1. Remarquez et nommez les sensations corporelles, les pensées et les émotions. « Ma poitrine est chaude et je me sens si heureuse quand nous jouons ensemble dehors comme ça. » « On dirait que vous êtes peut-être nerveux face à cette nouvelle situation. Que remarques-tu dans ton corps en ce moment ? » Plus nos enfants ont une vision de leur expérience intérieure, plus ils sont capables de choisir des réponses appropriées.
2. Enrôlez un guide. Certains de mes favoris sont :
Kira Willey-Mindful Moments for Kids CD (30 façons simples et rapides d’aider les enfants à déstresser, se calmer et se concentrer), et ses autres fantastiques CD de yoga musical pour enfants.
Carla Naumburg-Ready, Set, Breathe : Pratiquer la pleine conscience avec vos enfants pour moins de crises et une famille plus paisible
Eline Snel-Sitting Still Like a Frog : Mindfulness Exercises for Kids
Amy Saltzman-Still Quiet Place CDs for Children and for Teens
Thich Nhat Hanh-Planting Seeds : Pratiquer la pleine conscience avec les enfants
3. Partagez un câlin à trois respirations. Enlaçant votre enfant, prenez ensemble trois respirations profondes, délibérées et synchronisées. Laissez tomber vos épaules, en détendant tous les muscles qui se sentent tendus. Laissez-vous aller et sentez la tension s’envoler. Utilisez cette technique lorsque vous dites au revoir le matin, lorsque vous reconnaissez que quelqu’un a besoin d’un câlin apaisant, ou juste pour le plaisir.
4. Bougez, étirez-vous et remarquez les sensations corporelles. Apprenez à vos enfants à observer et à apprécier tout ce dont nos corps sont capables et font pour nous.
5. Arrêtez-vous et soyez conscient de votre environnement. Chaque fois que vous vous retrouvez à attendre avec un moment libre – dans la file d’attente de l’épicerie, à un rendez-vous chez le médecin, en marchant vers votre voiture – faites une pause, accordez-vous aux cinq sens et partagez ce que vous remarquez les uns avec les autres.
6. Décrivez votre propre processus de remarquer, de nommer et d’utiliser la respiration pour vous calmer. » Wow, je me sens submergé en ce moment. J’ai besoin de m’éloigner et de prendre quelques respirations profondes… Ouf, ok, maintenant je me sens plus calme. »
7. Mangez une collation en pleine conscience. Si vous avez un enfant en bas âge, cela peut être facile, car les tout-petits mangent souvent à un rythme atrocement lent. En grandissant, les enfants peuvent avoir besoin qu’on leur rappelle de ralentir. Ensemble, utilisez vos sens pour observer la nourriture. Appréciez les premières bouchées en portant une attention particulière à l’aspect, à l’odeur, à la sensation et au goût.
8. Comptez les respirations. Soit en position allongée avec un petit oreiller ou une peluche sur le ventre de votre enfant, soit en position assise avec une main posée sur le ventre, remarquez l’inspiration et l’expiration, la montée et la descente du ventre. Comptez les inspirations et les expirations, d’abord à voix haute, puis silencieusement tout seul.
9. Faites une promenade consciente dans la nature. Déplacez-vous à la vitesse de votre enfant, qui, bien sûr, peut varier du sprint comme un guépard à la lenteur d’un escargot. Apportez votre sens de la curiosité et de l’aventure et laissez votre enfant ouvrir la voie.
Les bases
- Qu’est-ce que la pleine conscience ?
- Trouver un thérapeute basé sur la pleine conscience
10. Pratiquez la respiration ventrale. Placez une main sur la poitrine et une autre sur le ventre. Lorsque vous inspirez, remplissez le ventre comme un ballon et lorsque vous expirez, laissez le ballon se dégonfler. Cette méthode semble souvent contre-intuitive au début, car la plupart d’entre nous respirent superficiellement dans la poitrine la plupart du temps. La respiration ventrale active automatiquement la réponse de relaxation dans le corps.
11. Laissez-les être. Les enfants sont instinctivement plus attentifs (c’est pourquoi cela peut leur prendre un temps fou pour aller du point A au point B). Dans la mesure du possible, laissez-les explorer à leur propre rythme. Créez de l’espace dans votre emploi du temps pour du temps libre pour enquêter et être attentif naturellement.
12. Enseignez par l’exemple. Vous êtes le modèle de la pleine conscience pour vos enfants, n’est-ce pas ? (Lisez plus sur l’importance de votre propre pratique ici.)
Comme pour toute nouvelle information, nous apprenons mieux lorsque nous sommes dans un état d’esprit calme. Comme l’écrit Carla Naumburg dans Ready, Set, Breathe, » On ne peut pas pratiquer la méditation de crise. » Plus vous insufflez naturellement la pleine conscience dans votre vie, plus vous et vos enfants serez aptes à l’utiliser lorsque les choses deviennent stressantes.
Les lectures essentielles de la pleine conscience
Quoi que vous fassiez, ne forcez pas. Au fur et à mesure que les enfants se développent et changent, les formes de pleine conscience les plus adaptées le seront aussi. Soyez patient et amusez-vous. Prenez le chemin le plus long et le plus lent possible. La pleine conscience, après tout, est une façon d’être destinée à être cultivée tout au long de la vie. Alors, allez-y et respirez.