Desayuno: Tortilla de desayuno
Almuerzo: Sopa de espinacas y col rizada
Cena: Ternera al pimentón, zanahorias al vapor, col al vapor
Desayuno:
Tortilla de desayuno (180 calorías por ración)
La proteína es esencial cuando te restringes a 600 calorías diarias, y los huevos de esta versión baja en calorías del clásico plato de desayuno proporcionan un gran porcentaje de tu asignación diaria. Los tomates cherry añaden una explosión de sabor, y un toque de queso parmesano y albahaca fresca lo hacen realmente delicioso.
Ingredientes (para 2 personas):
2 huevos pequeños, batidos
2 ¼ oz. tomates cherry o uva, cortados por la mitad
¼ de una cebolla roja, cortada en dados muy finos
1 cucharada de parmesano rallado
6 hojas de albahaca fresca
1/8 de cucharada de aceite de oliva
Sal al gusto
Cubrir una sartén pequeña antiadherente con el aceite de oliva. Añadir las cebollas y cocinarlas a fuego lento hasta que estén casi blandas, unos 5 minutos. Si empiezan a pegarse, añadir una cucharada de agua y cocinar hasta que el agua se evapore. Añadir los tomates y cocinar otros 5 minutos más o menos hasta que los tomates estén blandos. Pasar a un bol y limpiar la sartén.
Calentar de nuevo la sartén a fuego medio; verter los huevos en la sartén e inclinarla para cubrir el interior de manera uniforme. Hacer esto varias veces, hasta que los huevos ya no estén blandos. Cocinar a fuego medio hasta que los huevos se hayan cuajado, entonces retirar del fuego y espolvorear una mitad con parmesano. Cubrir con la mezcla de tomate y cebolla, y doblar los huevos sobre ella con una espátula. Cuando los huevos estén completamente cocidos, páselos a un plato. Servir caliente.
Almuerzo:
Sopa de espinacas y col rizada (110 calorías por ración)
Esta satisfactoria sopa sólo tiene 110 calorías, pero parece mucho más. El contenido de proteínas proviene del pavo magro y la cebada le da cuerpo, mientras que la col rizada añade su propio sabor único y las zanahorias la completan.
Ingredientes (para 8 personas):
6 onzas de pavo molido, dorado
2 cuartos de caldo de pollo
1 cebolla amarilla grande, pelada y cortada en dados
1 tallo de apio, en rodajas
4 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas
3 onzas de col rizada fresca, picada
3.5 onzas de cebada perlada
Sal y pimienta blanca al gusto
Dorar el pavo en 1 t de aceite de oliva. Combine el pavo, el caldo y la cebada en una olla y cocine a fuego lento durante 30 minutos, luego agregue los ingredientes restantes. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego y seguir cocinando a fuego lento hasta que las verduras y la cebada estén tiernas. Servir caliente.
Cena:
Ternera al Pimentón (242 calorías por ración incluyendo los acompañamientos)
La carne de vacuno, las cebollas, los tomates y, por supuesto, el pimentón hacen de este plato contundente un clásico instantáneo. Es una comida que se pega a tus costillas, pero no dejes que te engañe: junto con una saludable porción de col al vapor y zanahorias al vapor, toda la comida sólo tiene unas 242 calorías.
Ingredientes (para 4 personas):
12 oz. de hamburguesa de ternera con un 93% o 95% de carne magra, O 12 oz. de filete 100% magro, picado
8 oz. de cebollas blancas, cortadas en dados
1 cucharada de pimentón
6 onzas de tomates cortados en dados en lata
1 cucharada de pasta de tomate
2 cucharadas de vinagre balsámico
1 cucharada de semillas de alcaravea
¼ de cucharada de orégano
1/8 de cucharada de romero
Sal y pimienta al gusto
Complemento nº 1: 1 C de zanahorias al vapor espolvoreadas con albahaca seca
Complemento nº 2: 1 C de col al vapor, al natural, con sal y pimienta
En una sartén antiadherente, saltear la carne con 2-3 T de agua; si empieza a pegarse, añadir más agua 1 T cada vez. Cuando la carne esté bien hecha, añadir las cebollas y cocinar hasta que estén blandas. Añadir agua 1 T cada vez que sea necesario.
Cuando las cebollas estén blandas, añadir los demás ingredientes más ½ C de agua y cocinar a fuego lento durante 30 minutos. Si la mezcla se vuelve demasiado espesa o empieza a pegarse, añadir ¼ C de agua. Cocer a fuego lento hasta que se haya reducido la mayor parte del líquido; servir caliente con zanahorias al vapor y col al vapor al lado.