Jos haluat saada hienon ensimmäisen 5 kilometrin kilpailusi (tai 50. kilpailusi), sinun ei pitäisi koskaan aliarvioida ruoan voimaa. Oikeanlainen kilpailua edeltävä polttoaine auttaa sinua pysymään virkeänä koko kisan ajan ilman, että sinulle jää vatsakramppeja tai joudut kiirehtimään vessaan.
Mitä siis kannattaa syödä ennen 5K:ta? Nämä seitsemän asiantuntijan tankkausvinkkiä valmistavat sinut PR-menestykseen.
Pysy nesteytettynä
Vettä kannattaa hörppiä säännöllisesti kisaa edeltävien päivien aikana. Vältä nauttimasta nesteitä juuri ennen lähtölaukausta; tällöin saatat tuntea olosi pahoinvoivaksi vatsassasi tai joutua pitämään tauon kisasta käydäkseni vessassa.
Ja muista huuhdella kilpailua edeltävä ateria alas runsaalla määrällä nesteitä. Pyri nauttimaan 17-20 unssia nestettä kaksi tai kolme tuntia ennen kilpailua ja toiset seitsemän tai 10 unssia 20 minuuttia ennen kilpailun alkua. Voit juoda kahvia, teetä tai urheilujuomaa, jos juot näitä nesteitä säännöllisesti ennen juoksua eivätkä ne häiritse vatsaasi.
Välttele hiilihydraattikuormitusta
Hiilihydraattikuormituksen (hiilihydraattipainotteisten ruokien lisääminen ja samalla proteiinien ja rasvojen vähentäminen kilpailua edeltävinä päivinä ennen kilpailua) harjoitteleminen on suunnattu 90 minuutin tai sitäkin pidempiin kilpailuihin. Todennäköisesti 5 kilometrin juoksu on ohi jo kauan ennen sitä! On todennäköistä, että 5 kilometrin juoksua varten lihaksiisi on jo varastoitunut riittävästi polttoainetta – terveellisestä ateriasta ennen kilpailua – jotta voit juosta parhaasi ilman riskiä, että energiasi loppuu kesken.
Jos yrität hiilihydraattilatausta ennen 5K-juoksua, päädyt syömään paljon kaloreita, joita et tarvitse, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi pöhöttyneeksi, pahoinvoivaksi ja tuntemaan, että jalkasi ovat raskaat, kun lähtölaukaus laukeaa.
Syö kevyt aamiainen ennen kilpailua
Jos kilpailusi on aamulla, nauti 200-300 kalorin ateria yhdestä kahteen tuntia ennen kilpailua. Suurin osa kaloreista tulisi saada kokonaisista, käsittelemättömistä hiilihydraateista. Pidä ateria vähäkuituisena ja vähärasvaisena; molempien sulaminen kestää kauan. Tavoitteena on, että kuitua on alle 10 grammaa annosta kohti (tai vähemmän, jos sinulla on herkkä vatsa); rasvaa saa olla enintään 5-10 grammaa. Kannattaa myös välttää mausteisia ruokia, sillä ne voivat järkyttää vatsaa. Lue tarkkaan suosikkiaamiaisruokiesi etiketit varmistaaksesi, että saat oikeat ravintoaineet.
Kokeile erilaisia ruokia ennen harjoituslenkkejä, jotta tiedät, mikä toimii (tai ei toimi) elimistössäsi, eikä kisapäivänä tule yllätyksiä. Tässä muutamia ideoita, joita voit kokeilla.
- Leivottu bagel pienellä kuoritulla omenalla sekä kahdeksalla unssilla urheilujuomaa.
- Englantilainen muffinssi, jonka päällä on kaksi ruokalusikallista hilloa ja pala hedelmää.
- Kulho kaurahiutaleita, joiden päällä on hedelmiä ja ruskeaa sokeria.
Myöhäispäivän kisa? Syö kevyesti ja terveellisesti
Jos kisasi on myöhään iltapäivällä tai alkuillasta, sillä, mitä syöt aamupalalla ja lounaalla, on suuri vaikutus siihen, miltä sinusta tuntuu kisan aikana. Keskity aamiaisella hiilihydraatteihin ja vähärasvaiseen proteiiniin. Voit kokeilla kaurapuuroa hedelmien kanssa, vähärasvaista jogurttia hedelmien ja myslin kera tai bagelia munakokkelin ja hedelmien kera. Murot ovat hyvä valinta, mutta vältä runsaskuituisia muroja (muroja, joissa on yli viisi grammaa kuitua annosta kohti).
Lounaalla vältä runsasrasvaisia ja runsasproteiinisia tuotteita, sillä niiden sulattaminen kestää kauemmin. Saatat syödä kupillisen pastaa, johon on heitetty marinarakastiketta, sekä kupillisen rasvatonta maitoa. (Jätä juusto ja voinen valkosipulileipä väliin.) Tai kokeile kalkkunavoileipää (älä käytä majoneesia ja säästele kasviksia), jossa on rinkeleitä ja pullo vettä. Vältä syömistä, kunnes olet täynnä. Et halua saapua lähtöviivalle vielä kylläisenä.
Syö ennen kilpailua välipala, jos olet nälkäinen
Matkalla kilpailuun, jos sinulla on nälkäinen olo, ota mukaan 150-250 kaloria sisältävä pieni välipala, joka tyynnyttää nälkäsi, mutta ei kuitenkaan tee sinusta kylläistä. Voit napata pienen banaanin tai kourallisen eläinkeksejä. Tai ota mukaan energiapuruja tai energiapatukka nopeaa ja helposti sulavaa polttoainetta varten. Valitse sellainen, jossa on runsaasti hiilihydraatteja ja alle 10 grammaa proteiinia ja rasvaa. Muista huuhdella se alas 7-10 unssilla vettä tai urheilujuomaa.
Laaja makuvalikoima pitää palettisi tyytyväisenä.
Nopea kofeiiniannos silloin, kun tarvitset sitä eniten.
Organic, gluteenittomat ainesosat, jotka voi oikeasti lausua.
Hieman juoksevampaa koostumusta on helppo saada alas.
Varaa aikaa varikkopysähdykselle
Suunnittele saapuaksesi kisaan niin, että sinulla on tarpeeksi aikaa käydä vessassa ennen kisan alkua tuntematta oloasi kiireelliseksi. Saapumalla paikalle vähintään tunti ennen lähtölaukausta sinulla pitäisi olla runsaasti aikaa.
Älä tee mitään uutta
Mitä ikinä nautitkin, tee siitä jotain, mikä on toiminut sinulle tavallisten harjoitusjuoksujesi aikana. Sen pitäisi olla jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi energiseksi, mutta ei jätä sinulle vatsavaivoja. Älä kokeile mitään uutta; et halua, että ensimmäinen 5K suistuu raiteiltaan varikkopysähdyksen takia.