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Si vous avez déjà couru au moins un marathon (26,2 miles), vous pensez peut-être à votre prochain objectif : améliorer votre temps. Utilisez ce programme d’entraînement au marathon intermédiaire de 18 semaines pour vous aider à établir un record personnel (PR) lors de votre prochain marathon.

Pour commencer ce plan, vous devez déjà courir environ 30 à 60 minutes à la fois, environ 4 à 5 jours par semaine et pouvez courir jusqu’à 6 miles confortablement. Si vous n’en êtes pas capable, essayez ce programme d’entraînement pour marathon pour débutants. Si ce programme semble trop facile, essayez ce programme d’entraînement pour marathon avancé.

Types de courses et d’entraînements sur votre programme d’entraînement

Entraînement croisé (EC) : Les activités d’entraînement croisé vous permettent de donner une pause à vos articulations et à vos muscles de course, tout en travaillant votre cardio. Lorsque le programme prévoit un CT, pratiquez une activité cardio autre que la course (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes.

Course Tempo : Les courses tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide. Pour une course tempo de 40 minutes, par exemple, commencez votre course par 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à un rythme d’environ 10 km. Terminez par 5 à 10 minutes de récupération. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semble  » confortablement difficile « .

Entraînement en force : Après un échauffement de 10 minutes, passez environ 20 à 25 minutes à renforcer le bas du corps et le tronc. Vous pouvez utiliser cet entraînement de renforcement.

Entraînement par intervalles (IW) : Après un échauffement, courez 400 mètres (un tour de la plupart des pistes) à fond, puis récupérez en joggant ou en marchant 200 mètres. Par exemple, 6 x 400 serait six 400 dur, avec une récupération de 200 mètres entre les deux.

Rythme facile (EP) : Ces courses doivent être effectuées à un rythme facile et confortable. Vous devriez être capable de respirer et de parler facilement.

Race Pace (RP) : Après avoir effectué un échauffement de 10 minutes, courez le kilométrage désigné à votre « rythme de course marathon » (RP). Faites suivre d’une période de récupération de 10 minutes. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de course pour le marathon, ajoutez 30 à 45 secondes par kilomètre à votre rythme de semi-marathon. Vous pouvez également utiliser un temps de course récent pour déterminer ce que serait votre temps de course estimé pour le marathon.

Repos : Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles se construisent et se réparent réellement pendant vos jours de repos. Si vous courez tous les jours sans prendre de jours de repos, vous ne verrez pas beaucoup d’amélioration. Les vendredis sont un bon jour de repos, si vous faites vos longues courses le samedi.

Longues courses (LR) : Après vous être échauffé, courez à un rythme confortable et conversationnel pour le kilométrage désigné. Assurez-vous de vous étirer après votre course. Si la plupart de vos courses se font sur la route et que vous n’êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des applications telles que RunKeeper ou MapMyRun.

Horaire d’entraînement de 18 semaines pour un marathon intermédiaire

Semaine 1

Jour 1 : CT
Jour 1 : 30 min tempo (15 min @ tempo pace)
Jour 3 : entraînement musculaire
Jour 4 : 5 miles EP
Jour 5 : repos
Jour 6 : 6 miles LR
Jour 7 : 3-4 miles EP

Semaine 2

Jour 1 : CT
Jour 2 : 35 min tempo (15 min @ tempo pace)
Jour 3 : musculation
Jour 4 : 5 miles EP
Jour 5 : repos
Jour 6 : 8 miles LR
Jour 7 : 3-4 miles EP

Semaine 3

Jour 1 : CT
Jour 2 : 40 min tempo (15 min @ tempo pace)
Jour 3 : Entraînement musculaire
Jour 4 : 6 miles EP
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 9 miles LR
Jour 7 : 3-4 miles EP

Semaine 4

Jour 1 : CT
Jour 2 : 40 min tempo (20 min @ tempo pace)
Jour 3 : musculation
Jour 4 : 6 miles EP
Jour 5 : repos
Jour 6 : 10 miles LR
Jour 7 : 3-4 miles EP

Semaine 5

Jour 1 : CT
Jour 2 : 5 x 400 IW
Jour 3 : Entraînement musculaire + 4 miles EP
Jour 4 : 35 min tempo (15 min @ tempo pace)
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 12 miles LR
Jour 7 : 3-4 miles EP

Semaine 6

Jour 1 : CT
Jour 2 : 6 x 400 IW
Jour 3 : Entraînement musculaire + 4 miles EP
Jour 4 : 35 min tempo (20 min @ tempo pace)
Jour 5 : repos
Jour 6 : 14 miles LR
Jour 7 : 3-4 miles EP

Semaine 7

Jour 1 : CT
Jour 2 : 7 x 400 IW
Jour 3 : musculation + 5 miles EP
Jour 4 : 5 miles RP
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 16 miles LR
Jour 7 : 3-4 miles EP

Semaine 8

Jour 1 : CT
Jour 2 : 8 x 400 IW
Jour 3 : Entraînement musculaire + 5 miles EP
Jour 4 : 35 min tempo (20 min @ tempo pace)
Jour 5 : CT ou repos
Jour 6 : 12 miles LR
Jour 7 : 4-5 miles EP

Semaine 9

Jour 1 : CT
Jour 2 : 4 répétitions en côte
Jour 3 : musculation + 4 miles EP
Jour 4 : 6 miles RP
Jour 5 : repos
Jour 6 : 18 miles LR
Jour 7 : 3-4 miles EP

Semaine 10

Jour 1 : CT
Jour 2 : 5 répétitions de côte
Jour 3 : Entraînement musculaire + 5 miles EP
Jour 4 : 35 min tempo (20 min @ tempo pace)
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 14 miles LR
Jour 7 : 4-5 miles EP

Semaine 11

Jour 1 : CT
Jour 2 : 6 répétitions en côte
Jour 3 : Entraînement musculaire + 6 miles EP
Jour 4 : 7 miles RP
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 16 mi LR (4 derniers miles RP)
Jour 7 : 4-5 miles EP

Semaine 12

Jour 1 : CT
Jour 2 : 7 répétitions en côte
Jour 3 : musculation + 5 miles EP
Jour 4 : 35 min tempo (20 min @ tempo pace)
Jour 5 : repos
Jour 6 : 12 miles LR
Jour 7 : 4-5 miles EP

Semaine 13

Jour 1 : CT
Jour 2 : 7 répétitions en côte
Jour 3 : musculation + 5 miles EP
Jour 4 : 5 miles RP
Jour 5 : repos
Jour 6 : 20 miles LR
Jour 7 : 3-4 mi EP

Semaine 14

Jour 1 : CT
Jour 2 : 6 miles RP
Jour 3 : Entraînement musculaire + 5 miles EP
Jour 4 : 40 min tempo (20 min @ tempo pace)
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 12 miles LR
Jour 7 : 4-5 miles EP

Semaine 15

Jour 1 : CT
Jour 2 : 5 miles RP
Jour 3 : Entraînement musculaire + 5 mi EP
Jour 4 : 35 min tempo (20 min @ tempo pace)
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 20 miles LR (4 derniers miles RP)
Jour 7 : 3-4 miles EP

Semaine 16

Jour 1 : CT
Jour 2 : 5 miles RP
Jour 3 : Entraînement en force + 5 mi EP
Jour 4 : 35 min tempo (20 min @ tempo pace)
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 12 miles LR
Jour 7 : 3-4 miles EP

Semaine 17

Jour 1 : CT
Jour 2 : 4 miles RP
Jour 3 : 4 miles EP
Jour 4 : 3 miles EP
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 6 miles LR
Jour 7 : 3-4 miles EP

Semaine 18

Jour 1 : CT
Jour 2 : 4 miles RP
Jour 2 : Repos
Jour 4 : 4 miles EP
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 2 miles EP
Jour 7 : Course ! Bonne chance !

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