- Las dietas cetogénicas altas en grasa son populares para la pérdida de peso a corto plazo, pero hay escasos estudios sobre los efectos de salud a largo plazo de ir ceto.
- La cátedra de nutrición de Harvard Walter Willett dijo a Business Insider cuando la gente va ceto «el tipo de grasa es realmente importante.»
- Aconseja a las personas que hacen dieta ceto que den prioridad a las grasas líquidas, como el aceite de oliva, y que limiten las grasas saturadas, como las de la carne roja y los productos lácteos, que se relacionan sistemáticamente con peores resultados de salud y también causan estragos en el planeta.
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Las personas necesitan grasa para vivir. Lo mismo ocurre con las proteínas y algunas vitaminas y minerales esenciales.
Pero podemos vivir sin carbohidratos, según el profesor de nutrición de Harvard y experto en dietas de renombre mundial, el Dr. Walter Willett.
Esta verdad sustenta las dietas ceto bajas en carbohidratos que están de moda y que celebridades como Halle Berry y Kim Kardashian dicen adorar. Las dietas ceto pueden llegar a tener un 90% de grasa, y normalmente limitan la ingesta de carbohidratos de una persona a no más del 5% de las calorías diarias (lo que significa que no hay pan ni bebidas azucaradas).
El objetivo es que el cuerpo entre en un estado metabólico atípico de quema de grasa llamado cetosis, en el que en lugar de transformar primero los carbohidratos en glucosa, la grasa es la principal fuente de energía de una persona. En la práctica, esto puede significar que las personas que hacen la dieta ceto comen una buena cantidad de productos animales con alto contenido de grasa, incluyendo mantequilla, crema y tocino.
Pero los investigadores todavía tienen mucho que aprender acerca de los méritos (y los peligros potenciales) de hacer ceto de por vida. Esta escasez de pruebas significa que no hay manera de saber si un plan consistente de alto contenido de grasa, especialmente uno que está arraigado en las formas saturadas de grasa, podría provocar más casos de cáncer, accidentes cerebrovasculares o enfermedades crónicas en el camino.
El consejo nutricional de Willett: no evite grupos enteros de nutrientes, ya sean grasas, proteínas o carbohidratos. Si bien es posible adherirse a un plan de alimentación saludable con alto contenido de grasa – empapar los alimentos en aceite líquido, por ejemplo, puede ser una bendición para el corazón y proporcionar ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo – Willett también tiene la corazonada de que puede haber algunas grasas peligrosas al acecho en algunas dietas ceto, al igual que hay carbohidratos peligrosos en otros tipos de dietas.
«La realidad es que no tenemos estudios a largo plazo de las personas en las dietas ceto», dijo Willett. «Dado ese gran vacío, lo que vemos en general para la buena salud, es que el tipo de grasa es realmente importante. No todo es malo, no todo es bueno, y hacer hincapié en la mayoría de las grasas insaturadas en una dieta tiene beneficios positivos para la salud.»
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El azúcar es un carbohidrato peligroso, pero no todos los demás son como él
«Yo como nata entera en todo», dijo recientemente a Business Insider el kinesiólogo e investigador del cáncer David Harper, que sigue una dieta ceto desde hace más de seis años.
Pero mientras que él no presta prácticamente ninguna atención a la cantidad de grasa que consume, el azúcar es un gran no-no en su casa, y cree que debería estar prohibido en todos los demás también, keto o no.
«Intenta eliminar todo el azúcar posible de tu dieta», dijo.
Aunque Willett está de acuerdo con Harper en que el azúcar (que es el tipo de carbohidrato más simple que existe, químicamente hablando) no es bueno para nuestros cuerpos, dice que lo mismo no es necesariamente cierto de otros carbohidratos más complejos.
«Hay beneficios positivos de cantidades modestas de granos enteros, por ejemplo», dijo Willett. «Y no está claro que, a largo plazo, una dieta cetogénica vaya a ser mejor que una dieta con alguna cantidad modesta de granos enteros».
Willett lleva 30 años estudiando lo que la gente come, y es uno de los científicos más citados del mundo, en parte porque sus estudios han dado un vuelco a la sabiduría convencional sobre la buena alimentación.
Ha reunido pruebas de que las dietas bajas en grasas suelen ser contraproducentes y no ayudan a prevenir el cáncer de mama de forma medible. También fue uno de los primeros científicos especializados en nutrición en sugerir que las grasas no necesariamente nos hacen engordar, sino que los tipos de grasas que elegimos para comer son primordiales para la salud en general.
Y a pesar del hecho de que Willett proviene de una familia de granjeros lecheros, el cuerpo de investigación del doctor también sugiere abrumadoramente que las grasas saturadas -del tipo que abundan en la carne, el aceite de coco, el queso y (sí) la leche de vaca- son especialmente malas para el corazón humano en grandes dosis.
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Las grasas más saludables del mundo no proceden de los animales, sino de las plantas
Los griegos, los romanos y otras poblaciones en torno al mar Mediterráneo lo han sabido intuitivamente durante siglos. La Dieta Mediterránea tradicional, que es un plan de alimentación de hasta un 30% de aceite de oliva, se ha relacionado con mejores resultados de salud y menos deterioro cognitivo en los adultos mayores.
«No es demasiado difícil de hacer», dijo Willett. «Si se come todos los días una gran ensalada bañada en aceite de oliva, muchas verduras bañadas en aceite de oliva, se pone un poco en el pan, se cocina con él. Puedes llegar al 30% con bastante facilidad».
Uno de los problemas centrales de estudiar las dietas ceto a largo plazo es que, a diferencia de los planes mediterráneos tradicionales, son notoriamente difíciles de seguir. El cardiólogo Ethan Weiss, que es ceto a sí mismo y sugiere a los pacientes que quieren probar la dieta se adhieren a una versión «saludable para el corazón», dice que la alimentación alta en grasas no es para los débiles de corazón.
«Ese es un gran problema con ceto, ¿verdad?» Weiss dijo previamente a Business Insider. «No es sencillo hacerlo».
Esa dificultad para mantenerse en cetosis significa que es extremadamente difícil obtener el mismo tipo de datos a largo plazo sobre los efectos de la ceto en la salud que los investigadores tienen sobre las dietas mediterráneas, que han sido estudiadas en cientos de miles de comensales de todo el mundo.
Es posible que haya algo diferente en un cuerpo que funciona con grasa que hace que las grasas saturadas de origen animal sean menos dañinas para los ceteros en comparación con las personas que tienden a comer más carbohidratos. La escasa evidencia que tenemos, sin embargo, sugiere lo contrario, que las personas que hacen dieta ceto pueden sufrir problemas renales y cardíacos, y algunos pueden luchar con el colesterol alto.
La ceto «sucia», como algunos la llaman, es una versión de comida rápida de la dieta ceto, cargada de alimentos procesados con alto contenido de grasa que son bajos en carbohidratos. Los alimentos básicos de la ceto sucia incluyen la cecina, el queso en rodajas con toda la grasa, las hamburguesas con queso y tocino, y los McMuffins de huevo (no hay bollos ni pan).
Pero Weiss sugiere que sus pacientes que quieran probar la ceto en su lugar prioricen «las grasas que se encuentran en cosas como las nueces, o el aguacate, o el aceite de oliva, y el pescado como el salmón o la trucha», (que llevan grasas esenciales como el omega-3 y el omega-6) en lugar de «el tipo de ceto tradicional de tocino, mantequilla y huevos», que dijo «puede no ser óptimo para todos.»
La gente puede tener una dieta «keto saludable», pero la mejor dieta para las personas -y para el planeta- es siempre una que no priorice las grasas animales, según Willett.
«Si alguien tiene problemas de intolerancia a la glucosa, puede mejorar, mejorará con una dieta keto», dijo Willett. «Pero preste atención al tipo de alimentos bajos en carbohidratos que está comiendo, porque tenemos muchas pruebas de otros tipos de dietas, en toda la gama de la ingesta de carbohidratos, que un alto consumo de – especialmente la carne roja y las grasas lácteas – no va a ser una dieta óptimamente saludable».