El enfoque del programa de entrenamiento más eficaz debe ser el movimiento, no los músculos. Esta es la razón por la que puede ver el gateo del oso realizado con frecuencia en los mejores gimnasios de entrenamiento. El gateo del oso, un movimiento completo con el peso del cuerpo, tiene un gran impacto, trabajando la fuerza, la movilidad y la estabilidad.
Desgraciadamente, este ejercicio extremadamente beneficioso se estropea con demasiada frecuencia por los entrenadores que enseñan una forma incorrecta o que dan prioridad a la velocidad sobre la técnica. Cuando se hace correctamente, el gateo del oso desafía su núcleo, así como el tiempo total bajo tensión en sus músculos. Se me ocurren pocos ejercicios mejores que ofrezcan una relación de bajo riesgo y alta recompensa que el gateo del oso.
Además del desafío físico, el gateo del oso también aumenta la conciencia corporal, la propiocepción, la coordinación e incluso agudiza las habilidades cognitivas. Lo que parece fácil a primera vista, es a menudo más desafiante para algunos que nunca han hecho un bear crawl. No te sorprendas si a tus clientes les cuesta hacer este movimiento al principio, ya que es algo con lo que no están familiarizados. Tómelo con calma y sea paciente.
Beneficios del gateo del oso
Aunque el gateo del oso es principalmente un ejercicio metabólico de todo el cuerpo en el que participan los principales grupos musculares, existe una mayor necesidad de resistir el movimiento de la espalda y las caderas mientras las extremidades realizan el movimiento, lo que lo convierte en un excelente ejercicio del núcleo anterior (su torso tiene que resistir la torsión o el giro). El gateo del oso también mejora tanto la movilidad del hombro como la estabilidad de las escápulas, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para los hombros.
Además, los cuádriceps asumen parte de la carga mientras se mueven hacia delante, obligados a mantener diferentes grados de flexión. Esta fuerza anti-extensión realizada por el núcleo en el esfuerzo por estabilizar la columna lumbar, puede dar lugar a que los «abdominales inferiores» se sientan doloridos y trabajados al día siguiente.
Cómo hacerlo bien
Empiece en posición cuadrúpeda a cuatro patas con las manos bajo los hombros, las rodillas dobladas bajo las caderas y los dedos de los pies curvados hacia usted. Levanta las rodillas 1-2 pulgadas del suelo; desde ahí estás listo para moverte. Sin mover la columna ni balancear las caderas, mueve el brazo y la pierna contrarios al mismo tiempo; realiza pasos cortos y mantén cada paso durante 2 segundos para mantener la forma. Intenta arrastrarte unos 15-20 pies y luego date la vuelta y regresa.
Utilice las señales cinestésicas
El control de la columna vertebral y de las caderas debe ser el objetivo principal al realizar los Bear Crawls. Cuando empiece a enseñar este ejercicio, pida al cliente que equilibre un objeto en la parte baja de la espalda (a mí me gusta usar un bloque de yoga) lo que le obligará a adueñarse del movimiento y a controlar su cuerpo, de lo contrario el objeto se caerá de su espalda.
El objeto enseña la alineación correcta y debería ralentizar un poco el ejercicio. Piensa: cuanta más tensión, mejor. El gateo del oso no debería ser un ejercicio que se pueda realizar sin pensar; debería requerir concentración y compromiso haciendo de este un ejercicio mucho más exigente. Además, como entrenador, el bloque evita la indicación: «¡Ni Shakira ni Elvis con las caderas!» o «¡Despacio!».
Regresiones y Progresiones
Antes de implementar el gateo del oso primero asegúrese de que el cliente es un buen candidato para el gateo. ¿Tiene problemas en los codos, las muñecas o los hombros que impidan sostener su peso en esta posición? Si es así, tal vez otro ejercicio sea más adecuado para él. Si no hay problemas conocidos, pídales que empiecen con una variación más fácil para conseguir la «sensación» de sostener el propio peso corporal.
No todo el mundo está preparado para hacer la parte de movimiento del gateo del oso, en su lugar, asegúrese de que pueden hacer primero las retenciones estáticas en la posición cuadrúpeda, con las rodillas levantadas del suelo. Puede empezar con retenciones de 10 segundos, y una vez que puedan mantenerlas durante 30 segundos, estarán listos para el gateo del oso en movimiento. Al igual que un ejercicio, cuando se necesita más estímulo se debe poder progresar el ejercicio para el cliente.
El gateo del oso (moviéndose hacia adelante) se puede progresar añadiendo carga, como colocando un saco de arena en la espalda. El saco de arena aumenta la carga pero también obliga a que la forma sea más estricta para que el saco no se deslice. No te sorprendas si los clientes te dicen que se siente como cardio aunque te muevas lentamente bajo control. Esto es muy exigente para el cuerpo y hará que el ritmo cardíaco aumente.
Variaciones del gateo del oso
Hacia atrás
Además de moverse hacia adelante, también puede realizar el gateo del oso moviéndose hacia atrás. Esta variante hará trabajar los hombros, ya que la carga del peso del cuerpo es soportada más por los brazos que por las piernas. Piensa en bajar una escalera. Es más difícil que el gateo hacia adelante, así que trabaje hasta esta variación.
Lateral
El gateo de oso lateral trabaja múltiples planos de movimiento y requiere un poco más de concentración y coordinación. Sigue centrándose en que la mano y el pie opuestos se muevan al unísono. Me gusta bajar 12 pies y volver dos veces.
Spiderman Crawl
Los spiderman crawls trabajan la movilidad de las caderas a la vez que desafían todo el núcleo y los hombros, y siguen aumentando la coordinación.
Sliding Crawl
Pushup stance crawl con los pies en los sliders (movimiento avanzado). Lo mejor es ver este:
Pensamientos finales
Cuando se hace de la manera correcta el crawl es uno de los movimientos más efectivos que puedes hacer. Ralentizarlo y no mover las caderas o la espalda cambia el ejercicio por completo haciendo de este un excelente ejercicio para principiantes hasta clientes más avanzados. Es difícil lesionarse haciendo este ejercicio y no hay muchos movimientos que puedan igualar los beneficios del gateo del oso. Las habilidades adquiridas con este ejercicio pueden traducirse en una mejora de la fuerza y la coordinación en otros movimientos. Además, todo lo que necesitas es tu propio peso corporal y espacio. Prueba el gateo del oso en tu próximo entrenamiento, dáselo a tus clientes y dinos lo que piensas. ¿Se te ocurre alguna otra variación?