A fogyáshoz vagy a testzsírszázalék csökkentéséhez nincs általános módszer. Az egy adott hónap alatt leadható testzsír és testsúly mennyisége az aktuális testsúlytól, az étrendtől és az aktivitási szinttől függ, hogy csak néhány változót említsünk, amelyek befolyásolják a fogyást. Hogy megtudjuk, mennyi testzsírt és súlyt lehet biztonságosan és reálisan leadni egy hónap alatt, a POPSUGAR megkereste a szakértőket.
Hány testzsírtól lehet elvárni a fogyást
“Feltételezve, hogy a táplálkozás 100 százalékos ebben a folyamatban, ez minden nő súlyától és testzsírjától függ” – mondta Stephen Cheuk, a Certificate IV Australian Institute of Personal Trainers minősített edzője és a New York-i S10 Training alapítója. Elmagyarázta, hogy egy nő, aki már viszonylag sovány (18-28 százalékos testzsírszázalékkal) és erőnléti edzéseket végez, akár 0,5-0,8 testzsírt is veszíthet egyetlen hét alatt. “Ha egy nő a nehezebbik oldalon van súlyban és magasabb a testzsírszázalék (28 százalék felett), akkor hetente legalább egy százalék testzsírt veszíthet” – mondta Cheuk.
Hány kiló fogyásra számíthatsz
Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, a New York Giants teljesítménytáplálkozási igazgatója és erő- és kondicionáló edzőasszisztense a POPSUGAR-nak elmondta: “Ha stabilan tudsz fogyni bárhol 1/2 kilótól egy-két kilóig hetente, akkor tudod, hogy tudod irányítani”. Patel szerint ennek reális és egészséges módja a kalóriadeficit bevezetése lenne.
Egy kiló körülbelül 3500 kalóriából származik, és ha egy héten keresztül minden nap 500 kalóriával kevesebbet eszel, mint amennyit az edzéssel és egyéb fizikai aktivitással elégetsz, akkor egy kilóval kevesebb leszel. Ha ezt a hiányt egy hétig napi 750 kalóriára növeled, akkor másfél kilót fogytál. Ha 1000 kalóriával kevesebbet eszel, mint amennyit testmozgással elégetsz, akkor egy hét alatt két kiló fogyást érsz el. Ez azt jelenti, hogy egy hónap alatt akár négytől nyolc kilóig is fogyhatsz. Patel elmagyarázta, hogy a heti két kilónál nem több fogyás biztosítja, hogy az izomszövet lebontása helyett zsírt égessünk.
Emmie Satrazemis, RD, CSSD, a Trifecta táplálkozási igazgatója elmondta: “A fogyást erősen meghatározza az egyén életkora, kiindulási testsúlya, fittségi szintje, jelenlegi testösszetétele és általános egészségi állapota”. Satrazemis szerint azok, akiknek több fogyni valójuk van, és akik jelenleg magas kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak, többet és gyorsabban fogyhatnak, mert “könnyebb nagy mennyiségű kalóriát csökkenteni egy olyan étrendből, amely eleve magas kalóriatartalmú.”
A fenntartható fogyás érdekében azt javasolja, hogy 15 százalékkal csökkentsük a kalóriabevitelt, és semmiképpen se többet, mint napi 20 százalékkal. Elmagyarázta, hogy a napi 2000 kalória elfogyasztásáról 1700 kalóriára való áttérés hetente valamivel több mint fél kiló fogyást eredményez. “Egyesek számára a heti egy-két kiló fogyás nem reális, míg mások még ennél is többet veszíthetnek” – mondta. Emmie kifejtette, hogy a következetes testmozgás segíthet a nagyobb fogyásban, de az étvágyat is növelheti. Emi ezért azt tanácsolja, hogy a megnövekedett étvágyhoz igazítsuk a kalóriabevitelt.
Ne feledje, mielőtt bármilyen változtatást eszközölne az étrendjében, kérjük, konzultáljon orvosával.