En la posición inicial, el nadador que realiza la natación de espalda se encuentra tumbado sobre la espalda; los brazos estirados con las puntas de los dedos extendidas, y las piernas extendidas hacia atrás.
Movimiento de brazosEditar
En la natación de espalda, los brazos aportan la mayor parte del movimiento hacia delante. La brazada consta de dos partes principales: la fase de potencia (que consta de tres partes separadas) y la recuperación. Los brazos se alternan de manera que siempre un brazo está bajo el agua mientras el otro se recupera. Un giro completo del brazo se considera un ciclo. Desde la posición inicial, un brazo se hunde ligeramente bajo el agua y gira la palma de la mano hacia fuera para iniciar la fase de captura (primera parte de la fase de potencia). La mano entra hacia abajo (primero el dedo meñique) y luego tira hacia fuera en un ángulo de 45 grados, atrapando el agua.
Durante la fase de potencia la mano sigue una trayectoria semicircular desde la captura hasta el lado de la cadera. La palma de la mano está siempre en dirección contraria a la natación, permaneciendo recta como una extensión del brazo, y el codo apunta siempre hacia el fondo de la piscina. Esto se hace para que tanto los brazos como el codo puedan empujar la máxima cantidad de agua hacia atrás para empujar el cuerpo hacia adelante. A la altura de los hombros, los brazos superiores e inferiores deben tener su ángulo máximo de unos 90 grados. Esto se llama el Mid-Pull de la fase de potencia.
La fase Mid-Pull consiste en empujar la palma de la mano lo más abajo posible con los dedos apuntando hacia arriba. De nuevo, el objetivo es empujar el cuerpo hacia delante contra el agua. Al final de la fase Mid-Pull, la palma de la mano baja para un último empuje hacia adelante hasta una profundidad de 45 cm, creando el final de la fase de potencia. Además de empujar el cuerpo hacia adelante, esto también ayuda a rodar hacia el otro lado como parte del movimiento del cuerpo. Durante la fase de potencia, los dedos de la mano pueden estar ligeramente separados, ya que esto aumentará la resistencia de la mano en el agua debido a la turbulencia.
Para preparar la fase de recuperación, se gira la mano de manera que las palmas apunten hacia las piernas y el lado del pulgar apunte hacia arriba. Al comienzo de la fase de recuperación de un brazo, el otro brazo comienza su fase de potencia. El brazo que se recupera se mueve en un semicírculo recto sobre los hombros hacia el frente. Durante esta recuperación, la palma de la mano gira para que el dedo pequeño entre primero en el agua, permitiendo la menor resistencia, y las palmas apuntan hacia afuera. Tras una breve fase de deslizamiento, el ciclo se repite con la preparación para la siguiente fase de potencia.
VariantesEditar
Una variante consiste en mover ambos brazos de forma sincronizada y no alternada, de forma similar a una brazada de pecho invertida. Esto es más fácil de coordinar, y la velocidad máxima durante la fase de potencia combinada es más rápida, sin embargo la velocidad es mucho más lenta durante la recuperación combinada. La velocidad media suele ser menor que la velocidad media de la brazada alterna. Esta brazada se llama comúnmente la brazada de espalda elemental. Este nado de espalda elemental se utilizó en los Juegos Olímpicos de 1900 y 1908. El nado de espalda suplantó al nado de espalda elemental después de 1908 como el nado de espalda competitivo y ahora se denomina nado de espalda.
Otra variante es el antiguo estilo de nado de espalda, donde el movimiento de los brazos formaba un círculo completo en un patrón de tipo molino de viento. Sin embargo, este estilo no se suele utilizar para la natación de competición, ya que se gasta mucha energía en empujar el cuerpo hacia arriba y hacia abajo en lugar de hacia delante. Además, la tensión añadida en el hombro se considera menos que ideal y puede provocar lesiones.
También es posible mover sólo un brazo a la vez (brazada en pausa), donde un brazo se mueve a través de las fases de potencia y recuperación mientras el otro descansa. Esto es lento, pero se utiliza con frecuencia para enseñar a los estudiantes el movimiento, ya que tienen que concentrarse en un solo brazo. Esta técnica de ejercicio puede funcionar bien con el nadador sosteniendo un flotador, sin embargo es importante no abusar de este ejercicio ya que una «brazada en pausa» puede convertirse fácilmente en algo habitual y puede ser difícil de desaprender.
Movimiento de las piernasEditar
El movimiento de las piernas en la natación de espalda es similar a la patada de aleteo en el crawl de frente. La patada contribuye en gran medida a la velocidad de avance, a la vez que estabiliza significativamente el cuerpo.
La carrera de piernas se alterna, con una pierna que se hunde en línea recta hasta unos 30 grados. Desde esta posición, la pierna realiza una rápida patada hacia arriba, doblando ligeramente la rodilla al principio y volviéndola a estirar en la horizontal. Sin embargo, también son frecuentes las variantes con cuatro o sólo dos patadas por ciclo. Por lo general, los velocistas tienden a utilizar 6 patadas por ciclo, mientras que los nadadores de larga distancia pueden utilizar menos.
VariantesEditar
También es posible utilizar una patada de mariposa, aunque es poco frecuente salvo después de la salida inicial y tras los giros. La patada de delfín es esencial para muchos atletas de alto nivel porque es la parte más rápida de la carrera. También puede constituir la mayor parte de la carrera (por ejemplo, en las 100 yardas de espalda el nadador puede dar una patada de delfín bajo el agua durante 15 yardas por largo, lo que equivale a 60 yardas de patada en una carrera de 100 yardas). Un gran ejemplo de esto es la medallista de oro olímpica Natalie Coughlin. Las patadas de braza son más cómodas si los brazos se utilizan de forma sincronizada, ya que la patada de braza hace más difícil compensar el movimiento de balanceo con ciclos de brazos alternos. La patada de mariposa se puede hacer ligeramente hacia un lado dependiendo del movimiento de balanceo del cuerpo.
RespiraciónEditar
Respirar en la espalda es más fácil que en otras brazadas, ya que la boca y la nariz suelen estar por encima del agua. Los nadadores de competición inspiran por la boca durante la recuperación de un brazo, y espiran por la boca y la nariz durante la fase de tracción y empuje del mismo brazo. Esto se hace para despejar la nariz del agua.
Movimiento del cuerpoEditar
Debido al movimiento asíncrono de los brazos, el cuerpo tiende a rodar alrededor de su eje largo. Aprovechando este movimiento de balanceo, los nadadores pueden aumentar su eficacia al nadar de espaldas. La posición general del cuerpo es recta en la horizontal para reducir la resistencia. Los principiantes suelen dejar que la parte posterior y los muslos se hundan demasiado, lo que aumenta la resistencia. Para evitarlo, la parte superior de las piernas tiene que desplazarse a la posición extrema hacia abajo en cada patada, incluso con un poco de ayuda de la espalda, y las puntas de los pies tienen que fijarse en la posición extrema hacia abajo y la cabeza se mantiene fuera del agua para actuar como contrapeso.
Salida
La salida de espalda es la única salida desde el agua. El nadador se coloca de cara a la pared y se agarra con las manos a una parte del bloque de salida o a la pared. Lo ideal es que haya agarres en el bloque para este fin. Las piernas se colocan a la anchura de los hombros en la pared con ambos talones ligeramente separados de la pared. Justo antes de la señal de salida, el nadador acerca su cabeza al bloque de salida, mientras mantiene las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Algunos nadadores prefieren mantener un pie ligeramente más bajo que el otro durante la salida.
Para el despegue, el nadador aleja sus manos del bloque y gira sus brazos lateralmente hacia el frente. Al mismo tiempo, el nadador lanza su cabeza hacia atrás. A continuación, el nadador se aleja de la pared con los pies. Lo ideal es que la espalda del nadador se arquee durante la fase de aire para que sólo los pies y las manos toquen el agua mientras el resto del cuerpo está por encima de la línea de agua. Esto reduce la resistencia y permite una salida más rápida. El 21 de septiembre de 2005, la FINA modificó la regla de salida de la carrera de espalda en lo que respecta a los dedos de los pies por debajo de la línea de flotación. Los pies ahora pueden estar por encima del agua, pero no por encima o curvados sobre el borde del canalón de la piscina.
Después de la salida, el nadador está completamente bajo el agua. Debido a la mayor resistencia en la superficie, los nadadores experimentados suelen nadar más rápido bajo el agua que en la superficie. Por lo tanto, la mayoría de los nadadores experimentados en competiciones de espalda permanecen bajo el agua hasta el límite establecido por la FINA (15 metros después de la salida y después de cada giro). La mayoría de los nadadores utilizan una patada de mariposa bajo el agua, ya que ésta proporciona más movimiento hacia delante que la patada de aleteo. La fase subacuática incluye el riesgo de que el agua entre en la nariz, por lo que la mayoría de los nadadores exhalan por la nariz para evitar que el agua entre.
La cabeza del nadador debe romper la superficie antes de los 15 m según las reglas de la FINA. El nadador comienza a nadar con un brazo, seguido del otro con medio ciclo de retraso. El nadador continúa en el estilo de natación regular, permaneciendo de espaldas durante todo el tiempo excepto en los giros.
Girar y terminarEditar
Acercarse a la pared presenta a los nadadores el problema de no ver hacia dónde van. La mayoría de los nadadores de competición saben cuántas brazadas necesitan para un carril, o al menos cuántas brazadas después de las banderas de señalización o del cambio de color de las líneas de separación. Girar la cabeza también es posible, pero ralentiza al nadador.
Antes de septiembre de 1992 los nadadores tenían que tocar la pared de espaldas antes de iniciar el giro o rodar de espaldas para poder girar. Después de septiembre de 1992, al acercarse a la pared, el nadador puede girar hacia su pecho y hacer una fase de empuje/tracción con un solo brazo o una tracción doble simultánea. A continuación, el nadador realiza medio giro hacia delante, apoyando los pies en la pared. Los brazos están en posición delantera en este momento, y el nadador empuja su cuerpo fuera de la pared. Al igual que en la salida, el nadador puede permanecer hasta 15 m bajo el agua, y la mayoría de los nadadores utilizan una patada de mariposa para ganar velocidad. Este cambio en la regla permitió realizar giros más rápidos.
Para la llegada, el nadador debe tocar la pared mientras está de espaldas, a menos de 90 grados de la horizontal, y no debe estar completamente sumergido.2020 USA Swimming Rulebook, 101.4 BACKSTROKE, Finish – Al terminar la carrera, el nadador debe tocar la pared mientras está de espaldas.