Lopetin juuri tämän treenin kuvaamisen ja vau se potkaisi perseeni! Lisään tämän treenin ehdottomasti suosikkeihini päiviksi, jolloin haluan kokovartalovoimaa ja HIIT-kardiohikiliikuntaa alle 40 minuutissa. Se todella haastoi minut ja rakastin sitä.
Tämä on yksi meidän allekirjoituksistamme ”treenit ihmisille, jotka kyllästyvät helposti”, mikä tarkoittaa, että tässä koko treenissä ei ole yhtään toistuvaa harjoitusta. Se luo ainutlaatuisen haasteen, mutta se myös saa treenin kulkemaan todella nopeasti; on lähes mahdotonta kyllästyä tähän formaattiin. Aina kun sinulla on vaikeuksia tai jos huomaat intensiteettisi laskevan, muistuta itseäsi siitä, että sinun tarvitsee tehdä jokainen liike vain kerran. Vain kerran läpi! Älä siis kitsastele energian tai kestävyyden kanssa, vaan laita kaikkesi jokaiseen intervalliin ja anna kaikkesi. Todennäköisesti tunnet olosi vähemmän stressaantuneeksi ja ehkä jopa hieman rauhallisen energiseksi, kun olet lopettanut tämän. Liikunta tekee uskomattomia asioita aivoille ja keholle!
Tämä harjoitus esiintyy uudessa 4 viikon FBSweat-ohjelmassamme – ohjelmassa, jonka avulla SINÄ voit valita harjoittelun pituuden joka päivä
Rutiini nivoo yhteen kokovartalovoimaharjoitteet, korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) ja sydänpolton. Sekä lämmittely että jäähdyttely ovat mukana, mikä tarkoittaa, että kaikki, mitä tarvitset mahtavaan kotiharjoitteluun tänään, on sarja käsipainoja (jotka ovat täysin valinnaisia ja jotka voidaan korvata millä tahansa muulla esineellä, joka lisää turvallisesti vastusta) ja hieman motivaatiota.
Muista, jos sinulla on vaikeuksia päästä alkuun, ajattele vain, kuinka hyvältä sinusta aina tuntuu, kun olet ponnistanut itsesi läpi harjoituksen & sinua tervehtii tuo Workout Complete -näyttö.
Harjoituksen rakenne – Tietoa tästä harjoittelusta
Harjoitusvideo sisältää sydänlämmittelyn, kokovartalovoimaharjoittelun, korkean intensiteetin intervalliharjoittelun, burnout-kardiokierroksen sekä jäähdyttelyn ja venyttelyn. Suosittelen lämpimästi käsipainoja voimaharjoitteluosuuteen, mutta voit aina improvisoida jollakin kodin ympärillä olevalla esineellä tai jopa saada loistavan harjoituksen ilman painoja lainkaan. Tämä on intensiivinen harjoitus, joka vaatii hyvän peruskunnon ja muodon ymmärtämisen, vaikka kannustammekin aina kaikkia muokkaamaan harjoituksia omiin tarpeisiinsa.
*Olen sisällyttänyt mukaan painon määrän, jota käytin jokaisessa harjoituksessa, mutta on tärkeää ymmärtää, että tämä on vain viitteellinen; jokainen henkilö nostaa eri tavalla riippuen omasta voimastaan/kyvystään. Muista, että muoto on tärkeintä, ja kun se on hallussa, sinun tulisi pyrkiä nostamaan painoa, joka on tarpeeksi raskas, jotta todella ponnistelet pariin viimeiseen toistoon mennessä tuossa 45 sekunnin intervallissa.
5 minuutin Cardio Warm Up: 25 sekuntia per intervalli
HIIT Cardio Workout: 20 on 10 off – vain yksi kerta läpi kullakin intervallilla
2 kyykkyhyppyä + Reverse Lunge (kyykkyhyppy sivulle)
2 x Runner’s Knees & Vaihto
Double Burpees
Push Ups
Static Squat Reverse Askelhyppy (pysy matalana koko ajan)
Kickout + Step Out (burpee kickout & sitten askel vain yksi jalka taaksepäin pitkässä lankussa)
Squat Jack Burpees
Heel Clicks + Touch Down
Fwd Jump, 2 hyppyä taaksepäin
Sivuttaishypyt
Plank Jack + askel
Jab Punch Knee & Vaihto
2 yhden jalan sivuttaishyppyä + Touch Down
Curtsy Lunge Jumps
Push Ups + Leg Raise
Lunge Squat Lunge (lunge sivuille, kyykky keskelle)
Static Squat
Jump Squats
Water Break
Total Body Strength Training: 45 sekuntia, 15 sekuntia pois
Kyykky + Overhead Press (16 lbs per punta)
Close Row Tricep Extension with Step Back (12 lbs per käsi)
Bicep Curl Reverse Lunge (16 lbs per käsi)
Reverse Fly Deadlift (3 lbs per käsi)
Deadlift (28 lbs per käsi)
Woodchoppers – jaa intervalli kummallekin puolelle (12 lbs per käsi)
Curtsy Ventral Raises (3 lbs per käsi)
Calf Raise Lateral Raises (3 lbs per käsi)
Bridge Fly + Extension (16 lbs per käsi)
Pullover + Bridge (16 lbs yhteensä)
Cardio Burnout: 45 sekuntia, 15 sekuntia pois
Jumping Jack High Kicks
Side Lunge Center Jumps
Knee Pull + High Kick & Switch
Sumo + Round Kick
3 Shuffles + Squat Jump
Cool Down & Stretch
Joudun pyytämään teiltä anteeksi, koska tarkoitukseni oli näyttää jokaiselle harjoitukselle matalavaikutteinen modifikaatio, mutta rutiini oli sen verran nopeatempoinen (toistojen vähyyden vuoksi), että se ei oikeastaan helpottanut todellista…ajan esittelyä vaihtoehtoisista versioista.
Mitä mieltä olit tästä harjoituksesta? Oliko teillä hauskaa sen kanssa? Saiko se sinut hikoilemaan, ja luuletko että olet huomenna kipeä? Toivottavasti nautitte siitä yhtä paljon kuin minä. Tiedän, että tulen palaamaan tähän usein!
Jos pidät ilmaisista treeneistämme, jaa niitä! Fitness Blender tarjoaa satoja treenivideoita kenelle tahansa, ilmaiseksi. Tarjoamme myös erittäin edullisia kotiharjoitteluohjelmia, jotka suurelta osin mahdollistavat sen, että voimme pitää treenivideomme ilmaisena. Toinen syy siihen, että pystymme pitämään FB:n ilmaisena, on se, että kanssamme treenaavat ihmiset jakavat treenimme ystäville ja perheelle, mikä tarkoittaa, ettei meidän tarvitse maksaa kalliista mainonnasta jatkaaksemme toimintaamme. Joten, jos pidät siitä, anna se eteenpäin!
Happy Workout Complete!