Posé le 09/10/2018
By Bryanna Fissori
Les boxeurs doivent maintenir une alimentation saine et constante pour performer au maximum de leur potentiel. Cela est vrai pour la plupart des athlètes. Si vous avez regardé le film classique « Rocky », soyez assuré qu’il n’est pas nécessaire de boire des œufs crus. L’une des différences entre les boxeurs et de nombreux autres athlètes est qu’ils doivent également maintenir leur poids dans une certaine division pour pouvoir concourir. Les combattants poids lourds sont l’exclusion, car ils n’ont généralement pas un plafond de poids supérieur.
Les trois composants qui constituent la majorité d’un régime standard de boxeur sont :
1. Glucides
2. Protéines
3. Graisses
Granulines
Les glucides sont essentiels pour maintenir un niveau d’énergie suffisant. Les bons glucides libèrent progressivement de l’énergie au cours de la journée, reconstituent les niveaux glycogéniques épuisés et augmentent l’endurance pour les entraînements et les compétitions. Les glucides ont une connotation négative dans le monde du fitness et du régime, mais ils sont essentiels pour un certain nombre de choses, notamment la transformation des protéines. Nous reviendrons plus tard sur les protéines, mais en général, le corps a besoin d’un rapport glucides/protéines de 2 pour 1 pour traiter correctement les protéines. Il y a une forte distinction entre les bons glucides et les mauvais glucides, qui est fortement basée sur leur effet sur les niveaux de sucre dans le sang.
Mauvais glucides (simples)
Les glucides simples provoquent des fluctuations notables de la glycémie et sont considérés comme des glucides élevés. Ils s’assimilent trop rapidement ce qui inonde l’organisme d’une quantité excessive de sucre. L’insuline est alors libérée pour réguler le sucre, ce qui déclenche une sensation de fatigue communément appelée « coma alimentaire ». S’endormir au lieu de brûler ce sucre aura pour conséquence de le stocker sous forme de graisse.
- Tout ce qui a une base de farine blanche/blé
- Pain blanc
- Pâtisseries
Bons glucides (complexes)
Les glucides complexes sont bas sur l’indice glycémique car ils ont peu d’effet immédiat sur les niveaux de glucose et d’insuline. Ils mettent plus de temps à être absorbés, ce qui fait qu’ils fournissent une énergie de longue durée. Les glucides complexes peuvent également réduire les fringales, aider à la perte ou au maintien du poids et réduire les risques de diabète et de problèmes cardiaques.
- Patates douces
- Haricots
- Lentilles
- Pain de céréales complètes
- avoine et riz
- Miel
- Fruits et légumes
Protéines
Les protéines sont cruciales pour la fondation, construction et le soin des muscles, qui sont non seulement importants pour l’entraînement et la compétition, mais aussi pour le fonctionnement dans la vie quotidienne. Les boxeurs mettent spécifiquement beaucoup d’usure sur leurs corps. Les blessures, la fatigue musculaire et les douleurs occasionnelles sont souvent un facteur de la santé globale d’un boxeur.
Les protéines travaillent à prévenir les dommages musculaires à long terme par la régénération des cellules et des tissus ainsi que par l’augmentation de la masse musculaire. Allez-vous devenir gros, volumineux et veineux en mangeant des protéines ? Non, cela nécessite un tout autre niveau d’entraînement et de nutrition, alors n’ayez crainte. En général, les nutritionnistes recommandent aux boxeurs de consommer entre 35 et 60 % de leur apport quotidien en protéines. La grande variance est principalement due au pourcentage de graisse corporelle qu’un boxeur doit maintenir pour faire leur division de poids spécifique.
Lorsque vous préparez la viande, évitez les options de friture ou de panure afin d’obtenir les meilleurs résultats. N’oubliez pas non plus d’avoir des glucides, des fibres et des niveaux d’hydratation adéquats lorsque vous consommez des quantités plus élevées de protéines.
- Poulet maigre
- Poisson
- Crevette
- Oeuf
- Bœuf maigre
- Laiterie (yaourt grec, fromage blanc, fromage)
- Beurre d’arachide/amande
- Fèves
- Suppléments protéiques : Petit-lait, Cassin, Chanvre, Pois, Riz
Matières grasses
Oui, vous avez bien lu. Toutes les graisses ne sont pas créées égales et les « bonnes » graisses sont importantes dans l’alimentation d’un boxeur. Les graisses aident le corps à maintenir son énergie, favorisent les fonctions de construction des cellules et aident à l’absorption des vitamines et des minéraux.
Les graisses insaturées sont généralement considérées comme de bonnes graisses. Il existe également des graisses qui ne peuvent pas être fabriquées par notre corps et qui sont considérées comme « essentielles ». Les acides gras oméga-3 et oméga-6 peuvent être obtenus par une alimentation appropriée et sont également importants pour stimuler la santé du cerveau. Pour les boxeurs de compétition qui reçoivent de fréquents coups de poing à la tête, ces acides gras devraient constituer un élément essentiel de leur régime alimentaire. Même les bonnes graisses doivent être consommées avec modération. Voici quelques sources de bonnes graisses :
- Fruits de mer
- Vies
- Avocat
- Noisettes
- Amandes
- Graines de lin
- Huiles : Macadamia, noix de coco ou canola
- Huile de poisson ou suppléments d’huile de lin
Eau
L’eau n’est pas souvent considérée comme faisant partie d’un « régime », mais elle est absolument cruciale pour la santé globale, la perte de poids, la performance, les niveaux d’énergie et bien plus encore. Vos besoins spécifiques en hydratation dépendent de votre effort énergétique et de votre taille, bien qu’il soit très difficile de boire trop d’eau. Nous vous recommandons de porter une bouteille d’eau sur vous aussi souvent que possible.
Diète standard du boxeur
C’est la diète de base qui aide la plupart des boxeurs à rester en forme saine et athlétique. Un régime spécifique changera en fonction des besoins et des objectifs individuels de chaque personne, tout comme il change pour les boxeurs à mesure qu’ils se rapprochent de la compétition, en fonction de leurs besoins nécessaires de perte de poids.
Passez en revue votre régime alimentaire actuel. Consommez-vous suffisamment de protéines ? Peut-être en consommez-vous trop sans avoir assez de glucides pour les transformer. Vous sentez-vous fatigué ? Vous devriez peut-être ajouter de bonnes graisses. Nous espérons que ces directives vous aideront à trouver le régime qui vous convient.