan blanco
- Pastelería
Carbohidratos buenos (complejos)
Los carbohidratos que son complejos son bajos en el índice glucémico porque tienen poco efecto inmediato en los niveles de glucosa e insulina. Tardan más en absorberse, por lo que proporcionan energía de larga duración. Los carbohidratos complejos también pueden reducir los antojos, ayudar a perder o mantener el peso y reducir la posibilidad de padecer diabetes y problemas cardíacos.
- Patatas dulces
- Frijoles
- Lentejas
- Panes de cereales
- Avena y arroz
- Miel
- Frutas y verduras
Proteína
La proteína es crucial para la base construcción y cuidado de los músculos, que no sólo son importantes para el entrenamiento y la competición, sino también para el funcionamiento en la vida diaria. Los boxeadores, concretamente, someten su cuerpo a un gran desgaste. Las lesiones, la fatiga muscular y el dolor ocasional suelen ser un factor que afecta a la salud general del boxeador.
La proteína trabaja para prevenir el daño muscular a largo plazo a través de la regeneración de las células y el tejido, así como el aumento de la masa muscular. ¿Conseguirás ser grande y voluminoso y venoso comiendo proteínas? No, eso requiere otro nivel de entrenamiento y nutrición, así que no temas. En general, los nutricionistas recomiendan a los boxeadores consumir entre el 35 y el 60% de su ingesta diaria en forma de proteínas. La gran variación se debe principalmente al porcentaje de grasa corporal que un boxeador debe mantener para hacer su división de peso específica.
Cuando prepare la carne, evite las opciones de freír o empanar para lograr los mejores resultados. También recuerde tener niveles adecuados de carbohidratos, fibra e hidratación cuando consuma mayores cantidades de proteína.
- Pollo Lean
- Pescado
- Camarones
- Huevos
- Carne Lean
- Lácteos (yogur griego, requesón, queso)
- Mantequilla de Cacahuete/Almendras
- Frijoles
- Suplementos proteicos: Suero de leche, Cassin, Cáñamo, Guisante, Arroz
Grasas
Sí, has leído bien. No todas las grasas son iguales y las grasas «buenas» son importantes en la dieta de un boxeador. Las grasas ayudan al cuerpo a mantener la energía, promueven las funciones de construcción celular y ayudan a la absorción de vitaminas y minerales.
Las grasas no saturadas suelen considerarse grasas buenas. También hay grasas que no pueden ser producidas por nuestro cuerpo y se consideran «esenciales». Los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 pueden obtenerse mediante una nutrición adecuada y también son importantes para estimular la salud del cerebro. Para los boxeadores de competición que reciben frecuentes golpes en la cabeza, estos deben ser una parte crucial de la dieta. Incluso las grasas buenas deben consumirse con moderación. Algunas fuentes de grasas buenas son:
- Mariscos
- Avivados
- Nueces
- Almendras
- Semillas de lino
- Aceites: Macadamia, Coco o Canola
- Suplementos de aceite de pescado o de lino
Agua
El agua no suele considerarse parte de una «dieta», pero es absolutamente crucial para la salud general, la pérdida de peso, el rendimiento, los niveles de energía y mucho más. Sus necesidades específicas de hidratación dependen de su esfuerzo energético y su tamaño, aunque es muy difícil beber demasiada agua. Te recomendamos que lleves una botella de agua contigo tan a menudo como sea posible.
Dieta estándar del boxeador
Esta es la dieta básica que ayuda a la mayoría de los boxeadores a mantenerse en forma saludable y atlética. Una dieta específica cambiará con las necesidades y objetivos individuales de cada persona, al igual que cambia para los boxeadores a medida que se acercan a la competición, dependiendo de sus requisitos de pérdida de peso necesarios.
Eche un vistazo a su dieta actual. ¿Está recibiendo suficientes proteínas? Tal vez está recibiendo demasiadas sin suficientes carbohidratos para procesarlas. ¿Se siente fatigado? Tal vez debería añadir algunas grasas buenas. Esperamos que estas directrices le ayuden a encontrar la dieta adecuada para usted.