Käänteisen otteen Bent-Over Rows
Käänteisen otteen Bent-Over Rows ovat välttämättömiä selkärangan kehittämisessä, keskittyen erityisesti lattiaan. Käänteisen otteen avulla voit varmistaa, että kyynärpäät pysyvät sisäänvedettyinä lähellä vartaloa. Reverse Grip Bent-Over Rows tunnetaan selkäharjoitusten kuninkaana, koska voit tuntea harjoituksen hyökkäävän lihaksiisi tehokkaasti. Käänteinen ote tarkoittaa myös sitä, että tunnet liikkeen työstävän myös hauislihaksia melko voimakkaasti.
- Pääasiallinen harjoitettava lihas: Keskimmäinen selkälihas
- Muut lihakset: Muut lihakset: Hauislihakset, Latsit, Hartiat
- Varusteet: Käsipainot tai käsipainot
- Taso: 1: Keskitaso: Keskitaso
Käänteisen otteen Bent-Over Rows -harjoitus
Käänteisen otteen Bent-Over Rows -harjoitus tehdään seuraavasti:
- Seiso suorassa kädessä pitelemässä käsipainoa ja taivuta vyötäröltä.
- Pidä selkä suorana ja nojaa eteenpäin, kunnes se on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa
- Painopainon tulisi roikkua edessäsi siten, että selkäsi on 45 asteen kulmassa lantioosi nähden.
- Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi ja vedä painoa ylös kohti olkapäitäsi taivuttamalla kyynärpäitäsi.
- Vetäkää olkapäitä hieman takaisin, kun ette pysty vetämään painoa korkeammalle.
- Anna painon laskeutua hitaasti takaisin alkuasentoon.
- David Wrightin treenissä käytetään Reverse Grip Bent-Over Rows -harjoitteita nopeuttamaan svingiä ja nopeuttamaan kenttäpalloja kolmannella pesällä.
- Gerard Butlerin 300 harjoituksessa käytetään tätä harjoitusta. He treenasivat Gym Jonesista tutun Mark Twightin kanssa.
- Jennifer Garnerin treeni sisältää piiriharjoittelua. Hän tekee Bent-Over Rows, Dumbbell Bench Press, Two Arm Row, Dumbbell Flys, Shoulder Press ja Triceps Kickbacks.
Vaihtaaksesi asioita, voit tehdä myös käänteisen otteen bent-over rows käsipainoilla. Näin voit muuttaa kulmaa yli 45 asteen (vartalon ja lantion suhde) pitämällä yhtä jalkaa toisen edessä, kuten alla olevassa videossa. Perinteisessä käsipainotyylissä joudut pitämään jalat hartioiden leveydellä toisistaan, mutta voit keskittyä enemmän selän sivuihin, kun muutat kulmaa.
Kuten huomaat, bent-over-soutuja on monia variaatioita. On kuitenkin tärkeää varmistaa, että painostat lattiaa etkä selkärankaa.
Apu Jaa Käänteisen otteen Bent-Over Rows -harjoitus
Tiedätkö ketään, joka hyötyisi Käänteisen otteen Bent-Over Rows -harjoituksesta?
Jaa harjoitus alla olevien ohjeiden mukaisesti: