Hoy respondemos a tus preguntas sobre las comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento Whole30, y la maximización del rendimiento del ejercicio y la recuperación en el Whole30, de la mano del dietista registrado Paul Salter de Renaissance Periodization
Introducción
Ya no es un secreto que cortar los carbohidratos azucarados y alejarse de los granos ha mejorado cómo te sientes. Añada eso al hecho de que abandonar los productos lácteos y renunciar a cualquier cosa que suene «falsa» -ya sabe, esos alimentos con ingredientes que no puede pronunciar- también ha mejorado su piel y su salud digestiva. Para muchos de ustedes que están leyendo esto, su decisión de comprometerse con el Whole30 se basó en la pérdida de peso, sentirse mejor, o mejorar algún tipo de problema de la piel o digestivo, con la mejora del ejercicio muy por debajo en la lista de prioridades. Pero, ¿sabía usted también que su enfoque de Whole30 a los alimentos tiene el potencial de mejorar su rendimiento en el ejercicio, también?
Si usted está corriendo carreras, aplastando los entrenamientos de CrossFit, o comenzando su viaje de ejercicio con unas pocas caminatas a paso ligero cada semana, la elección del combustible adecuado antes y después de su entrenamiento puede alimentar aún más la bondad que siente y el progreso que desea. Y ni siquiera tienes que hacer más de 8 comidas al día. Puede simplemente continuar comiendo cada 3 – 4 horas a lo largo del día, y ajustar ligeramente los horarios de las comidas para maximizar la energía, el rendimiento y la recuperación.
En Renaissance Periodization trabajamos con un grupo diverso de personas, cubriendo todos los ejemplos mencionados anteriormente. A continuación se presentan los principios fundamentales de la nutrición antes, durante y después del entrenamiento que hemos estado utilizando durante años para ayudar a hombres y mujeres de todas las edades, niveles de experiencia y objetivos, a sentirse y verse mejor. Pero antes de que nos sumerjamos en los detalles, permítame aclarar algunas preguntas que probablemente ya tenga…
Preguntas frecuentes sobre el pre-entrenamiento y post-entrenamiento de Whole30
¿Cuántas veces al día debería comer?
Para optimizar sus niveles de energía (tanto durante su entrenamiento como el resto del día), la concentración y la gestión del apetito, le recomendamos que coma cada 3-5 horas, en lugar de dejarlo en «tres comidas al día». Cuando se trata de optimizar su nutrición para maximizar el rendimiento de los entrenamientos y la recuperación, esto significa que tiene que hacer pocos cambios, o ninguno, en su estructura alimentaria actual. Simplemente tiene que ajustar sus horarios de comida como se recomienda a continuación para asegurar el máximo beneficio.
¿Necesito siquiera una comida antes y después del entrenamiento?
Puede que esté pensando si el tipo, la intensidad o la duración de su ejercicio preferido justifica una comida específica antes y después del entrenamiento. Independientemente de la actividad, comer unas horas antes y poco después puede tener un impacto positivo de muchas maneras, incluyendo la mejora del rendimiento, la mejora de la recuperación y la energía sostenida durante el resto del día. Pero estas pueden ser sólo comidas normales!
Alterar significativamente las porciones o incluir la alimentación intra-entrenamiento sólo se recomienda si su entrenamiento es (a) más de 60 minutos, y (b) a una intensidad moderada a alta con un esfuerzo continuo/consistente. Un paseo a paso ligero, una clase de yoga o una sesión fácil de gimnasio no requieren adiciones significativas a su nutrición, ni tampoco un met-con de 5 minutos al final de su sesión de levantamiento casual.
Optimice su energía antes del entrenamiento
Además de ser nutritiva y deliciosa, la comida es una fuente de combustible para el cuerpo. Esto es particularmente cierto para sus músculos. Lo que comes, cuando comes y cuánto comes antes de tu entrenamiento tiene una influencia directa en lo bueno que será tu entrenamiento.
Come muy poco o demasiado (especialmente demasiado cerca de tu sesión) y tu entrenamiento seguramente será deficiente… ¡si es que puedes terminar! ¡Pero elegir porciones apropiadas de alimentos compatibles con Whole30 unas horas antes de tu entrenamiento tiene el potencial de energizarte y dejarte con la sensación de que correr una maratón sería pan comido! (No es Whole30, lo sé.)
Propósito: El propósito de su comida pre-entrenamiento es asegurar que sus tanques de combustible muscular estén cerca de su máxima capacidad para que pueda experimentar una energía consistente durante todo su entrenamiento.
Timing: Idealmente, su comida pre-entrenamiento debe ser ingerida de dos a tres horas antes de que comience su entrenamiento. Esto le dará tiempo suficiente para digerir la energía que ingiere y minimizar la posibilidad de que comience su entrenamiento con una hinchazón. Sin embargo, reconocemos que la vida sucede, y no siempre tienes el control de los horarios de las comidas (¡oh, otra reunión!), así que, si tu comida pre-entrenamiento se retrasa a una hora (o antes) antes de que tu entrenamiento esté programado para comenzar, opta por porciones más pequeñas.
Componentes: Su comida pre-entrenamiento debe centrarse en proteínas y carbohidratos ricos en fibra – piense en pechuga de pollo o pavo, carne de res magra, pescado y mariscos, así como patatas dulces y blancas, calabazas, bayas, melones, plátanos y remolachas.
- La proteína debe ser un componente en cada comida o merienda, consumida cada 3-5 horas. Las proteínas no sólo desempeñan un papel integral en el mantenimiento y la reparación de los músculos, sino que también tienen un impacto positivo en la gestión del apetito, lo que le ayuda a evitar los antojos y el picoteo. La proteína también es importante antes del entrenamiento porque estás a punto de embarcarte en una actividad en la que intencionadamente rompes tus músculos. Tomar muchas proteínas en su comida previa puede ayudar a mejorar el proceso de recuperación.
- Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de su cuerpo. Esto es especialmente cierto cuando se realiza una actividad de alta intensidad, como el CrossFit, el baloncesto, el sprint o cualquier forma de entrenamiento a intervalos. Comer carbohidratos antes de un entrenamiento proporcionará a los músculos un combustible fácilmente disponible (tomado de la sangre), al que es más fácil acceder que buscar en las reservas de glucógeno. Además, el agotamiento de los niveles de glucógeno activa los sensores de fatiga en el cuerpo. Comer algunos carbohidratos antes del entrenamiento te ayudará a terminar el entrenamiento con fuerza.
Porciones recomendadas:
- Proteínas: una porción del tamaño de la palma de la mano
- Carbohidratos: 1 – 2 puñados
Comidas de muestra: ¿Te suena lo anterior? Cualquier cosa que siga el modelo de comida Whole30 funcionará para el pre-entrenamiento. Pruebe el salmón a la parrilla con batatas asadas y tomates cherry, o el pollo asado sobre una cama de verduras cocidas con una guarnición de remolachas asadas.
Nota: Si su comida pre-entrenamiento cae muy cerca de su entrenamiento (60 minutos o menos), considere una porción más pequeña de hidratos de carbono más bajos en fibra, como las patatas dulces o blancas, que proporcionarán combustible fácilmente disponible para sus músculos sin el riesgo de malestar estomacal al entrar en el gimnasio.
¿Qué pasa si entreno a primera hora de la mañana?
Si te levantas y entrenas enseguida, tienes dos opciones para asegurarte de que estás bien alimentado antes de empezar tu entrenamiento. En primer lugar, puede optar por centrarse en porciones más pequeñas y en carbohidratos con menos fibra para evitar llegar al gimnasio con la barriga llena, lo que podría afectar negativamente a su entrenamiento. O bien, puede prescindir de la comida y empezar a tomar una de las opciones de hidratos de carbono durante el entrenamiento descritas 15 minutos antes del mismo. La proteína magra puede ser sustituida en esta comida si cree que puede ser demasiado alimento para digerir, pero asegúrese de consumir la proteína adecuada de manera oportuna después de terminar su entrenamiento.
Mantenga su energía – Intra-Entrenamiento
Si su entrenamiento va a durar más de 45 minutos y se realiza continuamente a una intensidad moderada a alta, es ventajoso reponer el combustible que ha quemado para asegurarse de que es capaz de mantener un alto nivel de rendimiento. Esto significa consumir una fuente de carbohidratos durante su entrenamiento.
Propósito: El propósito de consumir combustible durante su entrenamiento es reponer el combustible quemado hasta el momento para asegurar que pueda terminar su entrenamiento con la misma energía e intensidad con la que comenzó.
Componentes: Las opciones aceptables durante este tiempo incluyen zumo de fruta 100%, bayas, plátanos y cítricos. Aunque el zumo de fruta 100% y los frutos secos están técnicamente permitidos en Whole30, ya sabes que aconsejamos un fuerte enfoque de moderación aquí debido al alto contenido de azúcar. Sin embargo, ya que su cuerpo está quemando rápidamente a través de su combustible durante un entrenamiento largo e intenso, este es un momento ideal para incluir estos alimentos con alto contenido de azúcar porque su cuerpo tiene una necesidad inmediata del azúcar.
Nota: Si su entrenamiento principal de elección es el entrenamiento de resistencia, puede considerar el consumo de una fuente de proteínas durante su entrenamiento, lo que optimizará la recuperación y el crecimiento muscular. Una opción compatible con Whole30 a considerar es NOW Foods 100% Egg White Protein.
Porciones recomendadas:
- Proteínas: 20 – 30 gramos de proteína de clara de huevo
- Carbohidratos: (según la duración del entrenamiento)
- 30 – 45 minutos: 0 – 10 gramos
- 45 – 60 minutos: 10 – 25 gramos
- 60 – 90 minutos: 25 – 35 gramos
- 90+ minutos: 35+ gramos
Eso no suena bien…
Si sospecha que ingerir calorías durante su entrenamiento le hará sentir náuseas o malestar, considere empezar con poco. Comience con 10 gramos de carbohidratos y evalúe cómo se siente después de algunos entrenamientos. Recuerda que quemas carbohidratos y pierdes mucho líquido y electrolitos con el sudor, así que reponer lo que pierdes sólo ayudará a mejorar el rendimiento y la recuperación. Si después de unos cuantos entrenamientos todavía no te sientes bien, sigue con el agua durante tu sesión, y asegúrate de que estás comiendo mucho combustible antes de tu entrenamiento.
Mejora tu recuperación – Post-Entrenamiento
Propósito: El propósito de tu comida post-entrenamiento es poner en marcha los procesos de construcción y reparación muscular y también reponer tu tanque de combustible para que vuelvas a estar casi al 100% para el entrenamiento de mañana.
Cuándo: Tu comida post-entrenamiento debería ser ingerida idealmente dentro de los 60 minutos siguientes a la finalización de tu entrenamiento. Esto ayudará a maximizar los beneficios de las proteínas y los carbohidratos.
Componentes: Su comida post-entrenamiento también debe centrarse en la proteína magra, carbohidratos ricos en fibra, y un montón de verduras. La proteína es específicamente importante en esta comida ya que acaba de pasar la hora anterior (o más) literalmente rompiendo sus músculos. Y, por supuesto, ya que vació deliberadamente sus tanques de combustible, ahora es un excelente momento para reponerlos debido a lo receptivos que son sus músculos a la reposición de combustible poco después de un entrenamiento.
Porciones recomendadas:
- Proteínas: una porción del tamaño de la palma de la mano
- Carbohidratos: 1 – 2 puñados
Medidas de ejemplo: De nuevo, cualquier cosa que siga la plantilla de comidas funcionará. Pruebe una tortilla de huevo con espinacas, pimientos, cebollas y ajo (cocinado con aceite de oliva), y una guarnición de ensalada de frutas; o lomo de cerdo con una guarnición de jícama y ensalada de col dorada y brócoli al vapor.
En Conclusión…
La nutrición antes y después del entrenamiento no tiene que ser complicada, ni tiene que depender de los alimentos procesados y polvos. Para la mayoría de los Whole30’ers que están interesados en mantenerse activos y saludables, siguiendo la plantilla de comidas Whole30, centrándose en los alimentos densos en nutrientes, y tomando el tiempo para planificar sus comidas en torno a sus sesiones de entrenamiento o actividad le ayudará a lograr sus objetivos de fitness y estilo de vida.
Acerca de Paul
Paul es un dietista registrado y entrenador de nutrición deportiva con Renaissance Periodization. Es el antiguo editor de nutrición de Bodybuilding.com y antiguo dietista deportivo de IMG Academy. En los últimos años, Paul ha trabajado 1:1 con más de 800 hombres y mujeres, ayudándoles a transformar sus vidas mientras colectivamente pierden miles de libras de grasa corporal y construyen cientos de libras de músculo.
Su pasión es la pérdida de peso sostenible y es conocido por muchos por tomar un enfoque detallado y a largo plazo para las fases de mantenimiento de peso antes y después de la dieta. Aprecia que se le compense con mantequilla de cacahuete.
¡Empieza a trabajar con Paul y obtén un plan de nutrición personalizado y un entrenamiento experto hoy mismo!