Free Press

Kun aloitit nostamisen käsipainoilla, harjoittelit ajatuksella tulla sekä isoksi että vahvaksi, ikään kuin nämä kaksi sanaa olisivat synonyymejä. Ja ensimmäisten kuukausien ajan ne olivatkin! Näit merkittävää kasvua sekä koossa että voimassa riippumatta siitä, millä toistovälillä treenasit.

Mutta lopulta edistymisesi pysähtyi, ja reagoit siihen muuttumalla tarkemmaksi. Sitouduit harjoittelemaan joko voimaa tai kokoa varten. Se on ymmärrettävää; nykyään suurin osa harjoitteluneuvoista verkossa ja lehdissä on vinoutunut joko voiman tai koon suuntaan. Mene tapaamaan valmentajaa, ja hän kysyy sinulta, kumpaan haluat keskittyä, ja työskentelee siitä eteenpäin. Harvoin näet strategiaa, jolla pyritään kehittämään molempia. Mutta tässä on yksi, jota kutsun ”voimanrakentamiseksi.”

Tätä termiä ovat käyttäneet muutkin valmentajat ennenkin, mutta tämä nimenomainen versio on minun oma. Loin tämän suunnitelman auttaakseni kehittämään korkeakoulu- ja ammattilaisjalkapallon linjamiehiä ja linjapuolustajia koko valmennusurani ajan. Powerbuilding-harjoittelu on antanut etuseitsikon miehilleni panssarin, jota he tarvitsevat selviytyäkseen kauden mittaisista rajuista törmäyksistä, ja samalla he ovat saaneet tarvittavaa voimaa rankaisevien iskujen antamiseen.

He ovat myös kokeneet tappavan sivuvaikutuksen: Heistä tuli laihoja ja valtavia. Lyhyesti sanottuna, he näyttivät ja toimivat kuin hirviöt. Jos haluat tehdä saman, on aika lisätä voimaa rakentelurutiineihisi.

Sumo Deadlift

Mitä on voimanostaminen?

Voimanostaminen on yksinkertainen, mutta dramaattisen tehokas voimanostotyylien yhdistelmä, joka on ominaista voimanostolle ja kehonrakennukselle. Käydään läpi kaksi nopeaa määritelmää kummastakin.

Powerlifting

Powerliftingin yksinkertainen määritelmä on korkean lihasjännityksen käyttäminen raskaan kuorman onnistuneeseen kuljettamiseen. Tarkemmin sanottuna keskitytään yleensä mittaamaan kehon tuotosta kolmen yhdistelmänoston aikana: kyykky, penkkipunnerrus ja deadlift. Harjoittele maksimoidaksesi yhden toistokerran suorituksen näissä kolmessa isossa nostossa, ja brutaali voima on sinun.

Vartalonrakennus

Kiteytetään myös kehonrakennus yhteen, yksinkertaiseen lauseeseen: mahdollisimman isoksi ja laihaksi tuleminen ja samalla kehon symmetrian säilyttäminen. Se on reilua. Estetiikka hallitsee täällä. Nostojen toistomäärät ovat kohtuullisen korkeita – yleensä vähintään 8, mutta mahdollisesti jopa 15 tai enemmän. Kunto- ja ruokavaliostrategiat hillitsevät rasvoittumista ja luovat patsasmaisen vartalon.

Miksi yhdistää ne?

Traditionaaliset harjoittelun jaksotusmallit merkitsevät, että matalien ja korkeiden toistojen harjoittelu ei voi elää yhdessä harjoittelulohkossa. Mutta todellisuudessa menestyksekäs kyykkäys tai kuolainnosto pyörätangolla luo sisäisen ympäristön, joka on hypertrofian kannalta edullinen. Hermostosta ja hormonitoiminnasta tulee sähkökemiallisia lihaksenrakennuskatalyyttejä, jotka lisäävät rasituksen määrää, jonka keho kestää myöhemmän korkeiden toistojen kehonrakennusharjoittelun aikana.

Monet nostajat pyrkivät saamaan kaiken keskittymällä maksimaaliseen voimankehitykseen alkuvuodesta ja siirtymällä samalla hypertrofiseen harjoitteluun vuoden edetessä. Tämä varmasti toimii, mutta keskitason ja edistyneet nostajat hyötyvät suuresti samanaikaisista koon ja voiman stimulaatioista kasvun optimoimiseksi. Muuten voiman kasvu hiipuu harjoitteluvuoden edetessä.

Nokitatko päätäsi myöntävästi? Sitten olet valmis ohjelmaan.

”Keskitason ja edistyneen tason nostajat hyötyvät suuresti samanaikaisista koko- ja voima-ärsykkeistä kasvun optimoimiseksi.”

Voimanostot Ohjelma

Tässä kahdeksan viikon ohjelmassa työskentelet kahden progressiivisen nelipäiväisen harjoittelun jakson läpi. Kummassakin on kaksi ylävartalon päivää ja kaksi alavartalon päivää. Ensimmäisen neljän viikon jakson aikana ensimmäinen ja toinen harjoituskerta ovat voimapäiviä, joiden tarkoituksena on saada aikaan maksimaalinen lihasjännitys ja voima ala- ja ylävartalossa. Toisessa ja neljännessä jaksossa käytetään ainutlaatuista volyymin rakentamista lihaksen rakentamisen maksimoimiseksi.

Toisen neljän viikon jakso pyörii neljän päivän yhdistetyn voimanrakentamisen jakson ympärillä. Tässä etenemisessä asetetaan etusijalle vankka voimapohja ennen kuin jatketaan yhdistetyn voimanrakennusosuuden suurempaan kokonaisvolyymiin. Saat voimaa, ja sitten saat isoa.

Huomautuksia

• Treenit eivät sisällä lämmittelysarjoja. Tee niin monta kuin tarvitset, mutta älä koskaan tee lämmittelysarjoja lihasvikaantumiseen asti.
• Treenit edellyttävät, että käytät painoa, joka vastaa 5RM:ääsi ja 15RM:ääsi, kun käytät klusteri- ja lepotaukotekniikkaa. Sinun 5RM:si on paino, jota voit nostaa viisi ja vain viisi toistoa. Jos pystyt tekemään enemmän toistoja, paino on liian kevyt, eikä se ole 5RM:si. Oikean painon saaminen tässä kohtaa on tärkeää.
• Harjoituksissa 3 ja 4 (suuri volyymi) voit vapaasti sekoittaa ja yhdistää suuren volyymin harjoittelua haluamallasi tavalla. Voit esimerkiksi noudattaa laskevaa toistosuunnitelmaa (12, 10, 10, 10, 8) yhden tai useamman tekniikan, kuten klusterin tai lepotaukojumpan, sijasta.
• Vaiheessa 2 voit myös korvata lepotaukojumpan jollakin muulla suuren volyymin toistosuunnitelmalla. Älä tunne, että sinun tarvitsee noudattaa tätä ohjelmaa kirjaimellisesti.

Vaihe 1. Voiman priorisointi (ensimmäiset 4 viikkoa)

BodyFit

$6.6 $6.99 /kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kauppa-alennukset

Tilaa

Onko sinulla jo Kehonrakennus.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Opetusvideot

Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• Harjoitusohjeiden kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Harjoitus 2:

1

Supersarja

5 sarjaa, 2 toistoa

+ 2 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 /kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kauppa-alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Opetusvideot

Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• Harjoitusohjeiden kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Harjoitus 3:

1

Supersarja

Vaakapainokyykky

Huom: Käytä 5RM:ääsi, tee 2 toistoa, odota 20 sekuntia, tee vielä 2 toistoa ja toista, kunnes olet tehnyt yhteensä 8 toistoa. Tämä vastaa yhtä sarjaa. Siirry heti seuraavaan harjoitukseen.

4 sarjaa, 8 toistoa (klusterisarja)

+ 4 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 /kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kauppa-alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Opetusvideot

Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• Harjoitusohjeiden kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Harjoitus 4:

1

Superset

Penkkipunnerrus – keskikokoinen ote

Huom: Käytä 5RM:ääsi, tee 2 toistoa, odota 20 sekuntia, tee vielä 2 toistoa ja toista, kunnes olet tehnyt yhteensä 8 toistoa. Tämä vastaa yhtä sarjaa. Siirry heti seuraavaan harjoitukseen.

4 sarjaa, 8 toistoa

+ 7 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 /kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kauppa-alennukset

Tilaa

Onko sinulla jo Kehonrakennus.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Opetusvideot

Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• Harjoitusohjeiden kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Vaihe 2. Yhdistetyt tehonrakennusharjoitukset (toiset 4 viikkoa)

Harjoitus 1: Ylävartalo (penkkipunnerrus keskittyy)

1

Supersarja

5 sarjaa, 3 toistoa

+ 5 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 /kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kauppa-alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Opetusvideot

Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• Harjoitusohjeiden kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

BodyFit

6 $6.99 /kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kauppa-alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Opetusvideot

Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• Harjoitusohjeiden kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Harjoitus 3:

1

Supersarja

5 sarjaa, 3 toistoa

+ 5 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2,500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kauppa-alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrakennus.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Opetusvideot

Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• Harjoitusohjeiden kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

BodyFit

$6.99 /kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kauppa-alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Opetusvideot

Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• Harjoitusohjeiden kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.