Ez az ősi gyakorlat átalakíthatja az ételekről való gondolkodásunkat, és megteremtheti az alapot az egészséges táplálkozáshoz egy életen át.
A legtöbbünkhöz hasonlóan valószínűleg ön is evett valamit az elmúlt néhány órában. És sokunkhoz hasonlóan ön sem biztos, hogy képes visszaemlékezni mindenre, amit evett, nem is beszélve az evés érzéséről. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának 2011-es jelentése szerint az amerikaiak átlagosan napi két és fél órát töltenek evéssel, de az idő több mint felében valami mással is foglalkozunk. Mivel dolgozunk, vezetünk, olvasunk, tévét nézünk vagy egy elektronikus eszközzel babrálunk, nem vagyunk teljesen tudatában annak, hogy mit eszünk. És ez az ész nélküli evés – az elfogyasztott ételek tudatosságának hiánya – hozzájárulhat az országos elhízási járványhoz és más egészségügyi problémákhoz, mondja Dr. Lilian Cheung, a Harvard T.H. Chan School of Public Health táplálkozási szakértője és előadója.
Mi a tudatos evés?
A tudatosság azt jelenti, hogy a jelen pillanatra koncentrálunk, miközben nyugodtan tudomásul vesszük és elfogadjuk érzéseinket, gondolatainkat és testi érzéseinket”. A mindfulness alapelvei a mindful eatingre is vonatkoznak, de a mindful eating fogalma túlmutat az egyénen. Azt is magában foglalja, hogy az, hogy mit eszünk, hogyan hat a világra. A teljes egészségért eszünk – mondja Dr. Cheung. Lényegében ez a koncepció vezérelte a 2015-ben javasolt amerikai táplálkozási irányelvek kidolgozását is, amelyek először vették figyelembe az élelmiszernövények fenntarthatóságát, valamint az élelmiszerek egészségügyi előnyeit.
Bár az ideális tudatosan étkező ételválasztás hasonló a mediterrán étrendhez – a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, magvak, diófélék és növényi olajok állnak a középpontban -, a technika alkalmazható egy sajtburgerre és sült krumplira is. Azzal, hogy valóban odafigyelünk az étkezésre, ritkábban engedhetünk meg magunknak ilyen típusú ételeket. Lényegében a tudatos étkezés azt jelenti, hogy teljes figyelmet fordítasz az ételeidre – ahogy megveszed, elkészíted, tálalod és elfogyasztod őket. A gyakorlat átvétele azonban nem csak néhány változtatást igényelhet abban, ahogyan az étkezésekhez és a nassolnivalókhoz viszonyul. A Savor: Mindful Eating, Mindful Life című könyvben és a hozzá tartozó www.savorthebook.com weboldalon Dr. Cheung és társszerzője, Thich Nhat Hanh buddhista spirituális vezető számos gyakorlatot javasol, amelyek segíthetnek a cél elérésében, köztük az alábbiakban felsoroltakat.
1. Kezdd a bevásárlólistáddal. Vedd figyelembe minden egyes termék egészségügyi értékét, amit a listádra veszel, és tartsd magad hozzá, hogy elkerüld az impulzusvásárlást vásárlás közben. A bevásárlókocsi nagy részét a termékrészlegben töltse meg, és kerülje a középső folyosókat – amelyek tele vannak feldolgozott élelmiszerekkel -, valamint a pénztárnál lévő chipset és édességet.
2. Jöjjön az asztalhoz étvággyal – de ne akkor, amikor már nagyon éhes. Ha kihagyja az étkezést, előfordulhat, hogy annyira vágyik bármit is a gyomrába, hogy az étel élvezete helyett az üresség betöltése lesz az elsődleges prioritása.
3. Kezdje kis adaggal. Hasznos lehet, ha a tányér méretét kilenc centire vagy annál kisebbre korlátozza.
4. Értékelje az ételét. Mielőtt elkezdene enni, tartson egy-két perc szünetet, hogy szemlélje meg mindazt és mindenkit, aki ahhoz kellett, hogy az étel az asztalára kerüljön. Csendben fejezze ki háláját a lehetőségért, hogy élvezheti a finom ételeket, és a társakért, akikkel együtt élvezi.
5. Vigye minden érzékszervét az étkezésbe. Amikor főzöl, tálalsz és eszel, légy figyelmes a színekre, az állagra, az illatokra, sőt még a hangokra is, amelyeket a különböző ételek az elkészítésük során kiadnak. Miközben rágja az ételt, próbálja meg azonosítani az összes összetevőt, különösen a fűszereket.
6. Vegyen kis falatokat. Könnyebb teljesen megízlelni az ételt, ha nincs tele a szád. A harapások között tegye le az evőeszközt.
7. Rágjon alaposan. Rágjon jól, amíg meg nem érzi az étel lényegét. (Lehet, hogy minden egyes falatot 20-40-szer is meg kell rágnia, az ételtől függően.) Meglepődhet, hogy mennyi íz szabadul fel.
8. Egyen lassan. Ha követed a fenti tanácsokat, nem fogod lecsavarni az ételt. Szánjon legalább öt percet a tudatos evésre, mielőtt az asztaltársaival beszélgetne.”
Segítség a kezdéshez
Egyre több táplálkozási szakember és program kínál oktatást a technikában, a spirituális elvonulási központoktól kezdve a kórházakig és az egészségügyi központokig. Egy orvosilag megalapozott programot akár az egészségbiztosítás is fedezhet. A Center for Mindful Eating (www.thecenterformindfuleating.org) honlapja országszerte felsorolja az edzőket.
Disclaimer:
A Harvard Health Publishing olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként hozzáférést biztosít könyvtárunk archivált tartalmaihoz. Kérjük, minden cikken tüntesse fel az utolsó felülvizsgálat vagy frissítés dátumát. Az ezen az oldalon található semmilyen tartalom, függetlenül a dátumtól, soha nem helyettesítheti az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.