I just finished filming this workout and wow it kicked my butt! Ezt az edzést mindenképpen hozzáadom a kedvenceimhez azokon a napokon, amikor egy teljes testerő és HIIT kardió izzasztófesztivált szeretnék 40 perc alatt. Igazán kihívást jelentett számomra, és imádtam.
Ez az egyik jellegzetes “edzés olyan embereknek, akik könnyen unatkoznak”, ami azt jelenti, hogy az egész edzésben egyetlen ismétlődő gyakorlat sincs. Ez egyedülálló kihívást jelent, de emellett az edzés nagyon gyorsan elrepül; szinte lehetetlen megunni ezt a formátumot. Amikor nehézségekbe ütközöl, vagy ha azon kapod magad, hogy az intenzitásod csökken, emlékeztesd magad arra, hogy minden egyes mozdulatot csak egyszer kell elvégezned. Csak egyszer! Tehát ne fukarkodj az energiáddal vagy az állóképességeddel; minden egyes intervallumba mindent beleadsz, és mindent beleadsz. Valószínűleg kevesebb stresszt fogsz érezni, és talán még egy kis nyugodt, energikus érzés is lesz benned, mire végzel itt. A testmozgás csodálatos dolgokat tesz az agynak és a testnek!
Ez az edzés az új 4 hetes FBSweat programunkban jelenik meg – egy olyan programban, amely lehetővé teszi, hogy TE válaszd meg az edzésed hosszát minden nap
A rutin összeszövi a teljes test erőgyakorlatokat, a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) és a kardió kiégést. A bemelegítés és a lazítás is benne van, ami azt jelenti, hogy egy fantasztikus otthoni edzéshez ma már csak egy súlyzókészletre (amely teljesen opcionális, és bármilyen más, ellenállást biztonságosan növelő tárggyal helyettesíthető) és némi motivációra van szükséged.
Ne feledje, ha nehezen indul be, csak gondoljon arra, hogy mindig milyen jól érzi magát, miután végignyomta magát egy edzésen & a Workout Complete képernyője köszönti.
Az edzés felépítése – Az edzésről
Az edzésvideó tartalmaz kardió bemelegítést, teljes testet átfogó erőnléti edzést, nagy intenzitású intervallumos edzést, egy kiégető kardió kört, valamint egy lehűlést és nyújtást. Nagyon ajánlom a súlyzókat az erőnléti részhez, de mindig improvizálhatsz valamivel a ház körül, vagy akár súlyok nélkül is remek edzést végezhetsz. Ez egy intenzív edzés, amely jó alap kondíciót és a forma megértését igényli, bár mindig mindenkit arra bátorítunk, hogy módosítsa a gyakorlatokat, hogy a saját igényeinek megfelelően működjenek.
*Megadtam a súlyok mennyiségét, amit az egyes gyakorlatokhoz használtam, de fontos felismerni, hogy ez csak referenciaként szolgál; minden ember másképp fog emelni a saját erejétől/képességétől függően. Tartsd szem előtt, hogy a forma a legfontosabb, és ha ez megvan, akkor arra kell törekedned, hogy olyan súlyt emelj, ami elég nehéz ahhoz, hogy a 45 másodperces intervallum utolsó pár ismétlésénél már tényleg küzdj.
5 perces kardió bemelegítés: 25 másodperc intervallumonként
HIIT kardió edzés: 20 on 10 off – Minden intervallumot csak egyszer csinálj végig
2 guggoló ugrások + fordított kiugrás (guggoló ugrások oldalra)
2 x futó térdelés & váltás
dupla burpees
fekvőtámaszok
statikus guggolás fordítva. Step Jump (maradj végig alacsonyan)
Kickout + Step Out (burpee kickout & majd lépj csak egy lábbal hátra magas plankben)
Squat Jack Burpees
Heel Clicks + Touch Down
Fwd Jump, 2 Ugrás hátra
Oldalugrás
Plank Jack + lépés
Jab Punch Knee & váltás
2 egylábas oldalugrás + Touch Down
Curtsy Lunge Jumps
Push Ups + Lábemelés
Lunge Squat Lunge (lunge oldalra, guggolás középen)
Statikus guggolás
Ugróguggolás
Víztörés
Total Body Strength Training: 45 másodperc, 15 másodperc szünet
Guggolás + felülnyomás (16 font kilónként)
Close Row tricepsznyújtás visszalépéssel (12 font kilónként)
Bicepsz Curl fordított fekvőtámasz (16 font kilónként)
Reverse Fly Deadlift (3 font kilónként)
Deadlift (28 font kilónként)
Woodchoppers – felezd meg az intervallumot mindkét oldalon (12 font kezenként)
Curtsy Ventral Raises (3 font kezenként)
Calf Raise Lateral Raises (3 font kezenként)
Bridge Fly + Extension (16 font kezenként)
Pullover + Bridge (16 font összesen)
Cardio Burnout: 45 másodperc, 15 másodperc pihenő
Jumping Jack High Kicks
Side Lunge Center Jumps
Knee Pull + High Kick & Switch
Sumo + Round Kick
3 Shuffles + Squat Jump
Cool Down & Stretch
Bocsánatot kell kérnem tőletek, mert minden egyes gyakorlathoz alacsony hatású módosítást akartam mutatni, de a gyakorlat elég gyors tempójú volt (az ismétlések hiánya miatt), hogy nem igazán könnyítette meg az igazi…alternatív változatok valós idejű bemutatását.
Hát, mit gondoltok erről az edzésről? Jól érezted magad vele? Megizzasztott, és szerinted holnap fájni fog? Remélem nektek is annyira tetszett, mint nekem. Tudom, hogy gyakran vissza fogok térni ehhez!
Ha tetszett az ingyenes edzésünk, kérlek, oszd meg! A Fitness Blender több száz edzésvideót kínál bárki számára, ingyen. Nagyon olcsó otthoni edzésprogramokat is kínálunk, amelyek nagyrészt lehetővé teszik számunkra, hogy edzésvideóink ingyenesek maradjanak. A másik ok, amiért képesek vagyunk ingyen tartani az FB-t, az az, hogy a velünk edző emberek megosztják edzéseinket barátaikkal és családtagjaikkal, ami azt jelenti, hogy nem kell drága reklámot fizetnünk ahhoz, hogy folytathassuk azt, amit csinálunk. Szóval, ha tetszik, csak add tovább!
Boldog teljes edzést!