Este me pone de los nervios. He investigado, pero no estoy 100% seguro de dónde surgió esta falacia. ¿Tal vez alguien vio a un mono con una gran barriga comiendo un plátano e hizo la conexión? Una vez vi a un hombre con sobrepeso comiendo una ensalada, y no he tocado una desde entonces.
Con toda seriedad, hay una teoría de por qué puede existir esta falacia, y entenderla te ayudará con falacias similares en otros alimentos.
La teoría del índice glucémico
Según sus fundadores, el índice glucémico (IG) «es una clasificación de los carbohidratos en una escala de 0 a 100 según el grado en que elevan los niveles de azúcar en sangre después de comer. Los alimentos con un IG alto son los que se digieren y absorben rápidamente y provocan marcadas fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con IG bajo, en virtud de su lenta digestión y absorción, producen subidas graduales de los niveles de azúcar e insulina en sangre, y han demostrado ser beneficiosos para la salud»
La típica dieta occidental, por ejemplo, se basa en alimentos con IG alto, como los refrescos, el pan refinado, los cereales con alto contenido en azúcar y los donuts (no los plátanos). No creo que nuestra sociedad con sobrepeso se caracterice por comer demasiada fruta. Los alimentos de bajo IG nos hacen sentir más llenos (es decir, saciados), y promueven el uso de la grasa a expensas del uso de los carbohidratos. Posteriormente, sabemos que una dieta occidental de los alimentos más insalubres de IG alto es propicia para el aumento de grasa, junto con otros problemas de salud, como la obesidad y la diabetes1.
Como norma, el azúcar puro o la glucosa tiene el IG máximo de 100.
Alimentos con IG bajo < 55
Alimentos con IG alto > 55
¿Qué pasa con los plátanos?
Los plátanos ocupan un lugar destacado entre las frutas, y son más bajos que otros alimentos con IG alto (>55). En realidad, los plátanos pueden tener un IG bajo o alto, en función de su grado de madurez (más maduro = mayor IG).
Aquí hay algunos ejemplos tomados de la base de datos de IG, que comparan un plátano con alimentos más comunes en la dieta occidental.
| Alimentos de IG alto | Índice glucémico |
| Plátano | 42 – 62 |
| Coca-Cola | 53 – 63 |
| Pan blanco (1 rebanada) | 70 – 75 |
| Cheerios | 74 |
| Donuts | 75 |
| Avena instantánea | 83 |
| Patata blanca (al horno, sin piel) | 98 |
Entonces, ¿los plátanos son grasos?
No. El IG es específico de los cambios de la glucosa en sangre. Por lo tanto, cuando se comparan los plátanos con los alimentos «no saludables» que se relacionan con el aumento de la grasa, tenemos que considerar otras cosas, como el valor nutricional. Aunque los alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar (con poco o ningún valor nutricional) están relacionados con el aumento de grasa, el IG no puede (ni está diseñado para) proporcionar una imagen completa de la salud del alimento o del papel que podría desempeñar en el aumento de grasa.
Tome el siguiente ejemplo:
| Calorías | Grasas totales | Grasas saturadas | Aceites hidrogenados ? |
Azúcar añadido | ¿Maíz Jarabe? |
Fibra | Vit. C | Potasio | |
| 1 Plátano | 100 | 0g | 0g | No | 0g | No | 3g | 17% | 12% |
| 1 Original Glaze Krispy Kreme Doughnut |
190 | 11g | 5g | Sí | 10g | Sí | 0g | 0% | 0% |
| 1 Coca-Cola (lata, 12oz) | 140 | 0g | 0g | No | 39g | Sí | 0g | 0% | 0% |
Claramente, a pesar de ser todos alimentos de IG moderado a alto, hay grandes diferencias en la calidad de los alimentos. No sólo es diferente el contenido total de azúcares añadidos, sino que vemos diferencias importantes en la grasa, el uso de aceites hidrogenados y jarabe de maíz, el contenido de fibra y las vitaminas/minerales. Además, el plátano es un alimento natural e integral.
El IG de un alimento se ve afectado en gran medida por estos otros factores, y los defensores del IG no suelen promover dietas bajas en carbohidratos, porque restringen la mayoría de las frutas. Los diabéticos, según la Asociación Americana de Diabetes, pueden comer plátanos, y el almidón de los plátanos (con fibra) se ha utilizado incluso para ayudar a los diabéticos obesos de tipo 2.2 Además, tenemos una amplia investigación tanto en niños como en adultos de que el consumo de frutas y verduras está asociado con el control de peso, y no con el aumento de peso o de grasa.
Conclusión
El sentido común, nuestra comprensión del índice glucémico, y la investigación científica nos dicen que comer plátanos no es la raíz de nuestra epidemia de obesidad, y mucho menos el culpable de los problemas de grasa del vientre de nuestra sociedad. Desconfíe de cualquier dieta o pensamiento que haga tales afirmaciones.
1Brand-Miller, J.C., Holt, S., Pawlak, D.B., & McMillan, J. (2002). Índice glucémico y obesidad. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 2815-2855.
2Ble-Castillo, J.L., et al. (2010). Efectos de la suplementación con almidón de plátano nativo sobre el peso corporal y la sensibilidad a la insulina en diabéticos tipo 2 obesos. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, 7, 1953-1962.