Free Press

Belefáradtál a téli tömegnövelésbe, csak azért, hogy a tavaszi hónapok közeledtével belenézz a tükörbe, és ugyanazt a sovány testet találd, amivel a “tömegnövelés” kezdetén kezdted? Ha a válasz igen, akkor ez a cikk talán segíthet! Ahogy hallom, hogy zihálsz a gondolatra, hogy nem leszel örökké sovány, próbáld meg összeszedni magad ahhoz, amit most elmondok neked, mert ez nem bonyolult.

A hízás alapjai egyszerűek. Egyél több kalóriát, mint amennyit a szervezeted eléget.

Ez akkor nem újdonság. De nekünk, ektomorfoknak, akik már így is úgy tűnik, hogy háromszor megesszük a világot, ez trükkös lehet. Ha nem látjuk el rendszeresen a szervezetünket több kalóriával, mint amennyire szükségünk van, akkor egyszerűen nem fog növekedni. Gondolj úgy a testedre, mint egy téglából épülő házra. A táplálékod a tégla, amire szükséged van a ház, a tested felépítéséhez. Ha nem biztosítod a testednek a szükséges építőköveket, azaz kalóriát, egyszerűen nem tud növekedni! Próbálj meg téglák nélkül házat építeni! Ja, persze!

Most, hogy rájöttünk, hogy enni, enni és még többet enni kell, nem mehetünk azonban egyenesen a KFC-be, és rendelhetünk 6 családi vödröt. Nem barátaim, bárcsak ilyen egyszerű lenne az élet. Megfelelő mennyiségű makrotápanyagot kell ennünk ahhoz, hogy a testünk domború Arnold méretű izmokká… vagy valami hasonlóvá váljon!

Három fő makrotápanyag-profil van, amivel foglalkoznunk kell.

Szénhidrátok

A szénhidrátokat a média és a táplálkozási “szakértők” minden rossz útjaként vették célba. Egy ektomorfnak nem! A szénhidrátok a legjobb barátod. Tudnod kell azonban, hogy nem minden szénhidrát egyforma.

A szénhidrátok két fő csoportba sorolhatók: gyors és lassú felszabadulású szénhidrátok. A gyorsan ható szénhidrátokat, mint például a fehér rizs, fehér kenyér, édességek, cukor, dextróz stb. a szervezet gyorsan lebontja. Amint ezeket a gyors felszívódású szénhidrátokat beveszed, a májad egy inzulin nevű hormont választ ki. Ezt a kiugró inzulinszintet a szervezeted a glükóz-anyagcseréhez termeli. Egyszerűen fogalmazva, fel kellett használnia ezeket a szénhidrátokat. Ha nyugalmi állapotban vagy, és olyan glükózt vettél be, amire a szervezetednek nincs szüksége, az zsírként raktározódik el.

A megfelelő időben, közvetlenül az edzésed után, folyékony formában bevéve azonban az inzulincsúcs az izmaidat gyorsított anabolikus regenerációs fázisba juttathatja. Ez így jó. Ektomorfként az izomépítés nehéz. Minden lehetőséget ki kell használnunk az izomépítésre és a regeneráció fokozására, hogy gyorsabban tudjunk újra edzeni.

A komplex szénhidrátokat viszont nehezebben bontja le a szervezet. Lassabban szabadítják fel a glükózt, amikor lebomlik, és nem növelik az inzulinszintet. A szénhidrátoknak ez a lassú felszabadulása jót tesz az izomépítésnek, mivel folyamatosan ellátjuk a szervezetet a szükséges építőelemekkel, hogy izomépítő, azaz anabolikus állapotban maradjon.

A világ nagy részével ellentétben, akik úgy tűnik, menekülnek a szénhidrátok elől, nagy mennyiséget kell fogyasztanunk ahhoz, hogy a szükséges kalóriabevitelünket kielégítsük. Ne feledd, hogy tömegnövelésre törekszel. Enned kell enni enni enni enni. És amikor végeztél, egyél még egy kicsit. Maradj az olyan összetett szénhidrátoknál, mint a barna rizs, barna tészta, teljes kiőrlésű bagel, jamgyökér és édesburgonya.

A pontos szénhidrátbeviteled a testsúlyodtól függ, de ökölszabályként vedd a testsúlyodat, és fogyassz testsúlykilogrammonként 2-2,5 gramm szénhidrátot. Ne feledje, hogy a szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak.

Azért, hogy a teste találgasson, adjon hozzá egy nap szuper magas szénhidrátbevitelt, csak hogy becsapja a szervezetét, hogy ne szokjon hozzá a bevitt ételmennyiséghez. A szervezetet becsapva folyamatosan növekszik.

Fehérje

A fehérje egész egyszerűen a legfontosabb makrotápanyagod. A fehérje a szervezet építőköve. Nagyon fontos a testépítők számára, akik sovány tömeget szeretnének hozzáadni. Ragaszkodnod kell a sovány fehérjeforrásokhoz, ha sovány izomzatot akarsz létrehozni.

Megeheted persze azt az egész szűzpecsenyét, beleértve a hozzá csatolt 10 cm-es zsírszeletet is, de ne panaszkodj, ha sok zsírt szedsz fel, de izmot nem. Maradj a sovány fehérjeforrásoknál. Pulyka, csirke, hal, sovány steak és darált hús, tojás és persze fehérjeturmixok.

Közel 1,5 g fehérjét igyekezz lenyomni testsúlykilogrammonként.

zsírok

A zsírokat gyakran figyelmen kívül hagyják az ektomorfok, és én még a “minden zsír rossz” trend áldozatává is váltam, mielőtt megtudtam az igazságot. A zsírok nagyon fontos szerepet játszanak a szervezetben. Kenik a testben lévő sejteket, puhán és rugalmasan tartják a bőrt és a hajat, de ami az ektomorfok számára a legfontosabb, szabályozzák a tesztoszteronszintet! Tesztoszteron nélkül akár össze is pakolhatnánk és hazamehetnénk. Egyetlen izompacsirta sem épített még izmot tesztoszteron nélkül. Most, hogy már tudjuk, miért fontosak, mi a legjobb módja a beszerzésüknek? Hohó, állandósulj, ne rohanj a legközelebbi üveg olajért.

Először is tudd meg, hogy a zsírok, akárcsak a szénhidrátok, nem egyformák. A magas telített zsírtartalmú ételeket mindenképpen kerülni kell, mivel eltömítik az artériákat, növelik a koleszterinszintet és növelik a szívvel kapcsolatos problémák kockázatát. A keresett zsírok magas omega-3, omega-6 és omega-9-tartalmúak. Kiváló példák erre az olajos halak, az avokádó, a lenmagolaj, a diófélék vagy a tojás. Mindezek keveréke lenne a legjobb megoldás. Tömegnövelő előnyünkre a zsíroknak 1 grammonként 9 kalória jut. Kiváló nekünk ektomorfoknak, több fillért kapunk a pénzünkért!

Az is fontos, hogy sok friss gyümölcsöt és zöldséget együnk. Az Egyesült Királyságban a kormány azt javasolja, hogy naponta 5 adag friss gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasszunk. Tekintve, hogy a szokásos napi 3 étkezésnél több adagot fogsz enni, azt javasolnám, hogy próbáld meg megduplázni ezt. A gyümölcsök és zöldségek alapvetően szénhidrátok, így ezeket is hozzá kell adni a teljes mennyiséghez. Antioxidánsokat is biztosítanak, hogy fitt és egészséges maradjon.

A diéta

Most felvázoltam a szükséges makrotápanyagokat, úgy érzem, hogy egy 50% szénhidrátból, 30% fehérjéből és 20% zsírból álló étrendet követve. Ez furcsának tűnhet, de ne feledd, te egy ektomorf vagy, a táplálkozási igényeid nem ugyanazok, mint egy átlagos testépítőé. Annak érdekében, hogy pontosan meghatározd, mennyi kalóriára van szükséged, megpróbálhatod azt is, hogy fogd a súlyodat fontban, és szorozd meg 17-20-al. Például egy 174 kilós férfi a következő számítást végezné:

• 174 lb X 17 = 2958 kalória naponta egy tömegnövelőhöz.

Nagyjából 370 g szénhidrátra, 220 g fehérjére és 67 g zsírra bontva.

Ezek a számok a nap folyamán végzett aktivitásodtól függnek, de kiindulási pontként használhatók. Ha egy hét után nem hízott, növelje a kalóriát 600 vagy 700 kalóriával.

Itt egy mintaétrend, amely tartalmaz néhány kiegészítőt. A kiegészítők pontosan azok, olyan tételek, amelyek kiegészítik az étrendedet. Ne feledd, ahhoz, hogy nagyra nőj, enned kell. Hatékonyan használva segíthetnek, de semmiképpen sem jelentik az izomtömeg növelésének mindenét és végét.

Ez az étrend csak egy minta abból, ami nekem a legjobban bevált. Nyugodtan változtasd meg bármelyik étkezési kört, hogy megfeleljen a saját makrotápanyag profilodnak. Arra azonban ügyelj, hogy az edzés utáni és az edzés előtti táplálékkiegészítőid változatlanok maradjanak.

Azt javaslom, hogy írj le mindent, amit eszel. Ez eleinte nehéz lehet, különösen egy nagy krumpli vagy egy adag rizs kalóriatartalmának megtalálása, de a Bodybuilding.com-on van egy kiváló élelmiszer-adatbázis, ami segíthet. Ez a módszer ad egy alapot, amelyből az igényeidnek megfelelően tudsz kalóriákat hozzáadni és elvenni az étrendedből.

Végkövetkeztetés

És ezzel meg is van! Alapvető táplálkozás a sikeres szezonon kívüli Ectomorph tömegeléshez!