Respuesta de un experto
Hola María. Tu pregunta es muy buena ya que mucha gente está confundida sobre los carbohidratos, especialmente los carbohidratos con almidón como las patatas, y cómo incorporarlos a una dieta saludable.
El almidón es un tipo de carbohidrato, también denominado carbohidrato complejo, ya que está formado por largas cadenas de moléculas de azúcar.
Los alimentos con almidón incluyen los guisantes, el maíz, las patatas, las judías, la pasta, el arroz y los cereales. Los almidones son una fuente más concentrada de hidratos de carbono y calorías que las frutas, las verduras sin almidón y los lácteos, pero muchos de ellos son excelentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Son una parte importante de una dieta sana y equilibrada cuando se eligen correctamente y se consumen en porciones razonables.
Las patatas tienen un índice glucémico más alto, lo que significa que aumentan el azúcar en sangre más rápidamente que otras verduras, pero también son una excelente fuente de potasio, que es importante para mantener una presión arterial saludable, y la piel de una patata asada es una muy buena fuente de fibra. Por lo tanto, siempre que evite los aderezos ricos en grasa, como la mantequilla, los trozos de tocino y la crema agria, incluir una patata asada en su dieta de vez en cuando está bien.
Las judías son una de las opciones de almidón más saludables, ya que son muy buenas fuentes de fibra, contienen proteínas vegetales saludables y están repletas de nutrientes y antioxidantes. Los cereales integrales, como la avena y la cebada, también son opciones de primer orden por su capacidad para ayudar a reducir el colesterol como parte de una dieta general saludable para el corazón.
Los almidones que yo recomendaría limitar son los refinados. Se trata de granos que han sido procesados de forma que se eliminan las partes ricas en nutrientes y fibra (las dos capas exteriores) y sólo queda el interior amiláceo.
Incluso si se vuelven a añadir algunos de los nutrientes a estos alimentos, no son tan saludables como los granos enteros y deben reducirse al mínimo si su objetivo es una salud óptima. Según la Asociación Americana de la Diabetes, la mejor manera de identificar los granos saludables es mirar la lista de ingredientes y asegurarse de que el primer ingrediente de los alimentos con almidón sea harina de trigo integral, arroz integral, harina de centeno, cebada o avena.
Si está interesado en aprender más sobre los granos integrales y las etiquetas, consulte el sitio sin ánimo de lucro Whole Grains Council. Para saber más sobre el índice glucémico de los alimentos, visite www.glycemicindex.com.