L’accent du programme d’entraînement le plus efficace doit être mis sur le mouvement, et non sur les muscles. C’est pourquoi vous pourriez voir le bear crawl effectué fréquemment dans les meilleures salles de sport d’entraînement. Le bear crawl, un mouvement complet de poids de corps, emballe un grand punch, travaillant sur la force, la mobilité et la stabilité.
Malheureusement, cet exercice extrêmement bénéfique est bâclé bien trop souvent par des entraîneurs coachant une forme incorrecte ou privilégiant la vitesse à la technique. Lorsqu’il est effectué correctement, le bear crawl sollicite votre noyau ainsi que le temps global sous tension de vos muscles. Je peux penser à peu de meilleurs exercices qui offrent un tel ratio de faible risque et de haute récompense que le bear crawl.
A part le défi physique, le bear crawl augmente également la conscience du corps, la propioception, la coordination, et aiguise même les compétences cognitives. Ce qui semble facile à première vue, est souvent plus difficile pour certains qui n’ont jamais fait de bear crawl. Ne soyez pas surpris si vos clients ont du mal à faire ce mouvement au début, car c’est quelque chose qui ne leur est pas familier. Allez-y lentement et soyez patient.
Bénéfices du bear crawl
Bien que le bear crawl soit principalement un exercice métabolique pour l’ensemble du corps impliquant tous les principaux groupes musculaires, il y a un besoin accru de résister au mouvement du dos et des hanches pendant que les membres exécutent le mouvement, ce qui en fait un excellent exercice pour le noyau antérieur (votre torse doit résister à la torsion ou à la rotation). Le bear crawl améliore également à la fois la mobilité de l’épaule et la stabilité de la scapula, ce qui en fait un excellent exercice favorable aux épaules.
De plus, les quadriceps assument une partie de la charge en avançant, obligés de maintenir différents degrés de flexion. Cette force d’anti-extension effectuée par le noyau dans l’effort de stabiliser la colonne lombaire, peut avoir pour conséquence que les « abdominaux inférieurs » soient douloureux et travaillés le lendemain.
Comment bien le faire
Démarrez en position quadrupède à quatre pattes avec les mains sous les épaules, les genoux pliés sous les hanches et les orteils recourbés vers vous. Soulevez vos genoux de 1 à 2 pouces du sol ; à partir de là, vous êtes prêt à bouger. Sans bouger la colonne vertébrale ou balancer les hanches, bougez votre bras et votre jambe opposés en même temps ; faites des pas courts et maintenez chaque pas pendant 2 secondes pour garder votre forme. Visez à ramper sur 15 à 20 pieds, puis faites demi-tour et revenez en arrière.
Utiliser des repères kinesthésiques
Le contrôle de la colonne vertébrale et des hanches doit être le principal objectif lorsque vous faites des Bear Crawls. Lorsque vous commencez à enseigner cet exercice, demandez au client d’équilibrer un objet sur le bas de son dos (j’aime utiliser un bloc de yoga), ce qui l’obligera à s’approprier le mouvement et à contrôler son corps, sinon l’objet tombera de son dos.
L’objet enseigne le bon alignement et devrait ralentir un peu l’exercice. Pensez : plus il y a de tension, mieux c’est. Le bear crawl ne devrait pas être un exercice que vous pouvez simplement passer sans réfléchir ; il devrait exiger de la concentration et de l’engagement, ce qui en fait un exercice beaucoup plus exigeant. De plus, en tant qu’entraîneur, le bloc permet d’éviter le cue « Pas de Shakira ou d’Elvis avec les hanches ! » ou « Ralentissez ! ».
Régressions et progressions
Avant de mettre en œuvre le bear crawl, assurez-vous d’abord que le client est un bon candidat pour le crawl. A-t-il des problèmes de coude, de poignet ou d’épaule qui pourraient l’empêcher de maintenir son poids dans cette position ? Si c’est le cas, un autre exercice lui conviendrait peut-être mieux. S’il n’y a pas de problèmes connus, demandez-leur de commencer par une variation plus facile pour avoir la » sensation » de tenir le poids de son corps.
Tout le monde n’est pas prêt à faire la partie mobile du bear crawl, assurez-vous plutôt qu’ils peuvent d’abord faire des prises statiques en position quadrupède, avec les genoux qui planent au-dessus du sol. Vous pouvez commencer par des prises de 10 secondes, et une fois qu’ils peuvent maintenir cette position pendant 30 secondes, ils sont prêts pour la partie mobile du bear crawl. Tout comme un exercice, lorsque vous avez besoin de plus de stimulus, vous devriez être en mesure de faire progresser l’exercice pour le client.
Le bear crawl (déplacement vers l’avant) peut être progressé en ajoutant une charge, par exemple en plaçant un sac de sable sur le dos. Le sac de sable augmente la charge mais oblige aussi à être plus strict dans la forme pour que le sac ne glisse pas. Ne soyez pas surpris si vos clients vous disent que vous avez l’impression de faire du cardio, même si vous vous déplacez lentement et de manière contrôlée. C’est très taxant pour le corps et cela fera monter la fréquence cardiaque de façon importante.
Variations du bear crawl
Backwards
En plus de vous déplacer vers l’avant, vous pouvez également effectuer le bear crawl en vous déplaçant vers l’arrière. Cette variation taxera les épaules car la charge du poids du corps est davantage supportée par les bras que par les jambes. Pensez à descendre une échelle. C’est plus difficile que le crawl vers l’avant, alors travaillez jusqu’à cette variation.
Latéral
Les bear crawls latéraux travaillent plusieurs plans de mouvement et nécessitent un peu plus de concentration et de coordination. Il faut toujours se concentrer sur la main et le pied opposés qui bougent à l’unisson. J’aime aller 12 pieds vers le bas et revenir deux fois.
Spiderman Crawl
Spiderman crawls travaillent la mobilité dans vos hanches tout en défiant l’ensemble du noyau et des épaules, tout en amplifiant la coordination.
Sliding Crawl
Pushup stance crawl avec les pieds sur les sliders (mouvement avancé). Le mieux est de regarder celui-ci :
Pensées finales
Lorsqu’il est fait de la bonne façon, le crawl est l’un des mouvements les plus efficaces que vous pouvez faire. Le fait de le ralentir et de ne pas bouger les hanches ou le dos change complètement l’exercice, ce qui en fait un excellent exercice pour les débutants et les clients plus avancés. Il est difficile de se blesser en faisant cet exercice et peu de mouvements peuvent égaler les avantages du bear crawl. Les compétences acquises grâce à cet exercice peuvent se traduire par une amélioration de la force et de la coordination dans d’autres mouvements. De plus, vous n’avez besoin que du poids de votre corps et d’un peu d’espace ! Essayez le bear crawl lors de votre prochaine séance d’entraînement, faites-le faire à vos clients et dites-nous ce que vous en pensez. Pouvez-vous imaginer d’autres variations ?