Jeg er lige blevet færdig med at filme denne træning og wow, den gav mig et spark i røven! Jeg vil helt sikkert tilføje denne træning til mine favoritter til dage, hvor jeg vil have en total kropsstyrke og HIIT cardio sweatfest på under 40 minutter. Det udfordrede mig virkelig, og jeg elskede det.
Dette er en af vores signatur “træning for folk, der nemt keder sig”, hvilket betyder, at der ikke er en eneste gentagen øvelse i hele denne træning. Det giver en unik udfordring, men det gør også, at træningen går rigtig hurtigt; det er næsten umuligt at kede sig med dette format. Når du har svært ved det, eller hvis du opdager, at din intensitet falder, så husk dig selv på, at du kun behøver at lave hver af disse bevægelser én gang. Kun én gang igennem! Så vær ikke nærig med din energi eller udholdenhed; læg alt, hvad du har, i hvert interval, og lad det hele være derude. Du vil sandsynligvis føle dig mindre stresset og måske endda en lille smule rolig energisk følelse, når du er færdig her. Motion gør fantastiske ting for hjernen og kroppen!
Denne træning optræder i vores nye 4 ugers FBSweat-program – et program, hvor DU selv kan vælge længden af din træning hver dag
Rutinen fletter total kropsstyrkeøvelser, højintens intervaltræning (HIIT) og en cardio-udbrænding sammen. Både opvarmning og afkøling er inkluderet, hvilket betyder, at alt, hvad du behøver for at få en fantastisk hjemmetræning i dag, er et sæt håndvægte (som er helt valgfrit og kan erstattes af en hvilken som helst anden genstand, der på sikker vis tilføjer modstand) og lidt motivation.
Husk, hvis du har svært ved at komme i gang, så tænk på, hvor godt du altid har det, når du har presset dig selv igennem en træning & du bliver mødt med denne Workout Complete-skærm.
Workoutstruktur – Om denne workout
Workoutvideoen indeholder cardioopvarmning, styrketræning for hele kroppen, højintensiv intervaltræning, en udbrændingscardio runde og en nedkøling og udstrækning. Jeg anbefaler varmt håndvægte til styrketræningsdelen, men du kan altid improvisere med noget rundt omkring i huset eller endda få en god træning uden vægte overhovedet. Dette er en intens træning, der kræver en god grundkondition og forståelse for form, selv om vi altid opfordrer alle til at modificere for at få øvelserne til at fungere efter deres egne behov.
*Jeg har inkluderet mængden af vægt, som jeg brugte til hver øvelse, men det er vigtigt at indse, at dette blot er som reference; hver person vil løfte forskelligt afhængigt af deres egen styrke/evne. Husk at formen er det vigtigste, og når du har styr på det, skal du sigte efter at løfte en vægt, der er tung nok til, at du virkelig kæmper ved de sidste par reps i det 45 sekunders interval.
5 minutters cardioopvarmning: 25 sekunder pr. interval
HIIT Cardio Workout: 20 on 10 off – kun én gang igennem for hvert interval
2 Squat Hops + Reverse Lunge (squat hopping til siden)
2 x Runner’s Knees & Switch
Double Burpees
Push Ups
Static Squat Reverse Step Jump (hold dig lavt hele tiden)
Kickout + Step Out (burpee kickout & derefter træder du bare en fod tilbage i tall plank)
Squat Jack Burpees
Heel Clicks + Touch Down
Fwd Jump, 2 hop tilbage
Lateral Leaps
Plank Jack + Step
Jab Punch Knee & Switch
2 Single Leg Lateral Hops + Touchdown
Curtsy Lunge Jumps
Push Ups + Leg Raise
Lunge Squat Lunge (lunge til siderne, squat i midten)
Static Squat
Jump Squats
Water Break
Total Body Strength Training: 45 sekunder på, 15 sekunder off
Squat + Overhead Press (16 lbs pr. pund)
Close Row Tricep Extension med Step Back (12 lbs pr. hånd)
Bicep Curl Reverse Lunge (16 lbs pr. hånd)
Reverse Fly Deadlift (3 lbs pr. hånd)
Dødløft (28 lbs pr. hånd)
Woodchoppers – deler intervallet på hver side (12 lbs pr. hånd)
Curtsy Ventral Raises (3 lbs pr. hånd)
Calf Raise Lateral Raises (3 lbs pr. hånd)
Bridge Fly + Extension (16 lbs pr. hånd)
Pullover + Bridge (16 lbs i alt)
Cardio Burnout: 45 sekunder på, 15 sekunder off
Jumping Jack High Kicks
Side Lunge Center Jumps
Knee Pull + High Kick & Switch
Sumo + Round Kick
3 Shuffles + Squat Jump
Cool Down & Stretch
Jeg må undskylde overfor jer, fordi det var meningen at jeg ville vise en low impact modifikation for hver øvelse, men rutinen var hurtig nok (på grund af den manglende gentagelse) til at det ikke rigtig faciliterede en reel-time demonstration af alternative versioner.
Nå, men hvad syntes du om denne træning? Havde du det sjovt med den? Fik den dig til at svede, og tror du, at du vil være øm i morgen? Jeg håber, at du nød det lige så meget som jeg gjorde. Jeg ved, at jeg vil vende tilbage til denne ofte!
Hvis du nyder vores gratis træningsprogrammer, så del dem endelig! Fitness Blender tilbyder hundredvis af træningsvideoer til alle, gratis. Vi tilbyder også meget billige hjemmetræningsprogrammer, som i høj grad er det, der gør det muligt for os at holde vores træningsvideoer gratis. Den anden grund til, at vi kan holde FB gratis, er, at de mennesker, der træner med os, deler vores træningsprogrammer med venner og familie, hvilket betyder, at vi ikke behøver at betale for dyre reklamer for at blive ved med at gøre det, vi gør. Så hvis du kan lide det, skal du bare give det videre!
Happy Workout Complete!