Dans la position initiale, le nageur qui exécute la nage sur le dos est allongé à plat sur le dos ; les bras sont tendus avec le bout des doigts étendus, et les jambes étendues vers l’arrière.
Mouvement des brasModification
En nage sur le dos, les bras contribuent à la majeure partie du mouvement vers l’avant. La course des bras se compose de deux parties principales : la phase de puissance (composée de trois parties distinctes) et la récupération. Les bras alternent de sorte que toujours un bras est sous l’eau tandis que l’autre bras récupère. Un tour de bras complet est considéré comme un cycle. À partir de la position initiale, un bras s’enfonce légèrement sous l’eau et tourne la paume vers l’extérieur pour commencer la phase de capture (première partie de la phase de puissance). La main entre vers le bas (petit doigt en premier) puis sort à un angle de 45 degrés, attrapant l’eau.
Pendant la phase de puissance, la main suit une trajectoire semi-circulaire de la prise au côté de la hanche. La paume est toujours orientée dans le sens opposé à la direction de la nage, tout en restant droite comme une extension du bras, et le coude est toujours dirigé vers le bas, vers le fond de la piscine. Ceci afin que les bras et le coude puissent repousser le maximum d’eau afin de pousser le corps vers l’avant. À la hauteur des épaules, les bras supérieurs et inférieurs doivent avoir un angle maximal d’environ 90 degrés. C’est ce qu’on appelle le Mid-Pull de la phase de puissance.
La phase de Mid-Pull consiste à pousser la paume de la main aussi loin que possible vers le bas, les doigts pointant vers le haut. Encore une fois, le but est de pousser le corps vers l’avant contre l’eau. À la toute fin du Mid-Pull, la paume de la main se rabat vers le bas pour une dernière poussée vers l’avant jusqu’à une profondeur de 45 cm, créant ainsi l’arrivée de la phase de puissance. En plus de pousser le corps vers l’avant, cela aide également à rouler vers l’autre côté dans le cadre du mouvement du corps. Pendant la phase de puissance, les doigts de la main peuvent être légèrement écartés, car cela augmentera la résistance de la main dans l’eau en raison des turbulences.
Pour préparer la phase de récupération, la main est tournée de manière à ce que les paumes pointent vers les jambes et le côté du pouce vers le haut. Au début de la phase de récupération d’un bras, l’autre bras commence sa phase de puissance. Le bras en récupération est déplacé en demi-cercle droit au-dessus des épaules vers l’avant. Pendant cette récupération, la paume de la main pivote de manière à ce que le petit doigt entre dans l’eau en premier, ce qui permet une résistance minimale, et les paumes de la main sont dirigées vers l’extérieur. Après une courte phase de glisse, le cycle se répète avec la préparation de la phase de puissance suivante.
VariantesModifier
Une variante consiste à déplacer les deux bras de manière synchronisée et non alternée, comme une brasse inversée. C’est plus facile à coordonner, et la vitesse de pointe pendant la phase de puissance combinée est plus rapide, cependant la vitesse est beaucoup plus lente pendant la récupération combinée. La vitesse moyenne sera généralement inférieure à la vitesse moyenne de la nage alternée. Cette nage est communément appelée la nage sur le dos élémentaire. Cette nage sur le dos élémentaire a été utilisée lors des Jeux olympiques de 1900 et 1908. La nage sur le dos a supplanté la nage sur le dos élémentaire après 1908 comme nage sur le dos de compétition et elle est maintenant la dénommée nage sur le dos.
Une autre variante est l’ancien style de nage sur le dos, où le mouvement des bras formait un cercle complet dans un motif de type moulin à vent. Cependant, ce style n’est pas couramment utilisé pour la natation de compétition, car beaucoup d’énergie est dépensée pour pousser le corps vers le haut et vers le bas plutôt que vers l’avant. En outre, la tension supplémentaire sur l’épaule est considérée comme moins qu’idéale et peut entraîner des blessures.
Il est également possible de ne bouger qu’un bras à la fois (course en pause), où un bras se déplace dans les phases de puissance et de récupération tandis que l’autre bras se repose. Cette technique est lente, mais elle est fréquemment utilisée pour enseigner le mouvement aux élèves, car ils doivent se concentrer sur un seul bras. Cette technique d’exercice peut bien fonctionner avec le nageur qui tient un flotteur, cependant il est important de ne pas abuser de cet exercice car une « course en pause » peut facilement devenir une habitude et peut être difficile à désapprendre.
Mouvement des jambesModification
Le mouvement des jambes dans le dos est similaire au coup de pied flottant dans le crawl avant. Le coup de pied contribue largement à la vitesse d’avancement, tout en stabilisant significativement le corps.
Le mouvement des jambes alterne, avec une jambe qui s’enfonce directement vers le bas jusqu’à environ 30 degrés. De cette position, la jambe effectue un coup de pied rapide vers le haut, en pliant légèrement le genou au début, puis en le tendant à nouveau à l’horizontale. Cependant, il existe aussi des variantes fréquentes avec quatre ou seulement deux coups de pied par cycle. Habituellement, les sprinters ont tendance à utiliser 6 coups de pied par cycle, tandis que les nageurs de fond peuvent en utiliser moins.
VariantesModifier
Il est également possible d’utiliser un coup de pied papillon, bien que cela soit rare, sauf après le départ initial et après les virages. Le coup de pied dauphin est essentiel pour de nombreux athlètes de haut niveau, car c’est la partie la plus rapide de la course. Il peut également constituer la majeure partie de la course (par exemple, au 100 mètres dos, le nageur peut effectuer un coup de pied dauphin de 15 mètres par longueur, ce qui équivaut à un coup de pied de 60 mètres dans une course de 100 mètres). La médaillée d’or olympique Natalie Coughlin en est un bon exemple. Les coups de pied de brasse sont plus confortables si les bras sont utilisés de manière synchronisée, car le coup de pied de brasse rend plus difficile la compensation du mouvement de roulis avec des cycles de bras alternés. Le coup de pied papillon peut être effectué légèrement d’un côté en fonction du mouvement de roulement du corps.
RespirationModifier
La respiration en dos est plus facile que dans les autres nages, car la bouche et le nez sont généralement au-dessus de l’eau. Les nageurs de compétition inspirent par la bouche pendant la récupération d’un bras, et expirent par la bouche et le nez pendant la phase de traction et de poussée du même bras. Ceci est fait pour dégager le nez de l’eau.
Mouvement du corpsEdit
En raison du mouvement asynchrone des bras, le corps a tendance à rouler autour de son grand axe. En tirant parti de ce mouvement de roulis, les nageurs peuvent augmenter leur efficacité lorsqu’ils nagent le dos. La position générale du corps est droite à l’horizontale afin de réduire la traînée. Les débutants laissent souvent leur postérieur et leurs cuisses descendre trop bas, ce qui augmente la traînée. Pour éviter cela, le haut des jambes doit être déplacé en position extrême basse à chaque coup de pied, même avec un peu d’aide du dos et les pointes de pieds doivent être fixées en position extrême basse et la tête est maintenue hors de l’eau pour agir comme un contrepoids.
StartEdit
Le départ dos est le seul départ depuis l’eau. Le nageur fait face au mur et saisit une partie du bloc de départ ou le mur avec ses mains. Idéalement, il y a des poignées sur le bloc à cet effet. Les jambes sont placées sur le mur à la largeur des épaules, les deux talons légèrement décollés du mur. Juste avant le signal de départ, le nageur rapproche sa tête du bloc de départ, tout en gardant les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Certains nageurs préfèrent garder un pied légèrement plus bas que l’autre pendant le départ.
Pour le décollage, le nageur pousse ses mains loin du bloc et balance ses bras latéralement vers l’avant. En même temps, le nageur jette sa tête vers l’arrière. Le nageur s’éloigne ensuite du mur avec ses pieds. Idéalement, le dos du nageur est arqué pendant la phase aérienne de sorte que seuls les pieds et les mains touchent l’eau tandis que le reste du corps est au-dessus de la ligne de flottaison. Cela réduit la traînée et permet un départ plus rapide. Le 21 septembre 2005, la FINA a modifié la règle du départ en dos crawlé concernant les orteils sous la ligne de flottaison. Les pieds peuvent maintenant être au-dessus de l’eau, mais pas au-dessus ou recourbés au-dessus du rebord de la gouttière de la piscine.
Après le départ, le nageur est complètement sous l’eau. En raison de la résistance accrue à la surface, les nageurs expérimentés nagent généralement plus vite sous l’eau qu’en surface. Par conséquent, la plupart des nageurs expérimentés dans les compétitions de dos restent sous l’eau jusqu’à la limite fixée par la FINA (15 mètres après le départ et après chaque virage). La plupart des nageurs utilisent le coup de pied papillon sous l’eau, car il permet un mouvement vers l’avant plus important que le coup de pied flottant. La phase subaquatique comprend le risque que l’eau entre dans le nez, donc la plupart des nageurs expirent par le nez pour empêcher l’eau d’entrer.
La tête du nageur doit briser la surface avant 15 m selon les règles de la FINA. Le nageur commence à nager avec un bras, suivi de l’autre bras avec un retard d’un demi-cycle. Le nageur continue dans le style de nage régulier, en restant sur le dos pendant tout le temps, sauf pour les virages.
Tourner et terminerEditer
L’approche du mur présente aux nageurs le problème de ne pas voir où ils vont. La plupart des nageurs de compétition savent de combien de battements ils ont besoin pour un couloir, ou du moins combien de battements après les drapeaux de signalisation ou le changement de couleur des lignes de séparation. Tourner la tête est également possible, mais ralentit le nageur.
Avant septembre 1992, les nageurs devaient toucher le mur sur le dos avant d’amorcer le virage ou rouler sur le dos pour pouvoir tourner. Après septembre 1992, à l’approche du mur, le nageur est autorisé à se tourner vers sa poitrine et à effectuer une phase de poussée/traction avec un bras ou une traction simultanée à deux bras. Ensuite, le nageur effectue un demi-tour en culbute vers l’avant, en posant les pieds contre le mur. Les bras sont en position avant à ce moment-là, et le nageur pousse son corps du mur. Comme pour le départ, le nageur peut rester jusqu’à 15 m sous l’eau, la plupart des nageurs utilisant un coup de pied papillon pour la vitesse. Ce changement de règle a permis des virages plus rapides.
Pour l’arrivée, le nageur doit toucher le mur en étant couché sur le dos, à moins de 90 degrés de l’horizontale, et ne doit pas être complètement immergé.2020 USA Swimming Rulebook, 101.4 BACKSTROKE, Finish – À l’arrivée de la course, le nageur doit toucher le mur en étant sur le dos.