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Que vous essayiez de caser une séance de gym rapide ou que vous vouliez simplement rendre votre temps d’entraînement aussi efficace que possible, vous pouvez vous demander si vous devez faire du cardio ou consacrer ces précieuses minutes au travail de base. Après tout, vous voulez obtenir ce pack de six ! Mais que se passerait-il si vous n’aviez pas à décider ? Et si vous pouviez faire une sorte d’entraînement cardio des abdominaux pour une efficacité totale ?

Bonne nouvelle : vous le pouvez. Il y a beaucoup d’exercices qui vous donneront une brûlure cardio et une séance d’abdominaux en même temps.

Pour des séances d’entraînement qui fouetteront vos abdominaux en forme, essayez le programme T-Minus 30 d’Openfit gratuitement aujourd’hui !

Peut-on avoir des abdominaux avec du cardio ?

Bien que certains entraînements axés sur le cardio se terminent par des exercices de renforcement du tronc, le fait est que tous les mouvements devraient engager le tronc, dit Trevor Thieme, C.S.C.S. et directeur du contenu de conditionnement physique et de nutrition pour Openfit.

« Les muscles du tronc assurent la stabilité et soutiennent la colonne vertébrale », dit-il. « Plus l’instabilité créée par l’exercice est grande, plus l’activation des muscles du tronc sera importante. »

Mais gardez à l’esprit que les exercices d’abdominaux ne suffiront pas à faire éclater votre pack de six – le régime alimentaire et le pourcentage de graisse corporelle jouent également un rôle énorme dans le fait que vous puissiez voir vos abdominaux ou non. (Plus d’informations à ce sujet ici.)

Dois-je faire un exercice d’abdominaux après le cardio ?

Puisque le cardio nécessite une stabilisation au milieu de la mobilité, tout cardio impliquera un certain degré d’activation du noyau, dit Thieme. Mais cela ne rend pas tous les cardios égaux quand il s’agit de renforcer vos principaux muscles du tronc.

Si vous faites du cardio à l’état stable, comme accumuler des kilomètres sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire, vous ferez un certain degré d’activation du tronc, mais pas une tonne, dit Thieme. Dans ces cas, cela ne fait pas de mal de terminer la séance d’entraînement par un travail dédié au tronc.

Donc, quel est le meilleur cardio pour une activation maximale des abdominaux ? Il y a certains mouvements qui vont propulser vos abdominaux à un niveau supérieur. « Si vous faites une séance d’entraînement avec beaucoup de coups de pied, de sauts, de rotations et d’autres mouvements qui nécessitent un haut degré d’activation du tronc, vous n’avez probablement pas besoin d’ajouter une routine « finisher » axée sur les abdominaux », dit Thieme.

En choisissant les bons mouvements cardio, vous pouvez dire adieu à ces « séquences de troncs post-cardio ».

11 exercices qui vous donneront une séance d’entraînement cardio abdominale géniale

Nous avons choisi certains des meilleurs exercices cardio abdominaux ci-dessous parmi une poignée de programmes d’entraînement en streaming disponibles surOpenfit. Essayez-en quelques-uns (ou tous !) pour faire monter en flèche votre rythme cardiaque et solliciter vos muscles centraux. Et si vous en voulez encore plus après ces 11 mouvements, consultez certains des exercices d’abdominaux de 10 minutes dans 600 Secs, ou les routines d’abdominaux cardio meurtrières dans le programme Rough Around The Edges inspiré du MMA.

Quoi que vous choisissiez, assurez-vous de garder votre noyau engagé tout au long du mouvement. Non seulement cela aidera à engager pleinement vos abdominaux, mais cela aidera également à stabiliser et à soutenir la colonne vertébrale afin que vous puissiez prévenir les blessures potentielles et continuer à être fort.

Plank Side Foot Taps

• Débutez en position highplank avec vos pieds séparés de quelques pouces.
• En gardant tout le reste immobile, tendez votre jambe droite sur le côté pour taper le pied sur le sol, puis ramenez-la à la position de départ.
• Répétez de l’autre côté avec votre pied gauche.
• Déplacez-vous plus rapidement pour accélérer l’élément cardio.
• C’est aussi un bon mouvement d’échauffement avant de passer aux plank jacks (ci-dessous).

Plank Jacks

• Débutez en plank avant-bras avec les coudes sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
• Au même moment, sautez les deux jambes sur le côté, puis revenez ensemble. Gardez les hanches stables afin qu’elles ne tombent pas ou ne se soulèvent pas.
• Faites ce mouvement plus facilement en l’exécutant dans une position de planche haute, ou en faisant l’exercice des tapes de pied latérales de la planche (ci-dessus).

3. Plank to Low Squat

• Démarrez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets, les pieds joints, le tronc engagé et le corps droit de la tête aux talons.
• Sautez vos pieds à l’extérieur de chaque main, puis soulevez votre poitrine en vous mettant en position de low-squat. Vos mains doivent remonter devant votre poitrine.
• Pause, puis continuez la séquence en inversant l’action : plantez vos mains entre vos pieds et sautez de nouveau dans une planche. Répétez l’opération. (Pour un regard approfondi sur la façon de faire la planche vers le squat bas, cliquez ici.)

4. Mountain Climbers

• Débutez en position de planche haute.
• Forcez votre noyau pour tirer votre genou droit vers votre poitrine afin que votre pied plane au-dessus du sol, puis revenez dans la planche. Répétez de l’autre côté avec votre jambe gauche.
• Accélérez le mouvement en alternant une jambe puis l’autre.
• Veillez à garder vos hanches au même niveau et à étendre complètement chaque jambe lorsqu’elle revient du centre. (Voici une présentation encore plus approfondie de la façon de faire un mountain climber.)

Torsions russes

• Asseyez-vous sur le sol, en équilibre sur votre coccyx avec vos genoux pliés à environ 90 degrés, les talons sur le sol et les pieds fléchis. Tenez vos mains jointes devant votre torse.
• Virez sur votre côté droit, en ramenant vos mains vers votre hanche droite. Ensuite, inversez les mouvements et tournez sur le côté gauche.
• Plus de défi en l’accélérant, en soulevant vos pieds du sol ou en tenant un poids léger dans vos mains (montré dans la vidéo ci-dessus).

Torsions à vélo

• Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues. Placez légèrement vos mains sur l’arrière de votre tête avec vos coudes pointés sur les côtés.
• En gardant le bas du dos sur le sol, engagez votre noyau pour soulever votre poitrine et ramener votre genou droit vers votre poitrine pendant que vous tournez votre torse pour ramener votre coude gauche vers votre genou droit.
• Retournez le mouvement en redressant votre jambe droite pendant que vous pliez votre jambe gauche et l’amenez vers votre poitrine pendant que vous faites pivoter votre torse pour amener votre coude droit vers votre genou gauche.
• Une fois que vous avez la bonne forme, commencez à bouger plus rapidement pour accélérer l’élément cardio de ce mouvement.

Pieds ciseaux

• Allongez-vous sur le dos avec les mains repliées sous vos fesses (cela aidera à soutenir le bas du dos). Soulevez les deux jambes du sol de quelques pouces tout en gardant le bas du dos en contact avec le sol.
• Soulevez votre jambe droite jusqu’à un angle d’environ 45 degrés tout en gardant les jambes droites, puis changez de jambe pour que votre jambe droite s’abaisse vers le sol et que votre jambe gauche se soulève plus haut.
• Allez plus vite, en alternant rapidement. Pour rendre l’exercice plus intense, soulevez votre poitrine dans un crunch partiel.

Plank Hip Dips

• Venez dans une planche à avant-bras avec vos coudes sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
• En gardant vos abdominaux engagés, laissez tomber la hanche droite vers le sol tout en gardant les deux coudes plantés vers le bas.
• Revenez au centre, puis inversez le mouvement pour que vos hanches tombent vers la gauche.
• Continuez à alterner les côtés, en vous assurant que le mouvement vient de vos abdominaux et non de vos épaules.

Dolphin Hops

• Débutez en planchette avant-bras, pieds joints.
• Soulevez vos hanches et sautillez vos pieds vers vos bras en trois petites rafales.
• Pause au sommet avec les hanches levées haut, puis revenez à la position de départ en planchette.
• Répétez, en sautillant dans une séquence de trois sauts vers l’avant, puis un pas en arrière.

Taps de genou avec planche haute à basse

• Commencez dans une planche haute avec vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches.
• Tirez votre genou droit sous votre torse et tapez-le avec votre main gauche, en essayant de résister à toute sorte de rotation de vos hanches. Revenez à la position de la planche et répétez du côté opposé en rentrant votre genou gauche et en le tapant avec votre main droite. Terminez par une planche haute.
• Déposez votre avant-bras droit au sol, puis déposez votre avant-bras gauche, de manière à vous retrouver en planche avant-bras, les coudes sous les épaules.
• Puis, reprenez la planche haute : mettez votre main droite sous votre épaule pour presser votre bras droit jusqu’à ce qu’il soit droit, puis répétez avec votre côté gauche.
• Allez directement dans le rep suivant, en commençant par les tapes sur les genoux.
• Gardez vos abdominaux engagés tout le temps afin que la transition de la planche haute à la planche basse ne provoque pas l’affaissement du bas du dos ou le pivotement des hanches.

Jab, Weave, Front Kick

• Amenez une position de combat décalée avec votre jambe gauche en avant et vos poings levés devant votre menton. C’est la position de départ.
• Lancez un direct, en frappant votre poing gauche droit devant votre épaule gauche.
• Ramenez votre poing gauche vers votre menton en pliant vos genoux et en vous faufilant vers la gauche, de sorte que votre épaule gauche est maintenant légèrement en avant.
• Déplacez le poids sur votre pied gauche et amenez votre genou droit à la hauteur de la hanche, plié à 90 degrés, puis donnez un coup de pied droit à votre jambe devant.
• Revenez à la position de départ et répétez. (Vous voulez améliorer vos coups de pied ? Rough Around the Edges Amy Johnston vous montre exactement comment perfectionner vos coups de pied avant et latéraux.)

Vous voulez d’autres mouvements pour resserrer votre cœur ? Commencez votre essai GRATUIT d’Openfit dès aujourd’hui pour essayer les programmes d’entraînement en continu présentés ci-dessus !