A kiinduló helyzetben a hátúszást végző úszó laposan fekszik a hátán; karjai kinyújtott ujjhegyekkel, lábai hátrafelé kinyújtva.
Karok mozgásaSzerkesztés
A hátúszásban a karok járulnak hozzá az előre irányuló mozgás nagy részéhez. A karúszás két fő részből áll: az erőfázisból (amely három különálló részből áll) és a visszaállásból. A karok váltakoznak úgy, hogy mindig az egyik kar a víz alatt van, míg a másik kar a helyreállításban. Egy teljes karfordulatot egy ciklusnak tekintünk. A kiindulási helyzetből az egyik kar kissé a víz alá süllyed, és a tenyerét kifelé fordítja, hogy megkezdje a fogási fázist (az erőfázis első része). A kéz lefelé lép be (a kisujj először), majd 45 fokos szögben kihúzza, elkapva a vizet.
A teljesítményfázis alatt a kéz félköríves utat követ a fogástól a csípő oldaláig. A tenyér mindig az úszás irányától elfelé néz, miközben a kar meghosszabbításaként egyenes marad, és a könyök mindig lefelé, a medence alja felé mutat. Ez azért történik, hogy mind a kar, mind a könyök a lehető legtöbb vizet tudja visszanyomni, hogy a testet előre lehessen tolni. A vállak magasságában a felső és alsó karok maximális szögének körülbelül 90 fokosnak kell lennie. Ezt nevezzük az erőfázis középhúzásának.
A középhúzási fázis abból áll, hogy a tenyeret a lehető legmesszebbre nyomjuk lefelé, az ujjak felfelé mutatnak. A cél ismét az, hogy a testet előre nyomjuk a vízzel szemben. A Mid-Pull legvégén a tenyér lefelé csapódik, hogy még egyszer utoljára 45 cm mélységig előre nyomja a vizet, megteremtve ezzel az erőfázis befejezését. A test előrenyomása mellett ez a testmozgás részeként a másik oldalra való visszagurulásban is segít. Az erőfázis alatt a kéz ujjai kissé széthúzhatók, mivel ez növeli a kéz ellenállását a vízben a turbulencia miatt.
A visszaszerzési fázis előkészítéséhez a kezet úgy forgatjuk, hogy a tenyér a lábak felé, a hüvelykujj oldala pedig felfelé mutasson. Az egyik kar helyreállítási fázisának kezdetén a másik karral megkezdődik az erőfázis. A helyreállító kart félkörívben egyenesen a vállak fölött előrefelé mozgatjuk. A helyreállítás során a tenyér úgy forog, hogy a kisujj először lépjen a vízbe, így a legkisebb ellenállással, a tenyér pedig kifelé mutat. Egy rövid siklófázis után a ciklus megismétlődik a következő erőfázis előkészítésével.
VáltozatokSzerkesztés
Egy változatban a két kart szinkronban és nem váltakozva mozgatjuk, hasonlóan a fordított mellúszáshoz. Ezt könnyebb koordinálni, és a csúcssebesség a kombinált erőfázisban gyorsabb, viszont a kombinált helyreállítás során a sebesség sokkal lassabb. Az átlagsebesség általában kisebb lesz, mint a váltott ütés átlagsebessége. Ezt a lökést általában elemi hátúszásnak nevezik. Ezt az elemi hátúszást használták az 1900-as és 1908-as olimpián. A hátúszás 1908 után kiszorította az elemi hátúszást, mint versenyszerű hátúszást, és ma már hátúszásként hivatkoznak rá.
Egy másik változat a régi stílusú hátúszás, ahol a kar mozgása teljes kört alkotott szélmalomszerű mintázatban. Ezt a stílust azonban nem szokták versenyúszásra használni, mivel sok energiát fordítanak a test felfelé és lefelé való tolására ahelyett, hogy előremenne. Ráadásul a vállat érő többletterhelés nem tekinthető ideálisnak, és sérülésekhez vezethet.
Az is lehetséges, hogy egyszerre csak az egyik kart mozgatjuk (szüneteltetéses úszás), amikor az egyik kar végigmegy az erő- és a helyreállítási fázison, míg a másik kar pihen. Ez lassú, de gyakran használják a tanulóknak a mozgás megtanítására, mivel csak az egyik karra kell koncentrálniuk. Ez a gyakorlattechnika jól működhet, ha az úszó úszót tart, azonban fontos, hogy ne alkalmazzuk túlságosan ezt a gyakorlatot, mivel a “szüneteltetéses ütés” könnyen megszokottá válhat, és nehéz lehet elsajátítani.
LábmozgásSzerkesztés
A lábmozgás a hátúszásban hasonló a flutter kickhez az előkúszásban. A rúgás nagyban hozzájárul az előrehaladási sebességhez, miközben jelentősen stabilizálja a testet.
A lábmozgás váltakozva történik, az egyik láb egyenesen süllyed lefelé körülbelül 30 fokban. Ebből a helyzetből a láb gyors rúgást végez felfelé, a térdet kezdetben kissé behajlítva, majd vízszintesen újra kinyújtva. Gyakoriak azonban a ciklusonként négy vagy csak két rúgást tartalmazó változatok is. Általában a sprinterek általában 6 rúgást használnak ciklusonként, míg a hosszútávúszók kevesebbet.
VáltozatokSzerkesztés
A pillangórúgás is lehetséges, bár ez ritkán fordul elő, kivéve a rajt után és a fordulók után. A delfinrúgás sok élsportoló számára elengedhetetlen, mert ez a verseny leggyorsabb része. A verseny nagy részét is kiteheti (pl. a 100 yardos hátúszásban az úszó hosszonként 15 yardot rúghat delfinnel a víz alatt, ami egy 100 yardos versenyben akár 60 yardnyi rúgást is jelenthet). Erre remek példa az olimpiai aranyérmes Natalie Coughlin. A mellúszó rúgások akkor a legkényelmesebbek, ha a karokat szinkronban használjuk, mivel a mellúszásnál nehezebb a gördülő mozgást váltakozó karciklusokkal kompenzálni. A pillangórúgást a test gördülő mozgásától függően kissé oldalra lehet végezni.
LégzésSzerkesztés
A hátúszásnál a légzés könnyebb, mint más úszásnemeknél, mivel a száj és az orr általában a víz felett van. A versenyúszók az egyik kar visszahúzódása során a szájon keresztül lélegeznek be, és ugyanannak a karnak a húzódási és nyomási fázisában a szájon és az orron keresztül lélegeznek ki. Ez azért történik, hogy az orrot megtisztítsák a víztől.
TestmozgásSzerkesztés
A karok aszinkron mozgása miatt a test hajlamos a hosszú tengelye körül gurulni. Ezt a gördülő mozgást kihasználva az úszók növelhetik hatékonyságukat hátúszás közben. A test általános helyzete vízszintes irányban egyenes a légellenállás csökkentése érdekében. A kezdők gyakran hagyják, hogy a hátsó részük és a combjuk túl mélyre süllyedjen, ami növeli a légellenállást. Ennek elkerülése érdekében a felső lábakat minden egyes rúgásnál még a hát segítségével is a legvégső lefelé kell mozgatni, a lábfejeket pedig a legvégső alsó helyzetben kell rögzíteni, a fejet pedig ellensúlyként a vízből kiemelve kell tartani.
StartEdit
A hátúszó rajt az egyetlen rajt a vízből. Az úszó a fal felé fordul, és kezével megragadja a rajtblokk egy részét vagy a falat. Ideális esetben a blokkon erre a célra kapaszkodók vannak. A lábak vállszélességben helyezkednek el a falon úgy, hogy mindkét sarok kissé távolodik a faltól. Közvetlenül a rajtjel előtt az úszó közelebb húzza a fejét a rajtblokkhoz, miközben a térdeit 90 fokos szögben behajlítva tartja. Néhány úszó jobban szereti, ha az egyik lábát kissé alacsonyabban tartja a másiknál a rajt során.
A felszálláshoz az úszó a kezét ellöki a blokktól, és a karjait oldalirányban előre lendíti. Ezzel egyidejűleg az úszó a fejét hátraveti. Ezután az úszó a lábával ellöki magát a faltól. Ideális esetben az úszó háta a levegős fázisban úgy ívelt, hogy csak a lábak és a kezek érintsék a vizet, míg a test többi része a vízvonal felett van. Ez csökkenti a légellenállást és gyorsabb rajtot tesz lehetővé. 2005. szeptember 21-én a FINA módosította a hátúszás indulási szabályát a lábujjak vízvonal alatti magasságára vonatkozóan. A lábfejek most már lehetnek a víz fölött, de nem lehetnek a medence ereszcsatornájának pereme fölött vagy fölé görbülve.
A rajt után az úszó teljesen a víz alatt van. A felszínen megnövekedett ellenállás miatt a tapasztalt úszók általában gyorsabban úsznak a víz alatt, mint a felszínen. Ezért a legtöbb tapasztalt úszó a hátúszó versenyeken a FINA által meghatározott határig (15 méter a rajt után és minden forduló után) a víz alatt marad. A legtöbb úszó a víz alatt pillangó rúgást használ, mivel ez több előremozgást biztosít, mint a flutter rúgás. A víz alatti fázisban fennáll a víz orrba jutásának veszélye, ezért a legtöbb úszó az orrán keresztül lélegzik ki, hogy megakadályozza a víz bejutását.
A FINA szabályai szerint az úszó fejének 15 méter előtt meg kell szakítania a felszínt. Az úszó az egyik karral kezdi az úszást, majd fél ciklusnyi késéssel a másik karral. Az úszó szabályos úszási stílusban folytatja, a fordulók kivételével végig háton marad.
Fordulás és célba érésSzerkesztés
A falhoz közelítés az úszók számára azt a problémát jelenti, hogy nem látják, hová mennek. A legtöbb versenyúszó tudja, hogy hány csapásra van szüksége egy sávhoz, vagy legalábbis hány csapásra a jelzőzászlók vagy az elválasztó vonalak színének változása után. A fej elfordítása is lehetséges, de lelassítja az úszót.
1992 szeptembere előtt az úszóknak a fordulás megkezdése előtt a hátukon kellett megérinteniük a falat, vagy a hátukról kellett legurulniuk a forduláshoz. 1992 szeptembere után a falhoz közeledve az úszónak megengedett, hogy mellre forduljon és egy karral vagy egyidejűleg két karral egy toló/húzó fázist végezzen. Ezután az úszó fél bukófordulást végez előre, lábát a falnak támasztva. A karok ekkor előretolt helyzetben vannak, és az úszó ellöki a testét a faltól. A rajthoz hasonlóan az úszó akár 15 métert is maradhat a víz alatt, a legtöbb úszó pillangó rúgást használ a gyorsaság érdekében. Ez a szabálymódosítás lehetővé tette a gyorsabb fordulókat.
A célba érkezéshez az úszónak a hátán fekve kell megérintenie a falat, a vízszinteshez képest 90 foknál kisebb mértékben, és nem lehet teljesen elmerülve.2020 USA Swimming Rulebook, 101.4 BACKSTROKE, Finish – A verseny befejezésekor az úszónak a hátán fekve kell megérintenie a falat.