Cette histoire fait partie du plan alimentaire Feel Good 2018, notre plan esprit-corps-ventre de deux semaines pour bien commencer l’année.
Ce mois-ci est mon 10e anniversaire de tenue d’un journal alimentaire. J’ai utilisé la même application (SparkPeople) tout le temps, ce qui rend la navigation en arrière à travers mes phases-de paléo, cru, et trop de tacos- à la fois pratique et perspicace. L’application rend le suivi des macronutriments (glucides, lipides, protéines) simple, et elle me permet de surveiller des ingrédients plus spécifiques comme les fibres, le sucre ou le fer. (Vous pouvez également suivre l’exercice et discuter avec d’autres membres dans un flux communautaire, mais je n’ai jamais utilisé ces fonctions.)
Dix ans de suivi me font sentir vieux, et compulsif, mais aussi fier. Étant le geek de la santé que je suis, l’auto-apprentissage est une source de fascination, d’inspiration et d’exploration sans fin. Il a été particulièrement intéressant de suivre ma transition d’une alimentation protéinée à chaque repas à une alimentation totalement végétale, par exemple.
Les avantages de tenir un journal alimentaire
Pour les moins enthousiastes des données, voici une motivation pour tenir un journal : le simple fait de tenir un journal alimentaire peut doubler la perte de poids d’une personne, si c’est votre objectif. C’est bon pour d’autres choses aussi :
La tenue d’un journal alimentaire peut vous aider à comprendre ce qui fait chier votre digestion, perturbe votre sommeil ou provoque ces chutes d’énergie de l’après-midi. Le fait d’écrire ce que nous mangeons et buvons – et même simplement de savoir que nous allons suivre le mélange de sentiers – nous rend plus attentifs à notre consommation. C’est un excellent moyen de découvrir des détails inestimables sur notre relation avec la nourriture et de nous rappeler ce que nous avons grignoté sans réfléchir aujourd’hui. (Je ne peux pas compter le nombre de fois où mes clients sont revenus après une semaine de suivi des repas avec une révélation (comme, je suis totalement accro aux amandes !) qui est ensuite à eux de choisir de changer, ou de garder.)
Cela permet la responsabilisation, mais à vos propres conditions. Pour certains, un système de copains est en outre utile, alors envisagez de comparer vos notes avec un ami. Pour d’autres, l’idée de partage est à proscrire, auquel cas vous n’avez pas à montrer votre journal à qui que ce soit, à moins que vous ne soyez mon client.
De formidables outils pour tenir un journal
L’inconvénient est que le journal alimentaire est une autre chose à faire chaque jour. Mais, il existe des applications pour cela. Évidemment, je recommande SparkPeople ; il a été si pratique pour moi au cours de la dernière décennie que je n’ai jamais voulu changer. En fonction de vos objectifs et de vos critères esthétiques, vous pouvez choisir parmi une multitude d’applications. MyFitnessPal et LoseIt sont populaires, et certaines applications plus récentes sur le marché qui se positionnent maintenant comme des macro-traceurs sont également excellentes (par exemple, Fitocracy Macros).
L’avantage du suivi numérique est que vous pouvez automatiser les choses (comme la sauvegarde des repas ou des aliments préférés) et gagner beaucoup de temps. Mais ils peuvent être trop obsessionnels pour certains. Si vous préférez ne pas suivre les calories, mais que vous voulez quand même glaner quelques idées générales sur votre consommation, le bon vieux papier est excellent, ou un Google Doc, que j’aime parce qu’il est accessible à tout moment.
Le suivi peut être rapide, aussi. Mes entrées quotidiennes prennent maintenant moins d’une minute à saisir. Le début est le plus gros investissement en temps, mais avec le temps, et surtout avec les applications, cela devient beaucoup plus facile.
Quelques conseils avant de commencer
– Soyez honnête ! Ne pas l’écrire, c’est tout simplement du déni. (Mais si vous faites du fibrage, vous n’êtes pas seul : nous avons tendance à sous-estimer notre apport calorique jusqu’à 40 %.)
– Apprenez à connaître la taille des portions. Par exemple : Trois onces de protéines sont aussi grosses qu’un jeu de cartes ; une cuillère à café est de la taille d’un dé, et une « cuillère » de la taille d’une balle de ping-pong de n’importe quoi est de deux cuillères à soupe.
– Il n’y a pas que les calories. Essayez de suivre d’autres choses qui vous intéressent ou sur lesquelles vous travaillez, comme l’apport en sucre, les fluctuations d’énergie, ou si manger moins de protéines vous fait réellement vous sentir mieux. Le suivi des progrès peut être vraiment motivant, de la même manière que courir un kilomètre plus vite ou soulever un poids plus lourd.
– Envisagez de noter comment vous vous sentez, aussi. Cela garantit que ce n’est pas seulement une question de calories (car ce n’est pas le cas !), mais un regard plus holistique sur une relation avec la nourriture. C’est ce que je préfère dans le suivi des régimes de mes clients. Nous y apprenons tellement de choses. Par exemple, votre pain sans gluten peut en fait être la cause de vos ballonnements. Les avocats vous font sentir plus rassasié que la viande. Il est acceptable de sauter le petit-déjeuner parce que vous préférez avoir votre smoothie dans l’après-midi quand vous avez envie d’une friandise.
– Gardez le cap et sachez que c’est une nouvelle habitude, plus difficile à commencer qu’à maintenir.
Les parties difficiles
– Trouver du temps dans nos horaires chargés est difficile quand on veut commencer à tenir un journal alimentaire. Si vous êtes du type calendrier, fixez des rappels pour enregistrer les aliments plusieurs fois par jour. Plus tard, vous n’en aurez plus besoin. (Certaines applications les intègrent.) Pour ceux qui n’aiment pas les horaires, essayez de mettre des pense-bêtes autocollants dans votre cuisine, sur votre bureau ou partout où vous avez tendance à manger.
– Ne vous laissez pas entraîner par les détails des mesures. Il n’y a pas de mal à faire des estimations. Si vous n’êtes pas sûr du nombre d’onces de quelque chose, ou de ce que contient exactement le smoothie de la juicerie, faire votre meilleure estimation est autorisé. Il en va de même pour demander à votre serveur ce qu’il y a dans ce que vous commandez, ce que je fais dans toute la ville.
– Évitez l’obsession en ne regardant pas vos données avant la fin de la journée ou même de la semaine. Comme pour se peser, des fluctuations quotidiennes se produiront.
– Je suggérerais également de suivre vos aliments au moment où vous les mangez ou immédiatement après. Attendre jusqu’à la fin de la journée garantit des repas manqués ou une amnésie alimentaire (qui est en fait une chose).
Faisons cela
Sachez qu’il n’y a pas de meilleur moment pour commencer. Mais, si vous avez besoin de quelques suggestions : Lundi, le premier du mois, ou tout de suite sont tous d’excellentes options. Donnez-vous une semaine pour décider de la méthode de suivi et de sa durée (même si ce n’est que deux semaines). Inscrivez-le dans le calendrier, engagez-vous mentalement, puis lancez-vous ! Je vous garantis que vous apprendrez quelque chose de nouveau sur vous-même.