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L’exercice clamshell au nom plutôt inhabituel est l’un des exercices les plus excentriques du monde du fitness (tant par son nom que par son aspect !). Malgré son titre et son apparence étranges, le clamshell est également l’un des meilleurs exercices du monde du fitness ciblant les fessiers, car il frappe des parties de vos hanches, de vos cuisses et de vos fessiers que vous ne travailleriez jamais autrement.

Les exercices de clapet sont appelés ainsi en raison de leur ressemblance avec l’ouverture et la fermeture d’un clapet (nous vous laissons décider si c’est exact cependant), mais passez outre la perspective de clapet, et vous avez un exercice efficace qui peut être effectué sans équipement de gym, ou avec juste une bande de résistance.

Il est parfait pour tous ceux qui cherchent à définir leurs fessiers, à améliorer la santé de leurs hanches, ou à travailler leur forme générale pour le sport ou la vie quotidienne. Dans cet article, nous examinons comment réaliser correctement le clamshell, et nous espérons vous inspirer pour ajouter cet exercice unique à votre routine d’entraînement !

Qu’est-ce que l’exercice du clamshell ?

L’exercice du clamshell est un exercice centré sur les fessiers qui vous amène sur le sol, sur le côté, avec votre jambe supérieure qui s’ouvre et se ferme (comme un clamshell). C’est vraiment aussi simple que cela, mais c’est incroyablement efficace, surtout s’il est utilisé comme un exercice de jambe avec des bandes pour une résistance supplémentaire.

L’exercice n’est pas particulièrement connu en dehors des circuits de fitness ou de physiothérapie, mais c’est un exercice qui est incroyablement sous-estimé.

Les mouvements simples ouvrent et ciblent un large éventail de muscles, y compris les fessiers, les hanches, le dos et les jambes. Il est populairement recommandé dans le cadre des programmes de réadaptation du genou ou de la hanche, tandis qu’il peut également vous aider à éviter ces types de blessures en premier lieu.

Aucun équipement n’est nécessaire, et vous pouvez effectuer l’exercice en tant que stand-alone, ou dans le cadre d’une routine plus large comprenant plus d’exercices avec des bandes, ou sans bandes.

Quels muscles les clamshells ciblent-ils ?

La raison pour laquelle les clamshells sont si efficaces est qu’ils ciblent une gamme fantastique de muscles, y compris de nombreux muscles qui sont souvent négligés par des exercices plus populaires et mieux connus.

Les principaux muscles et zones ciblés par cet exercice sont notamment les suivants :

• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
• Hanches
• Cuisses
• Pelvis

Vous pourriez vous demander pourquoi le clamshell est si efficace cependant, après tout, beaucoup d’autres exercices se concentrent également sur les fessiers et les hanches. La différence est que l’exercice du clamshell est très efficace pour activer le Gluteus minimus et le Gluteus medius, deux muscles fessiers plus petits qui ne sont souvent pas ciblés lors des exercices de fessiers.

Vos Gluteus minimus et Gluteus medius sont situés sur le côté de vos hanches. En fait, ils travaillent comme des abducteurs de hanches pour vous aider à ouvrir vos hanches, ce que vous devez être capable de faire pour tourner, courir, marcher ou lancer une balle (et bien plus encore !). Ils sont tout aussi importants que le puissant Gluteus Maximus, mais c’est le grand Gluteus Maximus qui prend souvent la vedette parce que c’est le muscle que les gens voient (c’est votre derrière !).

En raison de cet accent mis sur les hanches et le bassin, et parce que c’est un exercice facile mais efficace, le clamshell est très souvent utilisé par les physiothérapeutes dans la rééducation post-chirurgicale, ou recommandé par les physios à toute personne cherchant à éviter les blessures.

Les avantages des exercices de clamshell

Avec tous ces muscles utiles qui sont activés et travaillés pendant l’exercice de clamshell, vous pourriez vous demander comment cela se rapporte à votre vie quotidienne ou à votre forme physique pour le sport ou l’athlétisme.

Les avantages d’un exercice régulier de clamshell sont plutôt nombreux, alors passons-les en revue maintenant :

• Éviter les blessures à la hanche.
• Renforcer les hanches pour la marche et la course.
• Stabiliser les hanches, pour éviter d’autres blessures aux jambes ou aux pieds pendant la course.
• Améliorer la posture.
• Améliorer la mobilité, améliorer l’agilité.
• Renforcer et définir vos fessiers (i.c’est-à-dire travailler sur la forme de votre derrière !).
• Créer un équilibre entre les muscles importants des hanches et des jambes pour éviter les blessures.
• Réhabiliter et renforcer les hanches, les genoux et les jambes après une chirurgie ou une blessure.
• Brûler les graisses.
• Tonifier les muscles.
• Renforcer les muscles pour un futur entraînement aux poids.
• Pratiquer l’exercice n’importe où.
• Ajouter facilement différents niveaux de tension avec l’utilisation de la bande de résistance.
• Ayez l’air d’une palourde pendant que vous vous entraînez !

Comment faire les exercices de clamshell

En entrant dans les détails, comment faire correctement un exercice de clamshell ? Les exercices de clamshell peuvent être exécutés seuls comme des exercices autonomes, ou ils peuvent être incorporés dans une routine d’entraînement existante. Ils sont particulièrement efficaces lorsqu’ils sont utilisés avec d’autres exercices ciblant les fessiers si c’est une zone particulière de votre corps et de votre condition physique que vous cherchez à travailler.

Les clamshells sont mieux exécutés en répétitions de 10 à 15, avec des séries d’au moins trois minimum pour chaque session. Essayez de vous concentrer sur les mouvements lorsque vous commencez à pratiquer l’exercice.

Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pouvez accélérer les mouvements eux-mêmes, augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez, ou ajouter des bandes de résistance pour augmenter la difficulté de cet exercice. Un tapis d’exercice rendra l’exercice du bénitier beaucoup plus confortable aussi !

Voici comment faire un exercice de bénitier :

1. Allongez-vous sur votre tapis d’exercice, ou sur le sol.
2. Positionnez-vous sur un côté de votre corps avec votre bras tendu pour soutenir votre tête.
3. Fléchissez vos genoux, de façon à ce qu’ils reposent à un angle de 45 degrés et gardez vos jambes l’une sur l’autre.
4. Utilisez vos bras pour vous stabiliser, et tirez vos muscles centraux vers l’intérieur.
5. Gardez vos pieds maintenus ensemble et gardez vos hanches, votre bassin et le haut de votre corps immobiles.
6. En même temps, faites pivoter votre genou supérieur, de façon à ce qu’il s’éloigne de votre genou inférieur.
7. Une fois que votre genou a tourné aussi loin vers le haut qu’il le peut, faites-le tourner à nouveau vers le bas.
8. Gardez votre jambe inférieure fermement maintenue au sol pendant que vous « ouvrez la palourde » puis « fermez la palourde ».
9. Répétez pendant 10 à 15 répétitions.
10. Changez de côté et répétez l’exercice sur votre autre côté.

Comment fait-on des palourdes en bande ?

Une fois que vous avez amélioré votre force et votre forme physique, vous pouvez augmenter la difficulté des mouvements en ajoutant une résistance et en transformant les exercices en exercices de jambes en bande.

Les bandes de résistance vous permettront d’ajouter des niveaux de tension de plus en plus difficiles, car elles sont disponibles en différentes forces, offrant une résistance de plus en plus élevée.

Pour effectuer un clam brandé, vous utilisez les mêmes mouvements décrits ci-dessus, mais placez une bande de résistance autour de vos cuisses pour rendre les mouvements plus difficiles.

Voici comment faire un exercice de clam bandé :

1. Allongez-vous sur votre tapis d’exercice, ou sur le sol.
2. Positionnez-vous sur un côté de votre corps, le bras tendu pour soutenir votre tête.
3. Fléchissez vos genoux, de sorte qu’ils reposent à un angle de 45 degrés et gardez vos jambes l’une sur l’autre.
4. Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
5. Utilisez vos bras pour vous stabiliser et tirez vos muscles centraux vers l’intérieur.
6. Gardez vos pieds maintenus ensemble et gardez vos hanches, votre bassin et le haut de votre corps immobiles.
7. En même temps, faites pivoter votre genou supérieur, afin qu’il s’éloigne de votre genou inférieur.
8. Une fois que votre genou a pivoté aussi haut que possible, faites-le pivoter à nouveau vers le bas.
9. Gardez votre jambe inférieure fermement maintenue au sol pendant que vous « ouvrez le clam » puis « fermez le clam ».
10. Répétez pendant 10 à 15 répétitions.
11. Changez de côté et répétez l’exercice sur votre autre côté.

Qu’est-ce qu’un exercice de clamshell inversé ?

Une variation alternative de l’exercice standard est le clamshell inversé. L’exercice est similaire aux exercices décrits ci-dessus, la différence étant qu’au lieu de faire tourner votre genou, vous faites tourner vos pieds.

1. Adoptez la même position que pour un clamshell normal, sur le côté.
2. Tenez vos jambes à un angle de 45 degrés et gardez vos genoux fermement maintenus ensemble.
3. Rottez votre pied supérieur loin de votre corps pour lever votre jambe inférieure vers le haut.
4. Baissez votre jambe, répétez le mouvement, puis changez de côté.

Derniers mots sur les exercices de clamshell !

Les exercices de clamshell sont un exercice étonnamment efficace qui peut cibler une gamme fantastique de muscles dans votre bas du corps. Faites travailler vos fessiers, vos cuisses, vos hanches, votre dos et vos jambes, tout en améliorant votre forme physique et votre mobilité pour vous aider à éviter les blessures ou à récupérer de celles qui existent déjà.

Vous aurez peut-être l’air d’une palourde pendant que vous vous entraînez, mais vous ne vous sentirez certainement pas comme telle si vous commencez à inclure cet excellent exercice dans vos séances d’entraînement régulières !

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