Posted on 09/10/2018
By Bryanna Fissori
A bokszolóknak következetesen egészséges étrendet kell fenntartaniuk, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújthassák. Ez a legtöbb sportolóra igaz. Ha láttad a Rocky című filmklasszikust, megnyugodhatsz, hogy nem szükséges nyers tojást fogyasztani. Az egyik különbség a bokszolók és sok más sportoló között az, hogy nekik is fenn kell tartaniuk a súlyukat egy bizonyos osztályon belül ahhoz, hogy versenyezhessenek. A nehézsúlyú bokszolók jelentik a kivételt, mivel náluk jellemzően nincs felső súlyhatár.
A standard bokszolói étrend nagy részét alkotó három összetevő a következő:
1. Szénhidrátok
2. Fehérjék
3. Zsírok
Szénhidrátok
A szénhidrátok elengedhetetlenek a megfelelő energiaszint fenntartásához. A megfelelő szénhidrátok a nap folyamán fokozatosan szabadítják fel az energiát, pótolják a kimerült glikogén szinteket, és növelik az állóképességet az edzéseken és a versenyeken. A szénhidrátoknak negatív felhangja van a fitnesz és a diéta világában, pedig számos dologhoz, többek között a fehérje feldolgozásához elengedhetetlenek. A fehérjéről később bővebben, de általában a szervezetnek 2:1 szénhidrát/fehérje arányra van szüksége a fehérje megfelelő feldolgozásához. Erős különbség van a jó és a rossz szénhidrátok között, ami nagymértékben a vércukorszintre gyakorolt hatásukon alapul.
A rossz (egyszerű) szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok jelentős vércukorszint-ingadozást okoznak, és magas glikémiájúnak számítanak. Túl gyorsan asszimilálódnak, ami túlzott mennyiségű cukorral árasztja el a szervezetet. Ezután inzulin szabadul fel, hogy szabályozza a cukrot, ami egy fáradt érzést vált ki, amelyet általában “étkezési kómának” neveznek. Ha elalszunk ahelyett, hogy elégetnénk a cukrot, az zsírként raktározódik el.
- Bármi, ami fehér/búzaliszt alapú
- Fehér kenyér
- Sütemények
Jó (összetett) szénhidrátok
A komplex szénhidrátok alacsonyak a glikémiás indexen, mert kevés közvetlen hatásuk van a glükóz- és inzulinszintre. Hosszabb ideig tart a felszívódásuk, ami által hosszan tartó energiát biztosítanak. Az összetett szénhidrátok csökkenthetik az éhségérzetet is, segíthetnek a fogyásban vagy a testsúly megtartásában, és csökkentik a cukorbetegség és a szívproblémák kialakulásának esélyét.
- édesburgonya
- bab
- lencse
- magvas kenyér
- zab és rizs
- méz
- gyümölcsök és zöldségek
fehérje
A fehérje elengedhetetlen az alapozáshoz, felépítéséhez és az izmok ápolásához, amelyek nemcsak az edzéshez és a versenyzéshez, hanem a mindennapi életben való működéshez is fontosak. A bokszolók kifejezetten nagy igénybevételnek teszik ki a testüket. A sérülések, az izomfáradtság és az időnként jelentkező fájdalmak gyakran befolyásolják a bokszolók általános egészségi állapotát.
A fehérjék a sejtek és szövetek regenerációján, valamint az izomtömeg növelésén keresztül a hosszú távú izomkárosodás megelőzéséért dolgoznak. Nagy és terjedelmes és vaskos leszel a fehérjefogyasztástól? Nem, ahhoz egészen más szintű edzés és táplálkozás kell, úgyhogy ne félj. A táplálkozási szakemberek általában azt javasolják a bokszolóknak, hogy a napi bevitelük 35-60%-át fehérje formájában fogyasszák. A nagy eltérés elsősorban annak köszönhető, hogy a bokszolónak milyen testzsírszázalékot kell fenntartania ahhoz, hogy az adott súlycsoportba tartozzon.
A húsok elkészítésekor a legjobb eredmény elérése érdekében kerülje a sütés vagy panírozás lehetőségeit. Ne feledkezzen meg a megfelelő szénhidrát-, rost- és hidratáltsági szintről sem, ha nagyobb mennyiségű fehérjét fogyaszt.
- Leányos csirke
- Hal
- Rák
- Tojás
- Leányos marhahús
- Tejtermékek (görög joghurt, túró, sajt)
- Mogyoró/mandulavaj
- Bab
- Protein kiegészítők:
zsírok
Igen, jól olvasta. Nem minden zsír egyenlő, és a “jó” zsírok fontosak a bokszoló étrendjében. A zsírok segítenek a szervezetnek fenntartani az energiát, elősegítik a sejtépítő funkciókat és segítik a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását.
A telítetlen zsírok általában jó zsíroknak számítanak. Vannak olyan zsírok is, amelyeket a szervezetünk nem tud előállítani, és “esszenciálisnak” számítanak. Az Omega-3 és Omega-6 zsírsavakhoz megfelelő táplálkozással juthatunk hozzá, és fontosak az agy egészségének serkentésében is. Azoknak a versenyszerű bokszolóknak, akik gyakran kapnak ütéseket a fejükre, ezeknek alapvető fontosságú részét kell képezniük az étrendnek. Még a jó zsírokat is mértékkel kell fogyasztani. A jó zsírok néhány forrása a következő:
- Tengeri gyümölcsök
- Levelek
- Avokádó
- Mogyoró
- Mandula
- Flaxmag
- Olajok: Makadámia-, kókusz- vagy repceolaj
- Halolaj vagy lenolaj-kiegészítők
Víz
A vizet gyakran nem tekintik a “diéta” részének, pedig az általános egészség, a fogyás, a teljesítmény, az energiaszint és még sok minden más szempontjából elengedhetetlenül fontos. A konkrét folyadékszükségleted az energiaterheléstől és a méretedtől függ, bár nagyon nehéz túl sok vizet inni. Javasoljuk, hogy minél gyakrabban legyen nálad egy vizes palack.
Standard bokszolói étrend
Ez az alapvető étrend, amely a legtöbb bokszolónak segít egészséges, sportos formában maradni. A speciális étrend minden egyes személy egyéni igényei és céljai szerint változik, ahogyan a bokszolóknál is változik a versenyhez közeledve, a szükséges fogyási igényektől függően.
Nézd meg a jelenlegi étrendedet. Kapsz elég fehérjét? Lehet, hogy túl sokat kapsz anélkül, hogy elég szénhidrátot kapnál a feldolgozásához. Fáradtnak érzed magad? Lehet, hogy jó zsírokat kellene bevinned. Reméljük, hogy ezek az iránymutatások segítenek megtalálni az Ön számára megfelelő étrendet.