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El retraimiento social – es decir, la elección de minimizar el contacto con los demás – es un síntoma común para las personas que tienen problemas de ansiedad. Las causas subyacentes y las explicaciones del retraimiento social varían de una persona a otra. Sin embargo, para cualquier causa dada también hay múltiples soluciones posibles, que este artículo discutirá en detalle.

Siga leyendo para ver si alguna de las posibles causas del retraimiento social se relaciona con su experiencia.

¿Qué es el retraimiento social?

El retraimiento social puede ser tanto un síntoma como una causa de ansiedad. El retraimiento social también puede caracterizar un trastorno de ansiedad (trastorno de ansiedad social) en sí mismo. Algunas personas desarrollan el retraimiento social debido a otros síntomas de ansiedad preexistentes. La ansiedad de otras personas se ve reforzada porque optan continuamente por retirarse de las situaciones sociales. Otras personas experimentan una ansiedad social grave desde el principio, lo que refuerza su tendencia al retraimiento.

Las personas que sufren ansiedad suelen tener un fuerte deseo de retirarse de la sociedad, quedándose en casa y aislándose del mundo que les rodea. Para las personas ajenas, puede parecer que la persona con ansiedad social está siendo desinteresada o engreída. La verdad, sin embargo, es que a menudo las personas con ansiedad social simplemente se retiran porque les resulta demasiado insoportablemente ansioso estar en situaciones sociales.

Hay varios factores que pueden explicar por qué una persona decide retirarse. Estos son algunos ejemplos de tales factores:

Ataques de ansiedad

Los ataques de ansiedad son una razón importante por la que los enfermos de ansiedad pueden querer recluirse. No importa quién sea, no es divertido perder el control en público. Las personas con ansiedad son especialmente propensas a sentirse avergonzadas o apenadas cuando consideran cómo otras personas podrían percibir sus síntomas. En otras palabras, las razones para evitar los ataques de pánico en público pueden ir desde el orgullo y el miedo hasta un sentido básico de autopreservación.

Usted puede ser alguien que sienta la necesidad de proteger su orgullo manteniendo su ansiedad como un asunto privado, especialmente cuando se trata de los síntomas de un ataque de ansiedad que puede sentir que indican una debilidad personal. Los síntomas como la aceleración del corazón, la sudoración, la palidez, los temblores y las náuseas son síntomas desagradables por sí mismos, pero el hecho de que otras personas le vean en un estado descontrolado y/o «débil» puede perturbarle hasta el punto de que sienta la necesidad de apartarse de su presencia.

De igual modo, puede tener miedo principalmente de cómo reaccionarán otras personas si pierde el control. El miedo a la vergüenza social y/o al rechazo puede desempeñar un papel importante en la decisión de una persona ansiosa de mantenerse alejada de los demás. De hecho, este miedo es uno de los síntomas distintivos del trastorno de ansiedad social.

También es posible que su razón principal para aislarse esté relacionada más con preocupaciones físicas que psicológicas, como la preocupación por lo que podría ocurrir si tuviera un ataque de pánico mientras conduce, en un autobús lleno de gente o en medio de un paso de peatones.

La fobia social (ahora conocida como trastorno de ansiedad social) es un miedo exagerado a las interacciones sociales. Implica hacer suposiciones obsesivas y negativas sobre lo que la gente puede pensar de uno y los juicios que pueden hacer (como ser antipático, inútil o que da vergüenza estar cerca). Las consecuencias de esto pueden implicar que elija distanciarse socialmente de amigos, desconocidos, colegas y conocidos.

Los que tienen fobia social suelen evitar conocer gente nueva debido a lo mal que les hace sentir su ansiedad con respecto a ellos mismos, y en su lugar se retraen en lugar de exponerse a nuevas situaciones sociales.

El retraimiento como síntoma

En algunos casos, el propio retraimiento puede ser un síntoma de ansiedad. Muchas personas que lidian con el estrés sienten una abrumadora necesidad de estar solos. Lo interesante, sin embargo, es que estar solo puede en realidad empeorar la ansiedad. Cuando te pierdes en tus propios pensamientos, a menudo descubrirás que tus pensamientos se convierten en tu enemigo. En cambio, cuando estás rodeado de otras personas, te resulta más difícil quedarte atrapado en tu propia mente. Además, aunque puede costar un poco de esfuerzo exponerse socialmente, el tipo de apoyo emocional que puedes obtener al estar rodeado de otras personas puede ser beneficioso para tu bienestar emocional y tu autoestima.

Problemas para hablar

Algunas personas también encuentran que tienen problemas para hablar normalmente cuando tienen ansiedad. Para estas personas, el hecho de tener que hablar con otros, o incluso el mero hecho de intentar seguir una conversación mientras se preocupan por lo que van a decir, puede hacer que se tensen hasta el punto de no poder decir nada en absoluto. En otros casos, pueden tartamudear u obsesionarse con aspectos del habla como sonar demasiado alto o demasiado bajo, o hablar demasiado rápido o demasiado lento. Todo esto puede dar lugar a un discurso inconexo o de sonido extraño. Saber que habla de esta manera y ver las reacciones de los demás puede disuadirle fácilmente de querer ponerse en una posición o situación social en la que no tenga más remedio que hablar.

Agorafobia

La agorafobia es una condición en la que los espacios concurridos o desconocidos provocan ansiedad. Los síntomas pueden variar desde un malestar leve hasta uno extremo; este último puede dar lugar a una incapacidad total incluso para salir de casa durante períodos prolongados. La agorafobia suele producirse como resultado de ataques de ansiedad, en los que la persona tiene miedo de salir de casa porque tiende a sufrir ataques cuando está fuera de su zona de confort. También puede desarrollarse después de un trauma.

La agorafobia es, esencialmente, un trastorno de retraimiento de cualquier espacio que no se sienta tan seguro como el propio hogar. Aunque la persona no tiene miedo de estar rodeada de otras personas en sí, siente miedo de salir de la seguridad de su hogar en caso de que le invada la ansiedad durante ese tiempo. Aunque la agorafobia no siempre implica un retraimiento social -por ejemplo, las personas que padecen este trastorno pueden apreciar a un compañero que les acompañe en las excursiones fuera de su casa-, a menudo acaban retrayéndose socialmente simplemente porque prefieren no salir de casa.

Detenga su ansiedad

El retraimiento social a menudo puede ser desencadenado por pensamientos negativos. Esto se debe a que la autoestima juega un papel tremendo en el desarrollo de la ansiedad. Demasiados pensamientos negativos, como sentirse inadecuado o creer que no es divertido estar cerca, pueden aumentar la probabilidad de sentirse más ansioso; y las personas con una pobre autoestima son más propensas a experimentar este tipo de pensamientos negativos.

A veces, los pensamientos negativos y la baja autoestima están relacionados con creencias muy arraigadas que tenemos sobre nosotros mismos. He aquí algunos ejemplos:

• No merezco ser feliz. Algunas personas se sienten bien por sentirse mal en algún nivel porque están tratando de expiar los errores percibidos que han cometido en el pasado, o tienen una autoestima lo suficientemente baja como para decidir que deben ser miserables. Estas personas se darán cuenta de que sufren ansiedad, pero no se sentirán suficientemente motivadas para hacer algo al respecto o puede que aún no tengan las habilidades necesarias para superarla.
• Sólo necesito trabajar más. Aunque pueda parecer extraño, algunas personas pueden racionalizar su ansiedad hasta el punto de que parece razonable y apropiado que sufran. Se imaginan que si están sufriendo es porque no han trabajado lo suficiente para hacerse la vida fácil. Aunque esta mentalidad puede ser productiva, también puede dar lugar a que uno se hunda si, para empezar, se encuentra en un mal estado.
• Los demás son más importantes que yo. Aunque es perfectamente válido valorar, por ejemplo, el bienestar de un ser querido o de un pariente consanguíneo, como un hijo, tanto o quizás más que el propio, algunas personas dan tanto de sí mismas a los demás que empiezan a sentirse culpables si dedican algún esfuerzo a mejorar su propia vida. Como ser desinteresado es algo bueno, a estas personas les resulta difícil ver que cuidar de sí mismas no es sólo un acto de egoísmo, sino un acto de autoconservación.
• Puedo arreglármelas sin ayuda. Esta actitud suele ser adoptada por hombres y personas que no se sienten cómodos mostrando debilidad debido a las expectativas sociales y culturales. Aunque necesiten claramente ayuda o un cambio de estilo de vida, adoptan la idea de que nada es demasiado para ellos y que simplemente lo superarán. Cuando estas personas viven aisladas, pueden ser un peligro para sí mismas.
• No tengo poder sobre mi situación. – Cuando una persona asume que no tiene poder sobre su vida cuando ésta se vuelve difícil de manejar, en realidad se vuelve más impotente, por no mencionar que es más vulnerable al colapso.

Admitir que tienes un problema es el primer paso. Una vez que lo reconozcas, tienes que averiguar qué puedes hacer al respecto. Si te has identificado con alguno de los sentimientos anteriores o simplemente te has dado cuenta de que necesitas poner fin a tu persistente y agotadora ansiedad, sigue leyendo para obtener sugerencias sobre cómo puedes ayudar a dar un descanso a tu mente y a tu cuerpo y reducir parte de tu ansiedad social.

Abordar el retraimiento social suele ser una cuestión de averiguar los sentimientos que está teniendo y que son la raíz del problema, y trabajar a partir de ahí mediante terapia y, si usted o su médico lo consideran necesario, medicación. Sin embargo, hay algunas técnicas adicionales que puedes utilizar para ayudar a reducir tu tendencia a retraerte socialmente.

• Respire profundamente 5 veces Antes de entrar en una sala llena de gente (una fiesta, una reunión familiar, un bar o una galería de arte), respire profundamente 5 veces y mantenga la respiración durante dos segundos (tómese su tiempo y tenga cuidado de no hiperventilar). Se ha demostrado que esto relaja el cuerpo y la mente, ya que anima al corazón a hacer circular un poco más de oxígeno y sangre hacia el cerebro y las extremidades, lo que le permite pensar y actuar con más rapidez y confianza.
• Cree un mantra Los mantras son frases que refuerzan las creencias y que puede utilizar en situaciones sociales estresantes para afianzarse o recordar lo que debe hacer. Si puedes hacer que rimen, o que suenen pegadizas de alguna manera, serán más fáciles de recordar. Un ejemplo podría ser Respira y relájate, no te vuelvas atrás o Sé fuerte: (S)mile, (T)alk, (R)elax, (O)pen, (N)od, (G)oodbye. Dígalas para sí mismo en un entorno cómodo antes de utilizarlas en un entorno estresante para ayudar a asociarlas con un estado mental relajado (y, por supuesto, ¡dígalas sólo en su cabeza cuando esté en público!).
• Piense en las personas que conoce Imaginarse rostros familiares, como los de los amigos cercanos o la familia, puede ayudarle a entrar en un estado de relajación, porque la visión de esos rostros le hace sentir como si estuviera en un entorno familiar (aunque no lo esté) y le sitúa en un espacio mental en el que puede bajar la guardia sin preocuparse. Un truco consiste en estudiar la cara de la persona con la que acabas hablando y decidir a qué persona familiar se parece más. Este ejercicio puede ayudarte a mantener tu mente alejada de la ansiedad y también hacer que actúes de forma más amistosa con ellos.
• Anclarse Si sientes que tus pensamientos negativos se descontrolan y se convierten en pánico, puede ser útil anclarse mirando a tu alrededor y nombrando los objetos físicos que ves en tu cabeza hasta que te sientas más tranquilo (por ejemplo: suelo, silla, lámpara, escritorio, etc) . Esto tiene el efecto de restaurar la confianza en su capacidad para saber qué decir/decir lo correcto cuando lo desee; también puede distraerle temporalmente de su ansiedad y provocar un mayor nivel de calma.
• Abordar cada miedo Otra estrategia es empezar a abordar directamente los miedos que tiene sobre las situaciones sociales. Por ejemplo, si tienes miedo a la vergüenza, intenta avergonzarte a propósito en algún lugar hasta que dejes de tener ese miedo. Puede ser difícil, pero si te ocupas de cada uno de los problemas, puede que descubras que tu ansiedad general disminuye como resultado. Puede resultarle útil explicar a un amigo de confianza lo que está intentando hacer, y permitirle que le acompañe cuando realice este experimento social.

Hay personas que legítimamente prefieren pasar tiempo a solas por razones distintas a los trastornos de ansiedad, y si usted es una de estas personas, no asuma (o deje que otras personas le convenzan) de que tiene un problema. Sin embargo, si desea sentirse más cómodo socialmente, y poder pasar tiempo con la gente sin sentirse ansioso le haría feliz, es una buena idea considerar la integración de las actividades anteriores en su vida diaria.

También tendrá que empezar a controlar su ansiedad lo antes posible, porque la ansiedad en sí misma es una condición abrumadora que tiene el retraimiento social como síntoma. Si aprendes a controlar tu ansiedad, tendrás menos motivos para retraerte. Los ejercicios que hemos tratado hoy pueden resultar útiles para reducir su ansiedad general. Sin embargo, también puede considerar la posibilidad de comprometerse con un programa de tratamiento específico con un profesional capacitado si descubre que no son suficientes.